X'għandek tixrob meta taħdem bil-mixi jew taħdem? Kemm? Kemm il-darba? L-Assoċjazzjoni tad-Direttur Medikali Internazzjonali tal-Maratona ħarġet linji gwida riveduti għax-xorb u t-teħid ta 'fluwidu għal dawk li jimxu u runners f'avvenimenti ta' reżistenza fl-2006 li jibqgħu kurrenti mill-2017.
X'Għandek Tixrob fuq Mixja Distanza jew Maratona?
Għal workout ta '30 minuta jew aktar, huma jirrakkomandaw ix-xorb ta' xarba sportiva , u mhux jiddilwixxuha b'ilma addizzjonali jew li jalternaw xorb sportiv bl-ilma.
Il-karboidrati u l-elettroliti fix -xorb sportiv jgħinu lill-ġisem jassorbi l-ilma aktar malajr, u jipprovdi l-enerġija għall-ġisem. Jekk tħallat ix-xarba ta 'l-isports, tnaqqas il-benefiċċji.
Madankollu, xi walkers u runners (speċjalment dawk li jixtiequ jitilfu l-piż) jinjoraw dan il-parir biex jieħdu inqas kaloriji. Matul maratona jew razza, għandhom jixorbu xarba ta 'l-isports li jkun fihom karboidrati għall-prestazzjoni. Għall-mixi workouts, jistgħu jużaw xarba ta 'l-isports ta' kaloriji baxxi biex jissostitwixxu l-melħ mingħajr ma jiżdiedu kaloriji.
Madankollu, l-IMMDA jirrakkomanda wkoll li waqt maratona, il-parteċipanti jixorbu liema xorb tkun l-aktar appelli għalihom, billi jiddependu fuq il-ġisem tagħhom biex ikunu jafu jekk għandhomx bżonn aktar sodium jew aktar ilma. Id-diretturi tar-razza u l-ospiti tal-avvenimenti tal-mixi jeħtieġ li jkollhom kemm ilma u xorb sportiv disponibbli f'waqfiet tal-ilma. Dan huwa parir tajjeb għal dawk li jimxu u runners fuq mixjiet twal ta 'taħriġ u jmexxi wkoll. It-tnejn li huma jkunu disponibbli lilek u x-xorb, liema minnhom tkun l-appelli fil-mument.
Kemm Għandek Tixrob fuq Mixja jew Mexxi Distanza?
Hemm perikli fix-xorb wisq jew ftit wisq. Ixrob wisq u qed tirriskja l-iponatremija, li hija livell baxx ta 'melħ fid-demm u eċċess ta' fluwidu. Ixrob ftit wisq u qed tirriskja li ssir iddeidrata . Il-ħtiġijiet tiegħek se jvarjaw b'ħafna fatturi, inkluż it-temp, ir-reazzjoni tal-ġisem tiegħek għat-talbiet ta 'eżerċizzju, rata ta' għaraq, u aktar.
Użin lilek innifsek qabel u wara l-eżerċizzju ta 'spiss tista' tgħinek tkun taf jekk tixrobx wisq jew ftit wisq. Il-linji gwida jgħidu li telf ta 'piż ta' aktar minn 2 fil-mija jew kwalunkwe żieda fil-piż huma sinjali ta 'twissija li jiġġustifikaw il-konsultazzjoni medika immedjata u jindikaw li qed tixrob wisq jew ftit wisq.
Billi tiżen lilek innifsek u taġġusta kemm tixrob fuq is-sessjonijiet ta 'taħriġ itwal tiegħek, taf jekk għandekx bżonn tixrob aktar jew anqas.
Ixrob għal Seduta Matul Workouts Twal
Ħassar il-parir antik li ma tistax tistrieħ fuq l-għatx. Evidenza tgħid li l-għatx hija l-aħjar protezzjoni għall-atleti meta niġu biex tixrob l-ammont korrett.
- Ixrob meta tkun bil-għatx.
- Tixrobx jekk ma jkollokx għatx.
- M'għandekx tixrob f'kull waqfien ta 'l-ilma f'xi avveniment sempliċement għax hemm jew il-kumpanji tiegħek qed jixorbu.
- Jiddependu fuq l-għatx tiegħek sakemm ma tiskopruhx qed twassal ħażin, milli tiżen lilek innifsek qabel u wara workout.
Linji ta 'Gwida għax-Xorb Għall-Walkers u Runners Slower
Xorb ta 'mhux aktar minn tazza ta' ilma kull mija huwa regola tajba għall-persuni li jimxu u runners bil-mod, definiti bħala kull min jieħu aktar minn erba 'sigħat biex jikkompleta maratona 26.2-il mil jew b'pass ta' aktar minn 10 minuti kull mili .
Il-piż tiegħek jiddetermina l-firxa. Ixrob nofs tazza jekk tiżen 100 libbra u tazza mimlija jekk tiżen 200 libbra.
Iktar bil-mod int, inqas għandek tixrob. Filwaqt li runner mgħaġġel jista 'jkollu bżonn ta' 4 litri ta 'fluwidu għal maratona, walker jew runner bil-mod jeħtieġ biss 2.5 sa 3 litri għall-avveniment kollu.
L-għatx tiegħek ma jistax ikollu veloċità mgħaġġla jekk int qiegħed fis-sħana estrema u għadu mhux akklimatizzat għaliha, jew f'temp kiesaħ, jew jekk għandek aktar minn 65 sena. F'dawk il-każijiet, jista 'jkollok bżonn iż-żmien għax-xorb tiegħek minflok ma tiddependi b'mod strett fuq għatx tiegħek.
Kalkolu tal-Ħtiġijiet Fluwidi Tiegħek
Il-ħtiġijiet tiegħek jistgħu jinbidlu skond it-temp, il-kondizzjonament tiegħek, u fatturi oħra.
L-IMMDA jipprovdi dan il-metodu biex jiddetermina l-bżonnijiet tal-fluwidu tiegħek:
It-Test ta 'Wieħed
- Iżen lilek innifsek nude qabel il-mixja jew il-ġirja.
- It-Test ta 'Wieħed: Mixi jew immexxi jew mixi alternattiv / running b'pass ta' razza għal siegħa, bħalma se tagħmel matul it-tiġrija. L-IMMDA jirrakkomanda siegħa biex tikseb ir-rata ta 'għaraq li jkollok matul l-avveniment ta' reżistenza.
- Ikteb kemm qed tixrob, f'uqajn, matul il-mixja jew il-mixja ta 'siegħa.
- Iżen lilek innifsek nude wara li tlift il-mixja / mixja ta 'siegħa. Naqqas mill-piż tal-bidu. Ikkonverti d-differenza fil-piż tal-ġisem sa l-uqija (immoltiplika liri b'16).
- Biex tiddetermina r-rata ta 'għaraq kull siegħa, żid għal dan il-valur il-volum tal-fluwidu kkonsmat (mill-Pass 3).
- Biex tiddetermina kemm trid tixrob kull 15-il minuta, taqsam ir-rata ta 'għaraq kull siegħa b'4. Din issir il-linja gwida għall-konsum tal-fluwidu kull 15-il minuta ta' mixja / run.
- Irreġistra t-temp u l-kondizzjonijiet fil-ġurnata tat-test tiegħek. Erġa 'għamel it-test f'jum bi temp u kundizzjonijiet differenti, sabiex tkun tista' tara kif ir-rata ta 'l-għaraq tiegħek tirreaġixxi għal kundizzjonijiet differenti.
Kelma Minn
Il-ġisem tiegħek qiegħed taħt pressjoni estrema waqt il-mixi jew il-mixi fuq distanzi twal. Għandek bżonn tiżgura li jkollok aċċess għall-fluwidi u tista 'tixrob meta tkun bil-għatx. M'għandekx riskju li tinxef. Jista 'jkun għaqli li tuża pakkett ta' idratazzjoni biex tiżgura li jkollok fluwidi disponibbli għalik meta tkun trid tixrob.
> Sorsi :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Assoċjazzjoni Internazzjonali tad-Diretturi Mediċi tal-Marathon. Rakkomandazzjoni tal-Fluwidi Aġġornata: Dikjarazzjoni tal-Pożizzjoni Mill-Assoċjazzjoni Internazzjonali tad-Diretturi Mediċi tal-Maratona (IMMDA). Ġurnal Kliniku tal-Mediċina Sports , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (president), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Ir-Rakkomandazzjonijiet riveduti tal-fluwidu ta 'IMMDA għal Runners u Walkers ". IMMDA. 6 ta 'Mejju 2006. (attwali mill-2017).