Prevenzjoni ta 'Bonking Matul Maratona
Jekk qed taħdem għal maratona , x'aktarx smajt dwar il-ħajt dreaded li xi maratoni laqtu f'xi żmien wara l-marka ta '20 mil fil-maratona. Il-ħajt huwa l-punt fil-maratona meta glycogen runner (enerġija maħżuna) fil-muskoli huwa mdgħajjef, u ġiegħel lilu li jnaqqas il-pass tiegħu b'mod konsiderevoli, xi kultant għal mixja. Kuntrarju għat-twemmin popolari, huwa possibbli li jiġi evitat li tolqot il-ħajt. Hawn huma xi tips biex taqbad il-ħajt f'maratona.
1 - Do Long Weekly Run tiegħek
Il-ġimgħa ta 'kull ġimgħa tiegħek hija l-aħjar taħriġ biex tevita li tolqot il-ħajt. Billi tagħmel progressivament itwal tmur kull ġimgħa, il-kapaċità tal-ġisem tiegħek li taħżen aktar glukoġenu fil-muskoli jiżdied. Billi żżid il-ħwienet tal-glycogen tiegħek, inti tkun kapaċi żżomm il-pass tiegħek u nisperaw li timbotta l-bidu tal-għeja. Barra minn hekk, il-ġirjiet twal jgħallmu lill-ġisem biex juża r-riżervi tal-enerġija minn siti tal-ħżin tax-xaħam wara li l-ħwienet tal-glycogen ikunu tnaqqsu.
2 - Mexxi b'mill-inqas One 20-Miler
Biex tkun żgur li int verament jkollok il-benefiċċji fit-tul deskritti hawn fuq, ipprova tlesti 20 mili bħala l-itwal taħriġ tiegħek. Mhuwiex meħtieġ li titħaddem aktar minn 20 mili minħabba li l-effetti negattivi potenzjali ta 'aktar minn dak fit-taħriġ verament jegħlbu kwalunkwe benefiċċju possibbli. Segwi l-iskeda tat-taħriġ tal-maratona tiegħek u aċċerta ruħek li m'għandekx id-dubju għall-maratona.
3 - Ferrovija fil-Maratona Goal Pace
Jekk qed tiġbed għal żmien speċifiku ta 'maratona, għandek tiffoka fuq il-pass tar-razza tal-mira tiegħek waqt it-taħriġ. Inti żgur ma tridx tmexxi t-runs fit-tul kollha tiegħek b'pass maratona (MP), imma tgħin biex tmexxi l-aħħar 1/3 tal-medda ta 'żmien twil fil-maratona antiċipata tiegħek matul xi ġirjiet tiegħek.
It-tmexxija f'MP lejn it-tmiem tal-ġirja tiegħek hija taħriġ tajjeb għaliex tkun qed tieħu r-ritmu meta r-riġlejn ikunu diġà mħaddma. Il-ġisem tiegħek ser isir aktar familjari u aktar effiċjenti biex jimxi bil-maratona tiegħek pass għan.
4 - M'għandekx Mur Out Too Fast
Waħda mill-ikbar żbalji tar-rikkiebiet fit-tlielaq qed isseħħ malajr wisq fil-bidu tat-tiġrija. Il-biċċa l-kbira tal-runners għandhom tal-anqas storja waħda dwar tellieqa meta ħassewhom tant kbar matul l-ewwel ftit mili li marru qabel il-pass, biss biex jaħarqu u jaħarqu (laqtu l- "ħajt") matul il-mili finali. Meta niġu għat-tlielaq fit-tul, m'hemm l-ebda ħaġa bħal "tqegħid ta 'ħin fil-bank". Jekk tmur wisq malajr, int se toħroġ mill-enerġija maħżuna tiegħek malajr wisq u l-muskoli tiegħek se jegħrqu aktar malajr, u jħallu inti tħossok għajjien u mbattal lejn tmiem it-tiġrija tiegħek. Segwi dawn il- pariri biex tevita li toħroġ malajr wisq .
5 - Ħu Pass Breaks Matul il-Maratona Tiegħek
It-teħid ta 'waqfa waqt il-mixi matul maratona jista' jidher daqsxejn kontro-intuwittiv meta tkun inkwetat dwar il-ħin tiegħek, iżda l-istrateġija taħdem biex tgħin tevita l-ħajt. U l-maratoni l-aktar isibu li għandhom żminijiet aktar mgħaġġla meta jieħdu waqfiet qosra u strateġiċi matul it-tiġrijiet tagħhom.
Ipprova tieħu waqfa fit-tul ta 'bejn 30 u 60 sekonda f'kull markatur tal-mili matul il-maratona tiegħek. Int se tkun étonné kemm għandek tħossok matul l-aħħar sitt mili milli kieku ppruvajt tmexxi d-distanza kollha.
6 - Jikkunsmaw Kaloriji Matul il-Maratona Tiegħek
Meta inti tmexxi għal inqas minn 90 minuta, ħafna mill-enerġija tiegħek tiġi minn glycogen tal-muskoli maħżun. Imma jekk int qed taħdem għal aktar minn 90 minuta, iz-zokkor fid-demm u l-glukoġen tal-fwied isiru aktar importanti minħabba li l-glycogen tal-muskolu maħżun tiegħek jitbattal. It-tagħwiq bil-karboidrati matul il-maratona tiegħek ma jżommekx milli toqgħod barra mill-enerġija u tolqot il-ħajt, filwaqt li ttejjeb ukoll il-prestazzjoni tiegħek. Aqbad pariri dwar dak u meta tiekol waqt il-maratona tiegħek .