X'għandek tagħmel Matul il-Fażi Tapering tat-Taħriġ Maratona
Il-fażi ta 'tnaqqis hija parti kritika tat-taħriġ maratona tiegħek. Matul l-aħħar ftit ġimgħat tat-taħriġ tiegħek, huwa importanti li taper, jew tnaqqas il-kilometraġġ tiegħek, biex tagħti lill-ġisem tiegħek u f'moħħok iċ-ċans li jistrieħu, jirkupraw u jippreparaw għall-maratona tiegħek.
Hawn huma xi linji ta 'gwida ġenerali dwar x'għandek tagħmel u x'għandek tistenna matul il-perjodu ta' qabel il-maratona:
3 ġimgħat qabel il-maratona tiegħek
- Agħmel l-aħħar fit-tul jew it-tellieqa twila tliet ġimgħat qabel il-maratona. Ittratta din id-direzzjoni twila bħala "rehearsal tal-ilbies" għat-tiġrija tiegħek. Ilbes l-ilbies tar-razza tiegħek ippjanat u nipprattikaw in-nutrizzjoni tar-razza u l-pjan ta 'idratazzjoni tiegħek. Wara dak l-aħħar perjodu twil, waqqaf il-kilometraġġ tiegħek sa madwar 80 fil-mija ta 'dak li kont qed tagħmel għal dik il-ġimgħa.
- Tipprova tagħmel mill-inqas pass maratoniku wieħed (6-7 mil) matul din il-ġimgħa biex tiżgura li l-pass tal-mira tiegħek iħoss komdu. B'dan il-mod, ikollok spinta kbira ta 'fiduċja.
2 ġimgħat qabel il-maratona tiegħek
- Bi ġimgħatejn biex imorru sal-ġurnata tar-razza, naqqas il-kilometraġġ għal madwar 50 sa 75 fil-mija ta 'dak li kont qed tagħmel.
- Dawk il-bdiewa tal-bidu li jixtiequ jagħmlu t-tlaqqigħ matul dan iż-żmien għandhom jimxu ma '10K jew iqsar. Runners aktar avvanzati jistgħu jagħmlu nofs maratona sa ġimgħatejn qabel il-maratona. Nagħmlu t-tlaqqigħ-up qabel il-maratona tiegħek jista 'jgħinek ibassar iż-żmien tal-maratona tiegħek .
- Int probabilment tħoss it-tentazzjoni li toqgħod aktar u aktar diffiċli matul dan iż-żmien, iżda tipprova tirreżisti l-ħeġġa. M'intix se tagħmel titjib tal-kundizzjoni b'ġimgħatejn biex imorru qabel il-maratona. Ipprova ftakar: Inqas huwa aktar. It-tħaddim inqas inaqqas ir-riskju ta 'ħsara tiegħek, jagħtik ħin biex jistrieħ u jirkupra, u jippermetti lill-muskoli tiegħek biex jaħżnu karboidrati bi preparazzjoni għat-tellieqa l-kbira.
- M'għandekx tkun sorpriż jekk tħoss xi uġigħ u uġigħ ġdid matul il-perjodu ta 'tnaqqis. Hija parti normali tal-proċess, hekk kif il-ġisem tiegħek jissewwa minn xhur ta 'taħriġ.
- L-irqad huwa wkoll parti importanti tal-proċess ta 'tnaqqis. M'għandekx bżonn torqod għal ammonti eċċessivi ta 'ħin, imma nipprova nikseb mill-inqas tmien sigħat bil-lejl.
- Jekk trid tikseb pre-razza, massaġġi tat-tessut fond biex itaffu l-muskoli tiegħek, ħu mill-inqas ġimgħa qabel il-maratona tiegħek. Massaġġi fit-tessut fond jista 'jkollhom l-effett ta' workout iebes fuq il-muskoli tiegħek, sabiex ma tridx tagħmel wisq qrib it-tiġrija.
Ġimgħa 1 Qabel Maratona Tiegħek
- Aqta 'l-kilometraġġ għal madwar terz tan-normal matul il-ġimgħa finali tiegħek qabel il-maratona. Żomm il-pass normali tiegħek għall-parti l-kbira. It-tnaqqis tal-veloċità wisq jista 'jbiddel il-pass tiegħek jew tħossok kajman.
- Agħti l-muskoli tiegħek iċ-ċans li jistrieħu u skip il-qawwa tiegħek taħriġ ta 'rutina fil-ġimgħa finali qabel il-maratona tiegħek. M'għandekx tieħu l-benefiċċji minnha sa wara l-maratona xorta waħda.
- Taħdem fuq il-preparazzjoni mentali tiegħek billi tirrevedi l-mappa tal-kors u tara lilek innifsek matul it-tiġrija. Ikseb suġġerimenti mentali dwar kif wieħed jimxi lejn is-segmenti varji tal-maratona.
- Kul dieta b'ħafna karboidrati kumplessi (ħobż sħiħ, għaġin, u ċereali), u tixrob ħafna fluwidi. Fil-ġimgħa qabel il-maratona tiegħek, madwar 65 sa 70 fil-mija tal-kaloriji tiegħek għandhom jiġu minn carbs. Evita x-xorb alkoħoliku peress li għandhom effett ta 'deidrazzjoni u jistgħu wkoll jinterferixxu ma' l-irqad tiegħek.
- Ħu mill-inqas ġurnata jew tnejn mit-tmexxija matul il-ġimgħa tal-maratona. Xi nies jippreferu li jneħħu l-jumejn qabel it-tiġrija, filwaqt li oħrajn se jlaħħqu il-ġimgħa qabel maratona ta 'Ħadd u jagħmlu faċli ħafna minn 20 sa 30 minuta jimxu il-ġurnata qabel it-tiġrija biex jaħdmu n-nervituri tal-aħħar minuta.
- Bħala approċċi ta 'jum tar-razza, x'aktarx int tkun enfasizzat u irritabbli. Ibqa 'rilassat u kunfidenti, u taf li n-nervituri pre-razza huma normali. Tipprova tevita attivitajiet jew sitwazzjonijiet li jinduċu l-istress. (Per eżempju, ma tmurx id-DMV fil-ġimgħa qabel il-maratona tiegħek!) Ibda tipprattika xi metodi biex tittratta l -ansjetà ta 'qabel it-tiġrija . Qatt mhu kmieni wisq biex tibda l- ippakkjar għall-maratona tiegħek . It-tluq fl-aħħar minuta x'aktarx li toħloq stress mhux meħtieġ.
- Niżżel il-ħbieb u l-familja tiegħek abbord biex ikunu l-partitarji tar-razza tiegħek. Tista 'taqsam dawn il- pariri għall-ispettaturi tal-maratona magħhom biex taċċerta ruħek li tkun lest biex tħeġġeġ lilek.