"Nixtieq immexxi l-ewwel 10K tiegħi. Kemm għandi nippjana li nħarreġ għal dan?"
Il-perjodu ta 'taħriġ tiegħek għal tellieqa ta' 10k jiddependi minn bosta fatturi, inkluż il-livell tal-fitness kurrenti tiegħek, l-esperjenza ta 'sewqan tiegħek u l-miri tiegħek għat-tellieqa.
Runners tal-bidu li qatt ma għamlu 10K qabel għandhom jippjanaw li jħarrġu kullimkien minn 8 sa 10 ġimgħat, skont il-punt tat-tluq tagħhom.
It-teħid ta 'approċċ gradwali jgħinek timxi b'mod sigur u komdu mat-taħriġ tiegħek u tevita li ġġarrab korrimenti .
Il-biċċa l-kbira ta 'runners ta' esperjenza li diġà mexxu 5K jew razza oħra jistgħu jkunu lesti biex imexxu 10K bi ftit jew xejn preparazzjoni. Imma jekk qed jittamaw li jegħlbu rekord personali , għandhom jippjanaw li jiddedikaw minn 6 sa 8 ġimgħat għal taħriġ speċifiku ta '10K.
Hawnhekk hawn stima tal-impenn taż-żmien li tistenna b'taħriġ ta '10K, ibbażat fuq il-punt tat-tluq tiegħek, u xi skedi ta' taħriġ sabiex tkun tista 'tara x'tagħmel it-taħriġ:
Pjanijiet ta 'Taħriġ għall-Bidu 10K Runners
Jekk qatt ma ħadt 10K u bħalissa qed taħdem inqas minn 5 mil fil-ġimgħa, tistenna li tqatta 'minn 8 sa 10 ġimgħat tħejjija għal 10K tiegħek. (Jekk għandek aktar bażi ta 'mili, tista' tkun tista 'taqbeż l-ewwel 1-2 ġimgħat ta' taħriġ u mbagħad timxi id f'id mal-Ġimgħa 2 jew 3.) Għandek tippjana li tmexxi mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa. Int ser ikollok ukoll trid tinkorpora 1-2 ijiem ta 'taħriġ minn ġewwa biex tgħin biex tibni l-idoneità tiegħek u żżid ir-reżistenza għall-korriment tiegħek.
Hawn huma xi skedi ta 'taħriġ ta' 10K għall-bdiewa tal-bidu:
Skeda ta 'Taħriġ 10K għal Run / Walkers : Din l-iskeda ta' taħriġ ta '10 ġimgħat hija mfassla għal dawk li jixtiequ jużaw il-metodu run / walk għat-taħriġ 10K tagħhom u tlielaq. Il-programm jassumi li inti tista 'diġà taħdem / timxi (f'intervalli ta' 1 min / 1 min run / walk) għal 20 minuta.
Skeda ta 'Taħriġ 10K għal min Jibda : Din l-iskeda ta' taħriġ ta '8 ġimgħat hija mfassla għall-runners tal-bidu li jixtiequ li jaslu sal-linja tal-finitura ta' tellieqa ta '10K. Dan jassumi li inti tista 'diġà taħdem mill-inqas żewġ mili.
Skeda ta 'Taħriġ 10K għal Starting Avvanzata : Din l-iskeda ta' tmien ġimgħat hija mmirata lejn runners li jistgħu jimxu tliet mili u jistgħu jdumu 4 sa 5 ijiem fil-ġimgħa.
Pjanijiet ta 'Taħriġ għal Korpi Intermedji u Avvanzati ta' 10K
Jekk ikollok ftit aktar esperjenza ta 'tmexxija u tħossok bħal dak li għadda l-istadju tal-Bidu, tista' tkun lest għal 10K fi kwalunkwe post minn 6-10 ġimgħat. Pjan biex imexxi mill-inqas 4-5 ijiem fil-ġimgħa, bi 1-2 ijiem ta 'taħriġ trans-konfinali , bħaċ-ċikliżmu jew l-għawm. Tista 'tibda wara l-Ġimgħa 1 ta' dawn il-programmi jekk diġà għandek il-kilometraġġ bażi stabbilit.
Skeda ta 'Taħriġ ta' 4 Ġimgħat Intermedju 10K: Dan il-programm ta 'taħriġ ta' 4 ġimgħat huwa ddisinjat għal runners li kellhom esperjenza ta 'razza preċedenti u qegħdin ifittxu li jtejbu l-ħin tagħhom ta' 10K. Għandek tkun tista 'konfort tmexxi sa 5 mili biex tibda dan il-programm.
Skeda ta 'Taħriġ ta' 6 Ġimgħat Intermedju 10K : Dan il-programm ta 'taħriġ ta' 6 ġimgħat huwa għal runners b'esperjenza ta 'esperjenza preċedenti li qed ifittxu li jtejbu l-ħin tagħhom ta' 10K. Għandek tkun tista 'toqgħod bil-kumdità sa 4 mili biex tibda dan il-programm.
Skeda ta 'Taħriġ Intermedju ta' 10k: Jekk inti għaddejt mill-inqas sewqan wieħed fit-triq ta '10K u int bit-tama li ttejjeb il-ħin tiegħek, definittivament ikollok bżonn iżżid taħriġ ta' veloċità għal kors ta 'taħriġ tiegħek, jekk għadek m'għadhiex. Din l-iskeda ta 'taħriġ ta' tmien ġimgħat tista 'tgħinek tmexxi l-aktar mgħaġġla 10K tiegħek.
Skeda Avvanzata ta 'Taħriġ ta' 4-Ġimgħa 10K: Dan il-programm ta 'taħriġ ta' erba 'ġimgħat huwa ddisinjat għal runners li kellhom esperjenza preċedenti ta' 10K u qed ifittxu li jtejbu l-ħin tagħhom. Għandek tkun tista 'toqgħod bil-kumdità sa 7 mili biex tibda dan il-programm.
Skeda ta 'Taħriġ Avvanzata ta' 6 Ġimgħat ta '6 Ġimgħat : Għandek tkun tista' toqgħod bil-kumdità sa 6 mili biex tibda dan il-programm ta 'taħriġ 10K.
Skeda Avvanzata ta 'Taħriġ 10K : Dan il-programm ta' taħriġ ta '8 ġimgħat 10K huwa mmirat lejn runners esperjenzati li diġà jistgħu jgħaddu sitt mili bil-kumdità u jmexxu ħamest ijiem fil-ġimgħa.
Aktar Dwar 10K Taħriġ u Running:
Ara wkoll:
Kemm hi tieħu l-Ferrovija għal 5K?
Kemm idum jieħu għall-Ferrovija għal Nofs Maratona?
Kemm idum jieħu għall-Ferrovija għal Maratona?