Kemm jekk int fit-triq , fid-dar jew għaġla, dan il-workout sħiħ ta 'taħriġ tal-ġisem jista' jsir f'kull ħin, kullimkien.
Int ser taħdem il-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek inkluż is-sider, l-ispallejn, l-armi, l-abs u l-parti ta 'isfel tal-ġisem b'ħafna tips dwar kif żid jew tibdel l-intensità ta' kull eżerċizzju. Wettaq dan workout 2 jew 3 ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa, u aċċerta ruħek li tissaħħaħ b'5 jew 10 minuti ta 'kardjo ħafif u ttemm il-workout tiegħek bi medda.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju jekk għandek xi korrimenti, mard jew kundizzjonijiet oħra. Timmodifika l-eżerċizzji kif meħtieġ biex taqbel mal-livell u l-miri tal-fitness tiegħek.
Tagħmir Meħtieġ
Sedil, sodda jew bank.
Workout Rakkomandat
Stil taċ-ċirkwit - Wettaq kull eżerċizzju għal 30-60 sekonda, wieħed wara l-ieħor b'xi ftit mistrieħ bejn eżerċizzji. Irrepeti ċ-ċirkwit sa 3 darbiet, skond il-ħin tiegħek, il-livell tas-saħħa u l-miri.
Pushup tal-mixi
Kif
Ibda f'pożizzjoni pushup man-naħa tax-xellug fuq markatur ta 'xi tip (biċċa karta, suletta, qattus, eċċ.). Fuq is-saqajn (diffiċli) jew l-irkopptejn, wettaq pushup u, kif tagħfas, mur l-idejn lejn ix-xellug sakemm il-leminija tkun fuq il-markatur. Kompli pushups, jalternaw mixi l-idejn fuq kull naħa.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
30-60 sekonda
Bidla fl-Intensità
Agħmel il-pushups fuq l-irkopptejn tiegħek, iċċaqlaq il-pushup madwar id-dinja bħal arloġġ.
Fast, Squats Baxxi
Kif
Ibda bis-saqajn il-ġenbejn wisa '' l bogħod minn xulxin u ħu l-dirgħajn straight up overhead Imdendel l-irkopptejn u t'isfel fi squat, imur kemm jista 'jkun filwaqt li tinġibed l-armi b'mod qawwi' l isfel. Irrepeti, tiċċaqlaq kemm jista 'jkun malajr u tmur kemm jista' jkun baxx.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
30-60 sekonda
Bidla fl-Intensità
Itlaq fuq is-saqajn tiegħek jew tiżdied meta tieqaf.
Madwar id-Dinja Lunge / Squats
Kif
Nimxu 'l quddiem bis-sieq tax-xellug u nqattgħu fi lqugħ , u żżomm l-irkoppa ta' quddiem wara l-għajn. Imbotta l-għarqub għal pass lura u immedjatament ħalliq lejn ix-xellug u f'qabża. Agħfas lura biex tibda u ħu l-parti tas-sieq tax-xellug lura f'sekwenza inversa, għal darb'oħra żżomm l-irkoppa ta 'quddiem wara l-għajn. Ġib ir-riġel tax-xellug lura biex tibda u rrepeti għall-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
30-60 sekonda fuq kull naħa
Żid Intensità
Żid qabża mal-lunge, l-squat jew it-tliet eżerċizzji kollha.
Mgħawweġ fuq il-panewijiet bil-liftijiet tal-leg
Kif
Imdendel b'idejn wara d-dahar, abs ingaġġati. Oħroġ il-parti tax-xellug lejn il-ġenb, toe fuq l-art u tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin ġo squat. Iddixxa s-sieq tal-lemin kif għandek tneħħi s-sieq tax-xellug ftit pulzieri 'l bogħod mill-art. Żomm il-ġenb, l-irkoppa u s-sieq fl-allinjament u tiffaċċja l-faċċata tal-kamra.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
30-60 sekonda fuq kull naħa
Bidla fl-Intensità
Għonqek kemm jista 'jkun baxx, żomm is-sieq ineħħi l-ħin kollu.
Triceps Dips
Kif
Sit fuq siġġu jew bank u bilanċ fuq armi tiegħek, nimxu lura wara l-pass bir-riġlejn mgħawweġ (aktar faċli) jew dritta. Għonq il-minkbejn u niżel għal dip, waqt li żżomm l-ispallejn isfel, sakemm il-minkbejn ikunu 90 grad. Imbotta r-riserva, billi żżomm il-ġenbejn viċin ħafna tal-presidenza tal-ħin kollu.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
30-60 sekonda fuq kull naħa
Żid Intensità
Iddiżattja s-saqajn, tipprova t-tarf tiegħek fuq siġġu ieħor.
Estensjonijiet ta 'wara
Kif
Iġbed wiċċha fuq tapit u poġġi l-idejn wara r-ras. Kuntratt l-abs u żżommhom ikkuntrattati matul l-eżerċizzju. Agħfas id-dahar biex tneħħi s-sider ftit pulzieri 'l bogħod mill-art. Inqas u rrepeti.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
30-60 sekonda
Bidla fl-Intensità
Tneħħi ż-żewġ dirgħajn u saqajn fl-istess ħin.
Plajwud piramidali
Kif
Tibda f'pożizzjoni plank fuq l-dirgħajn. Agħfas il-ġenbejn 'il fuq lejn is-saqaf waqt li toqgħod fuq l-dirgħajn (bħal rasu' v ') u ġentilment agħfas il-għarqbejn fuq l-art. Żomm fil-qosor, imbagħad terġa 'lura għall-plank tiegħek u poġġi fuq l-idejn. Żomm (dahar id-dritta) għal ftit għadd u imbagħad agħfas lura ġo kelb 'l isfel, u jiġġebbed l-għarqbejn sa l-art u s-sider bil-mod permezz ta' l-armi. Mur lura fil-plank tiegħek, t'isfel sa l-minkbejn u rrepeti s-sensiela sħiħa.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
30-60 sekonda
Bidla fl-Intensità
Tmexxi l-irkopptejn biex tagħmilha aktar faċli.
Plank Bil-irbit tal-irkoppa
Kif
Tibda f'pożizzjoni plank, fuq l-idejn u sieq. Tneħħi s-sieq ix-xellug mill-art u tgħawweġ l-irkoppa, u ġbidha lejn is-sider. Qiegħed is-sieq ix-xellug fuq is-sieq tal-lemin, żomm fil-qosor, imbagħad ħu l-irkoppa tax-xellug lura fis-sider. Ġib is-sieq ix-xellug lura fil-planka sħiħa tiegħek u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Reps / Settijiet / Tul ta 'żmien
30-60 sekonda
Bidla fl-Intensità
Agħmel il-mixja fuq l-irkopptejn biex timmodifika.