L-uġigħ fl-irkopptejn tiegħek ħafna drabi ma tħallikx taħdem jew iġġiegħelek tnaqqas ftit mill-ġirjiet tiegħek? L-uġigħ ta 'l-irkoppa huwa ta' tħassib komuni fost il-runners u ħafna drabi jitbaxxa taħt il-kategorija ġenerali ta '"l -irkoppa ta' l-irkoppa ", u dan jagħmilha diffiċli għall-irġiel biex insemmu kif jittrattawh u jevitawha fil-futur.
Fejn Ma Jweġġa '?
Iċċekkja d-deskrizzjonijiet t'hawn taħt biex tiddetermina għalfejn tista 'tkun qed tħoss uġigħ fl-irkoppa meta tkun qed taħdem u x'tista' tagħmel dwarha.
Naturalment, huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu li jekk int tħossok uġigħ u ma tinnotax xi titjib wara ġimgħa jew le ta 'trattament personali, għandek tagħmel appuntament ma' terapista fiżiku jew tabib għall-evalwazzjoni u t-trattament.
Post ta 'l-Uġigħ: ġenb ta' l-irkoppa
Korriment possibbli: Sindromu tal-Banda Illiotibjali
Jekk tħoss uġigħ qawwi u qawwi fuq barra ta 'l-irkoppa tiegħek, tista' tkun qed tieħu ħsieb is-sindromu tal-medda tal-lijbib (ITBS), ħsara korriment komuni ħafna fost il-korrimenti.
Il-medda libotarja (ITB) hija medda ta 'tessut li tmur tul il-parti ta' barra tal-koxxa - mill-parti ta 'fuq tal-ġenb sa barra tal-irkoppa. Tistabbilizza l-irkoppa u l-ġenbejn waqt it-tħaddim. Meta l-ITB isir qasir, il-faxxa tħokk wisq sewwa fuq l-għadam. Iż-żona ta 'barra ta' l-irkoppa tista 'tkun infjammata jew il-medda nnfisha tista' tirritaha u tikkawża uġigħ. It-tneħħija ta 'barra hija l-aktar kawża komuni, iżda taħdem fuq wiċċ bankat, tisħin inadegwat jew tkessiħ, jew ċerti anormalitajiet fiżiċi jistgħu jwasslu wkoll għal ITBS.
Biex tittratta lilek innifsek l-ITBS, agħti ħafna mistrieħ, tnaqqas il-mili tiegħek u s-silġ irkoppa tiegħek spiss biex tnaqqas l-infjammazzjoni. Mediċini anti-infjammatorji bħal ibuprofen jistgħu wkoll jgħinu biex il-nefħa tinżel, imma kun żgur li teħodhom ma 'l-ikel. Tista 'tibqa' taħdem, imma waqqaf il-ġirja tiegħek hekk kif tibda tħoss xi uġigħ.
Aqta 'lura fuq ix-xogħol ta' l-għoljiet, u aċċerta ruħek li taħdem fuq uċuħ saħansitra.
Jekk qed tibda tinnota s-sinjali bikrin ta 'ITBS (issikkar ta' l-ITB u tingiż fuq barra ta 'l-irkoppa), tista' tipprevjeni milli tiggrava billi b'mod konsistenti ssaħħaħ u taħdem il-flessibilità darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa. It-tidwir tal-ITB tiegħek b'għodda ta 'massaġġi bħall-Waħħal jew romblu tal-fowm fuq bażi regolari jista' wkoll jagħmel differenza kbira.
Inti tista 'ukoll trid tara terapista fiżiku għal massaġġi fit-tessut fond. Ipprova xi eżerċizzji ta 'riġlejn biex tissaħħaħ il-ġenbejn tiegħek u tkun kuxjenzjuż dwar it-tiġbid tal-ITB u l-quads tiegħek. Kun żgur li tiġbid u rrombla ż-żewġ saqajn, peress li xi runners jiffukaw fuq is-sieq feruta u mbagħad jispiċċaw jiżviluppaw l-ITBS fil-parti l-oħra.
Bħal ħafna korrimenti ġirien, jekk ma tiddeterminax u tittratta l-għerq tal-ħsara, x'aktarx li tbati minn ITBS darb'oħra. Jekk kellek fil-passat, kun żgur li int liebes iż-żraben tal-ġiri t-tajba għas-saqajn tiegħek u taħdem sew. Huwa ta 'min ukoll li terapista fiżiku jagħmel stima biex tiddetermina kwalunkwe qasam dgħajjef li jista' jikkawża l-problema. Dawk li jsofru minn ITBS spiss ikollhom dgħjufija fil-ġenbejn tagħhom.
Tipprova tinkorpora taħriġ ta 'saħħa regolari fis-rutina tiegħek.
Eżerċizzji bħal jiċċaqlaq bil-bilanċ tar-riġel wieħed, liftijiet tal-ġwienaħ tal-ġenb u clamshells huma partikolarment ta 'benefiċċju għal dawk suxxettibbli għall-ITBS. It-tidwir regolari tal-fowm tal-medda IT tiegħek huwa wkoll kruċjali għall-prevenzjoni ta 'l-ITBS.
Post ta 'l-Uġigħ: Irkoppa Kap
Korriment possibbli: Irkoppa tar-runner
Jekk għandek uġigħ madwar il-faċċata ta 'jew possibilment wara l-irkoppa, tista' tkun qed tittratta l-irkoppa ta 'runner, magħrufa wkoll bħala sindromu ta' l-uġigħ femorali patella jew sindromu ta 'l-irkoppa anterjuri. L-irkoppa ta 'l-irġiel hija ta' spiss aggravata billi titlaq għan-niżla, toqgħod f'wiċċ l-ilma, tela 'jew tittajpja, jew toqgħod għal perjodi twal ta' ħin.
L-irkoppa ta 'l-irġiel hija ġeneralment ikkawżata minn dgħjufija fil-muskoli tan-nofs tal-quadriceps u hamstrings issikkati jew meded IT.
Il-quads tiegħek għandhom iżommu l-għatu tal-irkoppa tiegħek fil-post, u għalhekk itellgħu 'l fuq u' l isfel. Imma jekk għandek xi dgħjufija fil-muskoli jew żbilanċ fil-quads tiegħek, il-parti tal-irkoppa tiegħek timxi fuq ix-xellug u fuq il-lemin u tispiċċa billi tobroq il-qarquċa tiegħek u tikkawża frizzjoni u irritazzjoni.
Biex tikkura l-irkoppa tar-runner, tista 'tnaqqas l-uġigħ u l-infjammazzjoni billi tħeġġeġ irkopptejn tiegħek immedjatament wara li tkun għaddejja. Naħdem fuq it-tisħiħ tal-muskoli quad tiegħek, li se jgħin biex isostni u jistabilizza r-ruskekap. Tista 'tagħmel eżerċizzji sempliċi, bħal lunges bil-quddiem jew riġlejk straight tqajjem. Ix- xedd is- saqajn tiegħek u l -istrixxi ta 'l-IT tiegħek jistgħu jgħinu wkoll.
Għandek tieħu ftit jiem 'il bogħod mit-tmexxija jew mill-ferrovija , sakemm ma jkollokx uġigħ. Int taf li huwa tajjeb li tibda taħdem mill-ġdid meta tkun tista 'taħdem bil-mixi normali tiegħek u ma tikkumpensax minħabba l-uġigħ ta' l-irkoppa.
Biex tipprevjeni l-irkoppa ta 'runner fil-futur, aċċerta ruħek li int liebes it-tip ġust ta' żraben tal-ġiri għat- tip tal-marda tiegħek. Ukoll, aċċerta ruħek li ma tkunx qed taħdem f'żejt imqattgħin, għax in-nuqqas ta 'ttaffi taż-żraben jista' jwassal ukoll għall-irkoppa ta 'l-irkoppa. Għandek tissostitwixxi ż-żraben tiegħek kull 300-400 mil.
Għalkemm xi runners jistgħu jittrattaw u jipprevjenu l-irkoppa tal-ġejjieni tar-runner billi jsegwu l-passi ta 'hawn fuq, oħrajn jistgħu jeħtieġu aktar trattament. Jista 'jkollok bżonn żjara ta' terapista fiżiku li jista 'jtik il-meded u l-eżerċizzji xierqa. Jekk l-irkoppa ta 'l-iskwadra tiegħek hija kkawżata minn overpronation (il-mixi lejn il-mewt meta tkun imexxi), jista' jkollok bżonn tara podiatrist dwar jkollna orthotics adattati.
Lok ta 'l-Uġigħ: Fuq tal-Irkoppa Kappella ta' Fuq ta 'Shinbone
Korriment possibbli: tendinite patellari
L-uġigħ fin-naħa ta 'fuq ta' l-għatu ta 'l-irkoppa tiegħek fuq il-quċċata tax-xinfoss tiegħek jista' jkun indikazzjoni ta 'tendinite patellar, korriment komuni ta' użu żejjed. It-tendinite patellari hija kkawżata minn tensjoni ripetuta fuq l-għerq tas-sider, li jmur mill-irkoppa (patella) sax-xewka tad-dwiefer (tibja). L-istress iwassal għal tiċrit żgħir fl-għerq, li l-ġismek jipprova jsewwi. Ser tħoss uġigħ hekk kif l-għerq isir infjammat u mdgħajjef.
Tista 'l-ewwel tinnota l-uġigħ wara ġirja, iżda eventwalment tmur għall-agħar, hekk kif it-tiċrit fil-tendon jimmultiplika, u mbagħad tibda tħossok waqt li tkun għaddej.
Biex tikkura tendinite patellari, ipprova l-ewwel miżuri ta 'kura personali, bħas-silġ fiż-żona u ftit ġranet mit-tħaddim. Għandek tikkonsulta lill-professjonist tal-kura tas-saħħa tiegħek jekk tinnota ħafna nefħa, l-uġigħ ikompli jew jeħżien, jew jinterferixxi mal-ħila tiegħek li twettaq attivitajiet ta 'kuljum.
Post ta 'l-Uġigħ: Kollha fuq ir-riġlejn
Korriment possibbli: Meniscus Tear
Is-sintomi ta ' tiċrita ta' meniscus jinkludu uġigħ ġenerali ta 'l-irkoppa, nefħa fuq l-irkoppa, sensazzjoni li tfaqqa' waqt il-korriment, ebusija ta 'l-irkoppa (speċjalment wara seduta), sensazzjoni daqs li kieku l-irkoppa tiegħek hija msakkra f'postha meta tipprova tiċċaqlaq, u diffikultà biex tgħawweġ u ddrittar dik il-parti.
Jista 'jkun hemm tiċrit ta' meniskus (il-qarquċa ta 'l-irkoppa) meta persuna tbiddel id-direzzjoni f'daqqa waqt li taħdem jew f'daqqa twists l-irkoppa tagħhom. Irġiel anzjani huma aktar f'riskju, minħabba li l-meniskus idgħajjef bl-età. Ir-runners iweġġgħu b'mod aktar komuni l-meniskus medjali (meniskus ċentrali marbut mat-tibja jew ix-shinbone) minflok il-meniskus laterali (fuq in-naħa ta 'l-irkoppa).
It-trattament għal-tiċrit meniscal jiddependi fuq id-daqs u l-post tat-tiċrita. Kultant tiċrit żgħir ifiequ waħedhom bit-trattament xieraq.
It-tabib tiegħek x'aktarx jirrakkomanda mistrieħ (l-ebda attività ta 'impatt), mediċina anti-infjammatorja, u silġ irkoppa tiegħek biex tnaqqas l-uġigħ u nefħa. Silġ irkoppa tiegħek għal 15 sa 20 minuta kull 3 sa 4 sigħat għal 2 sa 3 ijiem jew sakemm l-uġigħ u nefħa tkun marret. It-tabib tiegħek jew terapista fiżiku jistgħu wkoll jagħtuk xi eżerċizzji ta 'tisħiħ u tiġbid ġentili biex jagħmlu. Jekk tiċrita hija kbira, instabbli, jew tikkawża sintomi ta 'qfil, jista' jkollok bżonn kirurġija u terapija fiżika sussegwenti.
Biex tevita d-dmugħ ta 'meniskus fil-ġejjieni, aċċerta ruħek li int liebes iż -żraben korretti għat-tmexxija ta' l-istil tal-mixi tiegħek, peress li l-ilbies taż-żraben ħażin jista 'jagħmlek vulnerabbli għal waqgħat jew jitgħawweġ l-irkoppa tiegħek. Jagħmlu eżerċizzji biex isaħħu l-muskoli li jappoġġjaw u jistabbilizzaw l-irkoppa, sabiex iżommu l-irkopptejn tiegħek aktar reżistenti għall-ħsara.
Post ta 'l-Uġigħ: Fuq il-Kneecap jew fuq il-Ġewwa ta' Ġewwa ta 'Ġewwa Taħt l-Impriża Konġunta
Korriment possibbli: Bursite ta 'l-irkobba
Jekk int tħossok uġigħ fuq il-parti ta 'ġewwa tal-irkoppa jew fuq in-naħa ta' ġewwa ta 'l-irkoppa taħt il-ġog, tista' tkun qed tittratta bursitis ta 'l-irkoppa, infjammazzjoni ta' bursa li tinsab ħdejn il-ġog tiegħek ta 'l-irkoppa. Bursa hija siring żgħira mimlija bil-fluwidu u kuxxinett li tnaqqas il-punti ta 'pressjoni tal-frizzjoni u l-kuxxini bejn l-għadam tiegħek u l-għeruq u l-muskoli ħdejn il-ġogi tiegħek. Meta tkun infjammata, il-porzjon affettwat ta 'l-irkoppa tiegħek jista' jħossok sħun, offerti u minfuħ meta tagħmel pressjoni fuqha. Tista 'wkoll tħoss uġigħ meta tiċċaqlaq jew saħansitra waqt il-mistrieħ.
F'runners, użu eċċessiv jista 'jwassal għal uġigħ u infjammazzjoni fil-bursa anserine, li tinsab fuq in-naħa ta' ġewwa tal-irkoppa tiegħek taħt il-ġog. Biex ittaffi l-uġigħ u l-iskumdità tal-bursitis ta 'l-irkoppa, tista' tuża l- metodu ARROZ ta 'trattament minnu nnifsu .
Jekk tinnota xi titjib wara seba 'sa għaxart ijiem, iċċekkja l-professjonist tal-kura tas-saħħa tiegħek. It-tabib tiegħek jista 'jirreferi għal terapista fiżiku jew speċjalista fil-mediċina għall-isports, li jista' jippreskrivi eżerċizzji biex itejbu l-flessibilità u s-saħħa. Din it-terapija tista 'ttaffi l-uġigħ u tipprevjeni okkorrenzi futuri ta' bursitis ta 'l-irkoppa. Aktar trattamenti invażivi għall-kura ta 'borite ta' l-irkoppa jistgħu jinkludu injezzjoni bil-kortikosterojdi, aspirazzjoni jew kirurġija.
Post ta 'l-Uġigħ: Lura ta' l-irkoppa
Korriment possibbli: Bursitis tal-Hamstring Distali
Jekk qed tħoss uġigħ fuq wara tal-irkoppa tiegħek, id-dritt fil-parti ta 'fuq tal-għoġol tiegħek, tista' tkun qed tittratta ma 'tip ieħor ta' bursitis, bursitis distal tal-istonku. Huwa ġeneralment riżultat ta 'pressjoni qawwija ta' pressjoni għolja u frizzjoni, li tikkawża li l-bursa ssir infjammata.
Biex tittratta l-borżite distal tal-istonku tal-hamstring, għandek taħdem fuq it-tneħħija tal-hamstring issikkat tiegħek, permezz ta 'tiġbid, rolling, u massaġġi. Jekk huwa estremament strett, jista 'jkollok bżonn ukoll terapija fiżika b'massa tal-frizzjoni, stimulazzjoni elettrika, u ultrasound.
> Sorsi:
> Irkoppa Bursite, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Aġġornat April 2014.
> Maharam L. Running Guide ta 'Doc għal Running Sieku, Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Ħarsa ġenerali, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Aġġornata Jannar 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Aġġornata f'Jannar tal-2015.