Kun af Kemm-il Kurrent Int ser ikollok bżonn li tipprevjeni Deidrazzjoni
Meta tmur għal mixja twila jew mixja qasira, huwa importanti li tixrob biżżejjed ilma u fluwidi oħra sabiex ma tieħux deidrat . Iżda tista 'tieħu ftit ippjanar li tkun taf kemm se tieħu flimkien, jew kemm-il darba għandek bżonn tkun tista' timla l-flixkun tal-ilma jew il-pakkett tal-idratazzjoni tiegħek.
Kemm għandek bżonn l-ilma
Ir-regola ġenerali hija li għandek bżonn tixrob minn tlieta sa sitt uqijiet ta 'ilma fluwidu kull mili, jew bejn wieħed u ieħor kull 15 sa 20 minuta.
Dan huwa nofs tazza għal tazza ta 'ilma. Ħalli l-għatx tkun l-ewwel gwida tiegħek u tixrob meta tkun bil-għatx. Id-dijagramma ta 'hawn taħt tgħinek tkun taf kemm hemm fliexken li jittraduċu.
Għal mixjiet itwal, issegwi l -linji gwida tax - xorb għall-mixi . Jista 'jkollok bżonn tiżen lilek innifsek qabel u wara mixjiet twal biex tara jekk qed tieħu ilma biżżejjed u jekk tissostitwix il-melħ mitluf għall-għaraq.
Kemm ilma sejjer iwettaq
L-aktar modi komuni biex iġorru l-ilma miegħek huma fi fliexken li jintremew wara 16-il darba, fliexken ta 'l-isports li jistgħu jerġgħu jimtlew ta' 20 uqija, u pakketti ta 'idratazzjoni ta' daqsijiet differenti (50 u 70/100 fluworin u 1.5 / 2/3 litri). Id-dijagramma t'hawn taħt turi l-firxa tan-numru ta 'fliexken mimlija u l-pakkett ta' l-idratazzjoni timla li għandek bżonn matul il-mixja tiegħek.
Kemm għandek bżonn l-ilma fuq il-ħin tal-mixi | ||||||||
Ħin tal-mixi | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 min. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
Siegħa | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 siegħa | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 siegħa | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 sigħat | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 sigħat | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 siegħa | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 sigħat | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 sigħat | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 sigħat | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 siegħa | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 sigħat | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 sigħat | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 sigħat | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 sigħat | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 sigħat | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 sigħat | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 sigħat | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 sigħat | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 sigħat | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Il-grafika turi firxa wiesgħa, għax ser ikollok bżonn tara x'jagħmel l-aħjar għalik. Ir-regola l-aktar sempliċi hija "tixrob meta tkun bil-għatx." Jekk issib li qed taħdem barra mill-ilma u għadha bil-għatx, taf li jkollok bżonn tkun fl-ogħla tarf tal-firxa minflok it-tarf t'isfel.
Min-naħa l-oħra, huwa possibbli li tixrob wisq ilma sempliċi u aħsel il-melħ tal-ġisem tiegħek, li tirriżulta f'iponatremja , li hija wkoll perikoluża.
M'għandekx teħid lilek innifsek biex tixrob wisq, tixrob meta tkun bil-għatx.
Meta tuża Drink Sports
Meta timxi għal aktar minn siegħa, speċjalment jekk int għaraq, tista 'tkun trid tibda tuża xorb sportiv li jissostitwixxi s-sodju u elettroliti oħra li qed titlef. Inkella, ħu snack li għandu ftit melħ. Imma żomm ix-xorb biżżejjed fluwidi. Jew iġibu xarba ta 'l-isport trab miegħek iżżid ma' l-ilma, jew taqleb għal xarba ta 'l-isports ippreparata.
Ilma li ġġorr: a Pint (500 mL) Iżen Lira
Żomm f'moħħok li x-xorb ta 'l-ilma u l-isports jiżen pjuttost ftit. Jekk trid tiffranka l-piż iżda teħtieġ aktar ilma, ikollok bżonn tagħmel pjan għal fejn tkun ser timla l- flixkun jew il-pakkett ta 'l-idratazzjoni tiegħek.
Sors:
KOMUNIKAZZJONIJIET SPEĊJALI: Pożizzjoni Stand Eżerċizzju u Sostituzzjoni ta 'fluwidu. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju: Frar 2007 - Volum 39 - Ħarġa 2 - p. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597