Meta inti tmexxi għal inqas minn 90 minuta, ħafna mill-enerġija tiegħek tiġi minn glycogen tal-muskoli maħżun. Jekk qed taħdem għal aktar minn 90 minuta, iz-zokkor fid-demm u l-glycogen tal-fwied isiru aktar importanti minħabba li l-glycogen tal-muskolu maħżun tiegħek jitbattal. Fjuwil bil-carbs matul it-tiġdid itwal tiegħek iżommok milli toqgħod barra mill-enerġija u tgħin ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek.
Kemm il-Fjuwil Matul Run Long
Kemm għandek bżonn tiekol fuq il-ġirja? Regola ġenerali bażika hija li għandek tieħu madwar 100 kalorija wara madwar siegħa ta 'tħaddim u mbagħad 100 kaloriji oħra kull 40 sa 45 minuta wara dik. Jista 'jkollok bżonn aktar skond id-daqs u l-veloċità tiegħek, sabiex aċċerta ruħek li ġġorr ġel wieħed jew tnejn żejda (jew ikel ieħor). Jekk tħossok bil-ġuħ jew baxx fuq l-enerġija, tista 'definittivament tikkonsma kaloriji "off-schedule".
Il-Kaloriji għax-Xorb u t-Tiekol Matul Run Long
Mod wieħed biex tikseb carbs fuq il-ġirja huwa permezz ta 'xorb sportiv . Huma ddisinjati biex jipprovdu mhux biss carbs iżda wkoll elettroliti (imluħa) li inti għaraq 'il bogħod. It-tnejn huma importanti biex jerġgħu jimlew. Il-vantaġġ ta 'kaloriji likwidi huwa li għandek bżonn tiddeidra xorta waħda, u huwa konvenjenti li tieħu l-kaloriji tal-fjuwil tiegħek fl-istess ħin. Barra minn hekk, m'għandekx għalfejn tomgħod u tirriskja li toqgħod waqt li tkun qed tieħu n-nifs mill-isforz tiegħek.
Ġellijiet ta 'l-enerġija huma ddisinjati wkoll biex il-runners jużawhom b'mod faċli u l-pakketti jagħmluha faċli biex jiġġudikaw kemm qed tieħu kaloriji. Vantaġġ huwa li ma jkollokx għalfejn tomgħod, iżda l-iżvantaġġ huwa li jkollok bżonn ilma jew tixrob l-isports biex taħselhom. Inkella, għandek ħafna residwu biz-zokkor f'ħalqek.
L-ikel solidu jista 'jiġi ttollerat, iżda jeħtieġ li jkun żgħir u faċli biex jiddiġerixxi. Hemm bosta prodotti fis-suq, bħal gomom ta 'l-isports gummy , vireg ta' l-enerġija, u saħansitra beans ta 'l-isports, iddisinjati għal runners fuq distanzi twal biex jieklu fuq il-ġirja. Dawn spiss jipprovdu ftit sostituti tal-melħ kif ukoll karburi. Esperiment ma 'dak li jaħdem l-aħjar, speċjalment għall-ammont ta' mili meħtieġ u faċilità ta 'użu. Tista 'ssib ukoll is-sistema diġestiva tiegħek ma' prodott wieħed jew ieħor.
Xi runners jippreferu jieklu pretzels jew ħelu taz-zokkor bħal orsijiet gomom jew qamħ ħelu. Fig Newtons jew cookies oħra jistgħu jkunu tajbin daqs bar tal-enerġija. Dawn huma ferm inqas għoljin mill-prodotti ddisinjati u kkummerċjalizzati għall-runners, u jistgħu jkunu daqstant tajbin għall-fjuwil. Ibda jesperimenta b'ikel, ġellijiet u bars differenti fuq il-ġirjiet twal tiegħek biex tara dak li tippreferi.
Sors:
Cermak NM, van Loon LJ. "L-użu ta 'karboidrati waqt l-eżerċizzju bħala għajnuna erogogenic." Sports Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.