Ħafna runners għandhom l-aspirazzjonijiet li jmexxu maratona, imma joqogħdu jinkwetaw dwar l-ammont ta 'ħin li jkollhom jiddedikaw għat-taħriġ tagħhom. Il-ħin meħtieġ biex iħarreġ għal maratona jiddependi ħafna fuq il-livell ta 'saħħa kurrenti tiegħek, l-esperjenza li taħdem tiegħek u l-miri tiegħek għat-tellieqa. Għal runners b'esperjenza li diġà tmexxu l-maratoni, jistgħu jkunu jistgħu jiksbu razza lesta fi 12-il ġimgħa.
Jekk qed jittamaw li jegħlbu rekord personali , jista 'jkollhom ftit ġimgħat oħra biex jaħdmu fuq it-titjib tal-veloċità u s-saħħa. Dawk li jibdew għandhom bil-mod jibnu d-distanzi tagħhom u għandhom jippjanaw li jieħdu kullimkien minn 18 sa 22 ġimgħa, skont il-punt tat-tluq tagħhom. It-teħid ta 'approċċ gradwali u sikur jgħin biex jipprevjeni l-korrimenti u jevita qtugħ fiżiku u mentali mit-taħriġ tal-maratona.
Jekk ilek taħdem għal mill-inqas sena u int diġà rajt distanzi oħra, bħal nofs maratona , int probabilment int lest biex tibda t-taħriġ għal maratona. Iżda teħtieġ impenn ta 'ħin enormi u taħriġ fiżiku u mentali serju, għalhekk hemm mistoqsijiet li għandek tistaqsik lilek innifsek biex tiddetermina jekk intx lest biex tieħu ċans.
Hawn xi tip ta 'impenn ta' żmien li tistenna b'taħriġ maratona, ibbażat fuq il-punt tat-tluq tiegħek:
Impenn tal-Ħin tal-Bidu tar-Razza
Jekk qatt ma stajt tmexxi maratona u bħalissa qed taħdem taħt 15-il mil kull ġimgħa, tistenna li tqatta 'minn 18 sa 20 ġimgħa tħejjija għall-maratona tiegħek.
Għandek tippjana li tmexxi mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa fil-bidu, u mill-inqas erba 'darbiet fil-ġimgħa hekk kif it-taħriġ tiegħek jimxi' l quddiem. Int ser ikollok ukoll trid tinkorpora bejn jum u jumejn ta 'taħriġ minn ġewwa biex tgħin biex tibni l-idoneità tiegħek u żżid ir-reżistenza għall-korriment tiegħek. F'termini tal-impenn ta 'ħin fil-ġimgħa, l-ogħla kilometraġġ u l-ġimgħat l-aktar intensi tat-taħriġ tiegħek se jkunu tliet, erba' u ħames ġimgħat qabel it-tiġrija tiegħek.
Matul l-aħħar ġimagħtejn qabel il-maratona, fil-fatt int ser tibda tnaqqas il-kilometraġġ matul il- fażi ta 'tnaqqis .
Hawn huma xi skedi tal-maratona għal dawk li jibdew mill-bidu:
Skeda għat-Taħriġ Maratona Run / Walk : Dan il-programm ta 'taħriġ ta' 20 ġimgħa maratona huwa mfassal biex jgħinek tmexxi / timxi sal-linja tal-finitura tal-maratona tiegħek. Għandu jkollok mili bażiku ta 'madwar 12-15-il mil fil-ġimgħa biex tibda dan il-programm ta' taħriġ.
Skeda ta 'Taħriġ fil-Maratona Bidu : Din l-iskeda ta' 20 ġimgħat hija għal maratona Bidu li l-għan tagħha huwa li jintemm. Għandek ikollok mili bażiku ta '12-15-il mil fil-ġimgħa biex tibda dan il-programm ta' taħriġ.
22 Skeda għat-Taħriġ tal-Maratona fil-Ġimgħa għal min Jibda : Din l-iskeda sempliċi ta 'taħriġ fil-maratona se tikseb il-maratona l-ġdida tal-bdiewa lesti fi 22 ġimgħa. Biex tibda dan, għandek tkun tista 'taħdem mill-inqas 3 mili.
Skeda Avvanzata għat-Taħriġ fil-Maratona Bidu : Din l-iskeda ta 'taħriġ ta' 20 ġimgħa maratona hija mmirata lejn runners avvanzati tal-Bidu. Biex issegwi din l-iskeda ta 'taħriġ, għandek tkun tista' tmexxi erba 'mili bil-kumdità u tista' taħdem mill-inqas erbat ijiem fil-ġimgħa.
Inizjattivi ta 'Novizzi Ħin ta' Impenn
Jekk ikollok ftit aktar esperjenza ta 'tmexxija u tħossok bħal dak li għadda l-istadju tal-Bidu, tista' tkun lest għal maratona f'aktar minn 16-18-il ġimgħa.
Pjan biex imexxi mill-inqas 4-5 ijiem fil-ġimgħa, b'jumejn jew aktar ta 'attivitajiet ta' taħriġ transversali , bħaċ-ċikliżmu jew l-għawm.
Skeda ta 'Taħriġ ta' Maratona Intermedja: Din l-iskeda ta 'taħriġ ta' 18-il ġimgħa tal-maratona hija mmirata lejn runners intermedji li diġà jistgħu jlaħħqu sa sitt mili bil-kumdità.
Skeda Avvanzata għat-Taħriġ tal-Maratona : Din l-iskeda ta 'taħriġ tal-maratona hija mmirata lejn runners avvanzati li jistgħu jlaħħqu sa tmien mili bil-kumdità.
Aktar Dwar Maratoni:
- X'inhu Ħin Tajjeb għal Maratona?
- Kemm se jdum jieħu Me biex Mexxi Maratona?
- Għajnuniet għat-Taħriġ u t-Tħaddim tal-Ewwel Maratona tiegħek
- Kemm jiswa biex imexxu Maratona?
Ara wkoll: