Wara l-ġirja, huwa żmien tajjeb biex tistira għaliex il-muskoli tiegħek se jissaħħnu. Dawn il-meded jimmiraw lejn oqsma partikolari li sikwit jiksbu stretta matul u wara t-tħaddim. Jagħmluhom parti mir-rutina ta 'wara l-ġarr tiegħek biex tgħin ittejjeb il-flessibilità, il-kumdità u l-prestazzjoni tiegħek.
1 - Stretch tal-Ħamsters
Dan il- medda tax - xedaq tal - hamstring tħossok kbir, u huwa aktar faċli fuq dahrek mill-medda tal-liwi. Hawn x'għandek tagħmel:
1. Iben fuq dahrek b'riġlejk estiżi u d-daharek dritta. Kun żgur li d-dahar t'isfel huwa fuq l-art u l-ġenbejn tiegħek huma l-livell.
2. Agganizza l-irkoppa xellugija tiegħek u żomm is-sieq tax-xellug tiegħek estiża fuq l-art.
3. Iddelejt l-irkoppa tal-lemin tiegħek bil-mod, ħtif id-dahar tas-sieq tiegħek b'żewġ idejn.
4. Bil-mod iġbed is-sieq tal-lemin tiegħek lejnek filwaqt li żżomm il-ġenbejn tiegħek fuq l-art. Żomm għal 20-30 sekonda. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug tiegħek.
Jekk iddrittar is-sieq tiegħek hija diffiċli wisq, tista 'wkoll tagħmel dan il-medda b'għonq irqiq.
2 - Quad Stretch
Il-quadriceps tiegħek (il-koxox ta 'quddiem) huma muskoli b'saħħithom li jaħdmu iebes meta tkun qed taħdem, għalhekk huwa importanti li tistirahom. Hawn x'għandek tagħmel:
1. Għandek tkun dritta (ma mxaqilbux 'il quddiem), aqla' s-sieq tal-ponta tal-brim tiegħek warajk, u aqbad is-sieq tiegħek b'idejk fuq dik in-naħa.
2. Iġbed l-għarqub tiegħek bil-mod lejn butt tiegħek, tħossok medda fil-quad tiegħek.
3. Żomm id-dritta l-oħra tiegħek dritta u tipprova żżomm l-irkopptejn tiegħek mill-qrib kemm jista 'jkun.
4. Żomm il-medda għal 15 sa 30 sekonda. Ħarġa u rrepeti. Dawwar is-saqajn u rrepeti l-passi fuq is-sieq l-oħra.
3 - Stretch tal-Għoġol
Il-muskoli ta 'l-għoġiela jaħdmu iebes meta tkun qed taħdem, għalhekk għandhom bżonn medda tajba meta tkun qed tagħmel. Dan il-medda hija essenzjali għall- prevenzjoni tal-qasba tax-shin . Hawn x'għandek tagħmel:
1. Poġġi ż-żewġ idejn fuq ħajt bl-armi estiżi.
2. Txaqqaq kontra l-ħajt b'għonq waħda mimlija 'l quddiem u s-sieq l-oħra mtawla lura bl-irkoppa dritta u s-sieq tħares' il quddiem.
3. Żomm l-għarqub tas-sieq ta 'wara fuq dak l-art.
4. Ħoss il-medda fil-għoġol ta 'dik is-sieq, u żomm 30 sa 60 sekonda.
5. Irrepeti bis-sieq opposta.
4 - Stress Lunge baxx
Din hija medda kbira għall- muskoli tal-ġenbejn tal-ġenb tiegħek, li jaħdmu sew biex jerfgħu saqajk waqt it-tħaddim. Hawn x'għandek tagħmel:
1. Idħol f'pożizzjoni ta 'lqugħ.
2. Żomm is-sieq tiegħek indikat 'il quddiem u t-torso ta' fuq dritta. Ir-riġlejn ta 'wara għandha tkun dritta lura warajk.
3. Agħfas bil-idejk u testendi l-ġenbejn 'il quddiem sakemm tħoss stretch minn quddiem tal-ġenb tiegħek u l-quċċata tal-koxxa (tar-riġlejn ta' wara).
4. Żomm 30-60 sekonda, imbagħad ibiddel il-ġnub.
5 - Strixxa tal-Banda tal-IT
Żona komuni ta 'pressjoni għal ħafna runners hija l- medda iliotibjali (ITB ), faxxa tendonuża u fascial li tibda fil-ġenbejn u tinżel sa l-irkoppa tiegħek. Dan il-medda tal-banda tal-IT permanenti tista 'tgħin biex tistira l-medda tal-IT tiegħek u tnaqqas ir-riskju tiegħek tas-sindrome tal-medda tal-IT. Ara kif għandek tagħmel dan:
1. Waqt li qiegħed f'pożizzjoni wieqfa, aqlaq is-sieq tal-lemin tiegħek wara xellug.
2. Lean ftit 'il quddiem u għan-naħa tax-xellug tiegħek sakemm tħoss stretch fuq barra tar-riġel tal-lemin tiegħek.
3. Ittejjeb id-dritt tiegħek fuq ir-ras u testendih fuq in-naħa tax-xellug.
4. Żomm għal 30 sekonda u mbagħad irrepeti bis-sieq tax-xellug tiegħek.
6 - Strixxa tal-Butterfly
Dan il-medda tal-groin, magħrufa bħala l-medda tal-farfett, tistira l-koxox ta 'ġewwa u ż-żona tal-groin.
1. Sit fuq l-art. Agganizza l-irkopptejn tiegħek u ġġib il-qiegħ tas-saqajn tiegħek flimkien, sabiex l-irkopptejn tiegħek jiġu indikati lejn il-ġnub.
2. Wrap idejk madwar is-saqajn tiegħek u bil-mod tiżżerżaq il-għarqbejn lejn il-ġisem tiegħek sakemm tista 'bil-kumdità.
3. Lean quddiem bil-mod u agħfas l-irkopptejn 'l isfel fuq l-art. Għandek tħoss stretch tad-dawl fil-koxox ta 'ġewwa tagħkom.
4. Jekk il-medda tħossha faċli ħafna, dari 'l quddiem aktar jekk tmiss l-imnieħer tiegħek mal-art. Imma jkun attent li ma overdo.
5. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 30 sa 60 sekonda. Kun żgur li ma terħilx matul il-medda.
6. Bil-mod, terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-passi għal darba oħra.
7 - Stretch tal-ġenbejn u ta 'wara
Dan il-medda hija kbira għall-ġenbejn tiegħek u t'isfel tad-dahar. Hawn x'għandek tagħmel:
1. Ibqa 'fuq l-art bir-riġlejk straight out quddiem tiegħek.
2. Itlaq is-sieq tal-lemin tiegħek u jaqsamha fuq is-sieq tax-xellug tiegħek, li għandha tibqa 'dritta
3. Iġbed is-sieq tal-lemin tiegħek fis-sider tiegħek u dawwar it-trunk tal-ġisem tiegħek biex tħares fuq l-ispalla dritt tiegħek.
4. Żomm għal 15 sa 30 sekonda.
5. Ibdel ir-riġlejn u rrepeti s-sekwenza.
8 - Armi u Strixxa ta 'l-Abs
Din il-mossa hija perfetta biex tistira l-armi tiegħek u l-obliques, jew l-abdominali tal-ġenb. Hawn x'għandek tagħmel:
1. Stand bit-tul tal-ġenb tal-ġenbejn tiegħek separati.
2. Wassal l-armi tiegħek 'il fuq mir-ras tiegħek u waqqa' l-ispallejn 'il bogħod mill-widnejn.
3. Agħfas lura kemm tista 'mingħajr ma tfixkel dahrek.
4. Iddeskrivi mill-ġdid u dgħif lejn ix-xellug u mbagħad lejn il-lemin, biex tistira l-ġnub tiegħek.
9 - Triceps Stretch
Uża l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek meta tkun qed taħdem, għalhekk huwa importanti li tistira armi tiegħek meta tkun spiċċajt il-ġirja tiegħek. Ara kif għandek tistira it-triceps tiegħek, il-muskoli fuq id-dahar tal-parti ta 'fuq tad-driegħ tiegħek:
1. Wassal wieħed mill-minkbejn tiegħek fuq il-ġisem tiegħek, lejn l-ispalla opposta tiegħek.
2. Uża l-idejn l-oħra tiegħek biex iġġib il-minkeb eqreb lejn l-ispalla.
3. Żomm għal 15 sa 30 sekonda, imbagħad ibiddel il-ġnub.