Li jkollok fluwidi dritt waqt it-taħriġ ta 'reżistenza u l-avvenimenti hija kritika - tixrob wisq u tirriskja l- hyponatremia , tixrob ftit wisq u tirriskja d-deidrazzjoni.
Id-deidrazzjoni hija l-aktar problema komuni għall-maratoni kollha, filwaqt li l-maratoni li jimxu u runners bil-mod huma dawk l-iktar f'riskju għall-iponatremja. Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports ippubblika linji gwida bbażati fuq bosta studji tal-passat fil-ħarġa ta 'Ġunju, 2005 ta' "Rapporti kurrenti dwar Mediċina Sports". Il-parir li ġej huwa mill-istqarrija għall-istampa tagħhom l-20 ta 'Ottubru, 2005.
Innaqqsu r-Riskju kemm ta 'Hyponatremia kif ukoll ta' Deidrazzjoni
Hyponatremia : Il-konsum ta 'ilma wisq jew fluwidi oħra jista' jnaqqas is-sodju sal-punt tal-perikolu. Runners bil-mod u walkers fuq avvenimenti ta 'distanza twila jidhru li għandhom l-akbar riskju.
Deidrazzjoni : Dan huwa riskju komuni waqt it-taħriġ ta 'temp sħun. Din iżżid ir-riskju ta 'mard tas-sħana inkluż il-puplesija tas-sħana li thedded il-ħajja. Minbarra li jagħmel ħsara lill-prestazzjoni, jista 'jagħmel pressjoni fuq il-qalb.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM iwissi li se jmur jew estrem ta 'xorb wisq jew xorb ftit wisq. "Iċ-ċavetta hija" xorb intelliġenti, mhux għax-xorb massimu ", jgħid fl-istqarrija għall-istampa.
Ixrob biex Tikkombra telf ta 'fluwidu u Fuq Skeda
L-esperti kkonkludew li x-xorb qabel, waqt u wara l-eżerċizzju huwa meħtieġ sabiex il-ġisem ikun jista 'jibqa' korrett idratat u kapaċi jżomm it-temperatura tal-ġisem. Iżda l-individwi jvarjaw b'mod konsiderevoli eżattament kemm jeħtieġu, speċjalment f'kundizzjonijiet differenti ta 'temperatura u umdità.
L-aħjar soluzzjoni hija li ssib ir-rata individwali tagħhom ta 'għaraq fis-siegħa billi tinnota kemm fluwidu ħadu meta mqabbla mal-bidla fil-piż waqt siegħa ta' eżerċizzju. Jafu dak in-numru, jistgħu mbagħad jistabbilixxu skeda biex tixrob l-ammont korrett ta 'fluwidi matul l-eżerċizzju.
Take-Away Tips mill-Eżerċizzju tal-ACSM u s-Sostituzzjoni tal-Fluwidi Stand
- Ibda tixrob kmieni matul is-sessjonijiet ta 'l-eżerċizzju, u ibdel il-fluwidi b'pass kostanti aktar milli tipprova tlaħħaq ma' sostituzzjoni rapida ta 'fluwidu.
- It-Tnejn ma jistax ikun biżżejjed : Atleta jista 'jkun tilef aktar fluwidu mill-għatx tagħhom jindika. Mhuwiex indikatur foolproof, speċjalment meta għaraq aktar mis-soltu.
- Monitor tal-Piż tal-Piż tal-Ġisem : Iżen qabel u matul sessjoni ta 'eżerċizzju twil biex issir taf kemm għandek tieħu l-fluwidu u kif ta' spiss tixrob biex tissostitwixxi fluwidi mitlufa fl-għaraq.
- Ixrob b'mod konsistenti pjuttost milli Tidwir Big Drink Break : Din l-istrateġija hija aktar effettiva fiż-żamma tal-bilanċ tal-fluwidu. L-ACSM tinnota li t-tixrob ta 'volum kbir f'ħin wieħed jista' jwassal għal produzzjoni u eliminazzjoni mgħaġġla ta 'l-awrina minflok sostitut tal-fluwidu.
- Tiffa ta 'l-għaraq ta' l-għaraq : Jekk atleta ma jkunx għaraq u bil-għatx, jista 'ma jkunx hemm bżonn ta' ħafna fluwidi.
- Jikkunsmaw Ikel Mielaħ u Xorb Matul Eżerċizzju fit-Tul : Snacks mielħa u xorb sportiv b'elettroliti jistgħu jissostitwixxu sodim mitluf fl-għaraq waqt eżerċizzju fit-tul. Ir-riċerka tappoġġja t-teħid tal-melħ għaż-żamma tal-bilanċ tal-fluwidu, u l-ikel mieleħ jista 'jwassal biex jixorbu atleta. Dan jista 'jgħin biex tiġi evitata l-hyponatremia.
Aktar minn ACSM : Dan l-aġġornament fl-2007 jkopri fil-fond l-evidenza tar-riċerka u r-rakkomandazzjonijiet għall-idratazzjoni waqt l-eżerċizzju.
KOMUNIKAZZJONIJIET SPEĊJALI: Pożizzjoni Stand Eżerċizzju u Sostituzzjoni ta 'fluwidu.
Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju: Frar 2007 - Volum 39 - Ħarġa 2 - p. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Linji ta 'Gwida għax-Xorb għal Dawk li Jirrawraw Distanza : L-Assoċjazzjoni tad-Direttur Medikali Internazzjonali tal-Maratona ħarġet dawn il-linji gwida fl-2006. Dawn jinkludu dettalji dwar kif għandek tiżen lilek innifsek biex tiddetermina kemm u kemm ta' spiss għandek tixrob waqt workouts u tiġrijiet estiżi tal-mixi u t-tħaddim.
Sors: Stqarrija għall-Istampa ACSM, 20 ta 'Ottubru, 2005.