Regoli ta 'idrazzjoni u Gear għal Walkers
Ix-xorb u l-mixi għandhom imorru flimkien. Il-ġisem tiegħek ser jitlef l-ilma meta timxi u tista 'tispiċċa deidrat. Iżda huwa importanti wkoll li ma tixrobx aktar mill-bżonnijiet tal-ġisem tiegħek. Tgħallem kemm u x'għandu jixrob qabel, matul u wara l-mixi tiegħek workouts.
Xorb qabel Walk
Huwa tajjeb li tkun idratat sewwa qabel l-eżerċizzju.
- Ixrob qabel ma timxi : Ipprepara għall-mixja tiegħek billi tixrob tazza ta 'ilma twila (17 uqija jew 500 millilitru) sagħtejn qabel il-mixja tiegħek. Dan se jippermetti żmien għal kwalunkwe extra li jgħaddi mill-ġisem tiegħek u jiġi eliminat fl-awrina tiegħek qabel ma tolqot it-traċċa.
- Limita l-kaffeina : Evita xarbiet bil-kafeina qabel ma timxi. Huma jikkawżaw li titlef il-fluwidu, li tagħmlek thirstier kif ukoll li tagħmel inti tieħu waqfiet inkonvenjenti tul it-triq biex tgħaddi l-awrina.
- Melħ Qabel Ġir Twil : Qabel mixjiet twal, ikollok ftit melħ żejjed ma 'l-ikel jew snack tiegħek sabiex inti jkollok biżżejjed sodium biex tibqa' f'bilanċ.
- Pjan għal Aktar Ilma : Wettaq l-ilma miegħek jew pjan għall-ilma jieqaf tul ir-rotta fejn inti tkun tista 'takkwista xarba sħiħa ta' tazza ilma kull 20 minuta. Funtana ta 'l-ilma tista' ma tkunx tista 'tagħti biżżejjed ilma biex tikseb tazza mimlija. Uża chart tal-kalkulatur tal-ilma tal-mixi biex issir taf kemm għandek tieħu l-ilma biex tiżgura li għandek biżżejjed fil-idejn.
Kif tixrob waqt il-mixja tiegħek
Ir-regola bażika hija li tixrob tazza ta 'ilma kull 20 minuta, jew madwar kull mil. Hawn taħt hawn linji gwida dwar liema u meta tixrob waqt l-eżerċizzju:
- Ilma : Għal mixjiet ta 'sagħtejn jew inqas, ilma sempliċi jew imħawwar huwa l-aħjar xarba.
- Elettroliti Sports Drinks jew Snacks Mielħa Matul Waqfa Twal : Meta l-mixja tiegħek se tkun itwal minn sagħtejn, xorb sportiv jew ikel mielħa bħal pretzels jistgħu jgħinu bl-assorbiment tal-ilma fil-ġisem kif ukoll sostituzzjoni tal-melħ, kif ukoll jipprovdu karboidrati għal enerġija.
- Ixrob Meta Thirsty : Ir-regoli l-qodma tax-xorb qabel ma kellkom bil-għatx kienu tossed fl-2000s kmieni. L-USATF u l-Assoċjazzjoni Internazzjonali tad-Diretturi Mediċi tal-Marathon jgħidu li l-mixi u r-runners għandhom jafdaw il-mekkaniżmi tat-għatx tagħhom u jixorbu meta jkollhom bil-għatx .
- Ħu Xorb ikbar : Studju interessanti sab li l-ilma u fluwidi oħra se jiġu assorbiti aktar malajr jekk tixrob tazza jew aktar f'ħin wieħed, aktar milli tieħu ilma bħala xemgħat żgħar fuq perjodu twil.
- Xorb meta Għaraq : x'aktarx li jkollok bil-għatx aktar spiss meta tkun għaraq, sabiex tkun ippreparat li jkollok aktar aċċess għal fluwidi meta tkun taf li tkun għaraq.
- Kondizzjonijiet ta 'Altitudni Għolja u Temp : Inti titlef aktar fluwidi f'altitudni għolja, f'kondizzjonijiet sħan, u meta l-umdità hija baxxa, u jista' jkollok bżonn tixrob aktar mis-soltu. Għal darb'oħra, ħalli l-għatx tkun il-gwida tiegħek u tixrob hekk kif tħossok bil-għatx.
- Togħma l-Ilma Tiegħek : Agħti t-togħma tajba fl-ilma tiegħek sabiex tkun trid tixrob aktar. Tista 'żżid squirt ta' lumi jew ħwawar oħra għall-ilma tiegħek .
Xorb wara l-mixja tiegħek
Meta tkun qed isir billi teżerċita, finitura b'xorb.
- Riforniment: Wara l-mixja tiegħek, intemm b'xi xarba oħra ta 'ilma
- Elettroliti: Wara mixja twila, m'għandekx overdo fuq ilma sempliċi, uża xorb sportiv, u / jew ikel mielaħ biex jimla l-melħ ukoll.
Sinjali ta 'Deidrazzjoni
Jekk titlef aktar ilma minn dak li tissostitwixxi, jista 'jkollok dawn is-sintomi:
- Għatx estrem
- L-awrina isfar skur jew l-ebda awrina
- Għeja
- Sturdament, ħruq jew ħass ħażin
- Ġilda xotta, għajnejn, u ħalq
Sinjali ta 'Hyponatremia
Jekk tixrob wisq fluwidu (ilma jew xorb sportiv), tista 'tispiċċa tħallat is-sodium tad-demm tiegħek. Din hija problema komuni ta 'runners bil-mod u ta' persuni li jimxu fit-tiġrijiet.
- Dardir
- Uġigħ ta 'ras
- Għeja
- Bugħawwieġ fil-muskoli u spażmi
Ixrob Pura, Ilma Nadif
M'hemmx bżonn ta 'xi tip speċjali ta' ilma biex tibqa 'idratat kif suppost.
- L-ilma tal-vit mil-provvista ta 'l-ilma muniċipali fl-Istati Uniti jew il-Kanada huwa perfettament tajjeb għal ħafna mill-għanijiet.
- Xi walkers jippreferu t-togħma ta 'ilma ffiltrat jew disinjatur. Kun żgur li tnaddaf u nixxef fliexken ta 'użu wieħed qabel ma timlahom.
- Tixrobx ilma minn lag jew nixxiegħa sakemm ma tiffiltrax jew tippurifikah. F'ħafna postijiet, hemm parassiti diżgustanti bħal Giardia lamblia u Cryptosporidium fix-xmajjar tal-muntanji "mhux mittiefsa". L-ilma huwa kkontaminat b'mod naturali minn squirils u annimali żgħar oħra.
> Sorsi:
> Id-Deidrazzjoni. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Dikjarazzjoni tat-Tielet Konferenza Internazzjonali dwar l-Iżvilupp tal-Konsensus ta 'Hyponatremia Assoċjata bl-Eżerċizzju, Carlsbad, California, 2015. Ġurnal Kliniku tal- Mediċina Sportiva . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Id-destin ta 'fluwidi mħallta: Fatturi li jaffettwaw it-tbattil gastriku u l-assorbiment intestinali tax-Xorb fl-Bnedmin. Reviżjonijiet dwar in-Nutrizzjoni . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (president), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Ir-Rakkomandazzjonijiet riveduti tal-fluwidu ta 'IMMDA għal Runners u Walkers ". IMMDA. 6 ta 'Mejju 2006. (attwali mill-2017).