Dan il-workout taċ-ċirkwit totali tal-ġisem jimmira kull muskolu fil-ġisem tiegħek b'eżerċizzji komposti dinamiċi kif ukoll movimenti speċifiċi għall-muskoli. Dan il-workout qasir u b'saħħtu huwa perfett għal meta int qasir fil-ħin u rrid nieħu l-aħjar mill-workout tiegħek. Int ser iwettaq kull eżerċizzju, wieħed wara l-ieħor, għal ċirkwit komplut wieħed għal workout qasir u effiċjenti.
Trid aktar? Mur permezz taċ-ċirkwit sa 3 darbiet għal workout intensiv ta 'kaloriji.
Prekawzjonijiet
Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek xi mard, feriti jew kundizzjonijiet mediċi oħra.
Tagħmir Meħtieġ
Eżerċizzju ballun, dumbbells differenzjati varji, pass jew bank
Kif
- Saħħan b'5-10 minuti ta 'kardjo
- Wettaq l-eżerċizzji kif muri, wieħed wara l-ieħor bil-mistrieħ qasir bejn kif meħtieġ
- Għal workout itwal, imla 2-3 ċirkwiti
- Ibdel skond il-livell tal-fitness tiegħek u evita eżerċizzji li jikkawżaw uġigħ jew skumdità
1 - Squat Curl u Press
Squat Curl u Stampa
Żomm piżijiet medji u toqgħod fuq is-sieq tal-lemin, sieq ix-xellug warajk. Poġġi l-isfel, tmiss il-piżijiet fuq l-art. Poġġi l-piżijiet f'forma ta 'biceps u mbagħad ippressa l-piżijiet żejda waqt li timbotta għal pożizzjoni wieqfa. Inaqqsu l-piżijiet u rrepetu għal 10-12 reps fuq kull naħa.
2 - Satu Squats
Sumo Squats
Żomm piż tqil ħafna jew kettlebell u żomm is-saqajn wiesa ', saqajn f'angolu ta' 45 grad. Agganizza l-irkopptejn u t'isfel fi squat baxx kemm tista 'tikkomfortilha, u żżomm l-irkopptejn f'linja mas-sieq. Imbotta l-għarqbejn biex toqgħod u rrepeti għal 15-il reps.
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Żomm il-piżijiet tqal bis-saqajn bejn il-ġenbejn u t-tnejn. Imbattla l-piżijiet dahar kemm kemm inti squat, li tħaddem il-piżijiet f'biċċiet tal-martell waqt li toqgħod bil-qiegħda, billi tmiss il-minkbejn sa l-irkopptejn jekk tista '. Waqt li żżomm il-piżijiet u żżid il-piżijiet bil-mod lura 'l isfel. Irrepeti għal 16 reps.
4 - 360 Plank
360 Plank
Żomm il-piżijiet medji u l-qabda fuq ix-xellug (il-leminija hija dritta) billi l-piż fl-idejn tax-xellug jitniżżel l-art. Għandek tkun fil-laqgħa ta 'runner b'idejk id-dritt miġbudin f'ringiela. Poġġi l-piż id-dritt ta 'l-isfel hekk kif tarmi s-sieq tax-xellug ġo plank. Issa iġbed il-piż it-tajjeb għal darb'oħra għal ġo ringiela kif timxi 'l quddiem bir-riġel tal-lemin. Wieqaf, li qed tiffaċċja d-dahar tal-kamra u rrepeti s-serje għal darb'oħra bid-driegħ tax-xellug tiegħek, it-tarf tal-pjanċi u l-istand Imla 4 ċrieki f'kull direzzjoni.
5 - Deadlift għall-Istampa Overhead bil-Lunges Reverse
Deadlift għal Overhead Press bil-Lunges Reverse
Żomm il-piżijiet quddiem il-koxox, ponta mill-ġenbejn, żomm lura d-dahar, u inqas fi triq imnaqqsa. Hekk kif tiġbed id-dahar, neħħi l-piżijiet overhead, dirgħajk fuq l-ispallejn. Waqt li żżomm l-dirgħajn dritta, agħti lura f'waqfa riversa bis-sieq tal-lemin u mbagħad is-sieq ix-xellug. Irrepeti s-sekwenza kollha għal 8-10 reps.
6 - Filgħaxija ta 'l-Armar
Ringiela tal-Fergħa Waħda
Poġġi s-sieq ix-xellug fuq pass u ssostni l-ġisem bl-ixkaffa tan-naħa tax-xellug kif ikollok piż tqil fl-lemin. Agħfas id-dahar biex iġbed il-minkeb f'moviment ta 'qdif sakemm ikun il-livell mat-torso. Inqas u rrepeti għal 15, imbagħad ibiddel il-ġnub.
7 - Imbuttaturi
Imbuttaturi
Fuq l-irkopptejn jew is-saqajn, agħmel kemm pushups kemm tista 'b'forma tajba. Mistrieħ għal madwar 10 sekondi u rrepeti darba.
8 - Lunge Turning Reverse
Lunge Turning Reverse
Ibda l-mixja tħares 'il quddiem, iżżomm piżijiet f'kull naħa, jekk mixtieq. Dawwar lejn ix-xellug f'dijagonali, billi timmira fuq is-sieq tal-lemin waqt li tersaq 'il quddiem bis-sieq tax-xellug ġo strixxa. Ħu l-piżijiet lejn l-art, billi żżomm l-abs imqabbda biex tipproteġi d-dahar. Ir-riġel tal-lemin tiegħek għandu jkun dritta. Imbotta r-riżerva, billi ddawwar sabiex terġa tħares 'il quddiem. Agħmel l-istess ħaġa fuq in-naħa l-oħra, imbarkat bid-dritt 'il quddiem' il quddiem. Imbotta lura biex tibda u rrepeti, naħat alternanti għal 15 reps.
9 - Lunge
Lunge
Poġġi f'pożizzjoni maqsuma, bis-saqajn madwar 3 piedi 'l bogħod minn xulxin. Żomm il-piżijiet f'kull idejn u tgħawweġ l-irkopptejn. Neħħi l-irkoppa lura lejn l-art, u żżomm l-għarqub ta 'quddiem' l isfel u l-irkoppa direttament fuq iċ-ċentru tas-sieq. Żomm it-torso dritta u l-abs waqt li timbotta mill-għarqub ta 'quddiem u lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti r-reps kollha fuq naħa waħda qabel ma taqleb il-ġnub. 15 reps.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
Ibqa 'fuq bank u żomm il-piżijiet tqal medji bil-minkbejn mgħawweġ. Iddixxa l-armi u agħfas il-piżijiet 'l fuq u' l barra f'angolu f'forma ta 'y. Ġib il-piżijiet flimkien fuq is-sider, t'isfel tad-dahar u rrepeti għal 15-il reps.
11 - Skull Crushers
Skull Crushers
Żomm barbell medju bl-idejn ħdejn l-ispalla apparti, il-pali jħarsu 'l barra. Ikkuntattja lit-triceps biex timbotta l-piżijiet u mbagħad titgħawweġ l-minkbejn u tnaqqas il-piż 'l isfel lejn ir-ras, waqfien meta l-minkbejn huma 90 grad. Imbotta l-piż lura u rrepeti l-istampa tal-qabda mill-qrib u l-kranur għal 16 reps.