Kemm il-Prestazzjoni ta 'Impatti ta' Sleep ta 'Kwalità
Huwa l-aħħarnett conundrum tat-tiġieġ u l-bajd: Sleep jista 'jagħtik enerġija, tiswija tal-muskoli tiegħek, bilanċ ormoni tiegħek, karburant workout tiegħek, u inti tikseb matul il-ġurnata waqt ix-xogħol tista' tgħin ittejjeb l-irqad tiegħek, tagħti spinta lill-enerġija tiegħek, ittejjeb il-burdata tiegħek , u ssaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek. Mela jekk għandek biss 30 minuta biex tiddedika l-irqad jew l-eżerċizzju, li għandek tagħżel?
L-ewwel, huwa importanti li jiġi rrilevat li dan ix-xenarju "jagħżel biss wieħed" x'aktarx mhux kwistjoni vera, għall-inqas għal ħafna nies f'ħafna ġranet. Ir-realtà hija, ħafna nies jagħmlu, fil-fatt, ikollhom ħin għar-rakkomandat minn seba 'sa tmien sigħat ta' rqad kull lejl u ħin biżżejjed għal workout ta '30 sa 60 minuta fil-biċċa l-kbira tal-ġranet. Jekk ma tagħmilx hekk, jista 'jkun iż-żmien li tixpruna l -ħiliet li jiffissaw l-għanijiet relatati mas-saħħa tiegħek. Imma għal raġunijiet ta 'argument, ippreżentajt il-mistoqsija lil Dr Robert S. Rosenberg, il-Bord Certified Sleep Medicine Specialist u awtur ta' Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .
Tista 'raden ir-rispons tiegħu?
Filwaqt li jista 'jkun sorpriża, it-tabib ta' l-irqad jirrakkomanda li tingħata prijorità ... l-irqad. U l-valutazzjoni tiegħu hija waħda soda. "Nuqqas ta 'eżerċizzju jista' ċertament jirriżulta f'obesiżżjoni u mard kardjovaskulari, madankollu, deprivazzjoni ta 'rqad kronika tista' twassal għal problemi bħal mard tal-qalb, mard ċerebrovaskulari, obeżità u dijabete", jgħid Rosenberg.
"Meta jkollna rqad insuffiċjenti, il-ġisem tagħna jirrilaxxa medjaturi infjammatorji bħal proteina reattiva ċ, kif ukoll kortisol u adrenalina eċċessiv. Għandna bżonn torqod biex inaddfu t-tossini li jibnu fil-imħuħ tagħna matul il-jum, bħal beta amilojdi u Proteina TAU, il-pedamenti tal-marda ta 'Alzheimer. "
Naturalment, huwa importanti li wieħed jeżerċita regolarment biex jgħix ħajja twila u b'saħħitha, iżda f'dawk il-jiem li bilkemm tista 'żżomm għajnejk miftuħa, m'għandekx tħossok ħati ta' taqbeż il-ġinnasju u tolqot il-ħuxlief. L-irqad jista ', fil-fatt, ikun wieħed mill- aħjar workouts li tagħti lill-ġisem tiegħek, li tippermettilha tistrieħ u tirkupra biżżejjed biex tolqot il-ġinnasju b'aktar qawwa l-għada.
Jekk trid tagħmel ir-rutina ta 'l-irqad saħansitra aktar b'saħħitha, segwi dawn is-suġġerimenti minn Dr Rosenberg.
1. Evita Electronics Qabel Sodda
"Kompjuters, mowbajls, iPads, u televiżjonijiet huma problemi kbar", jgħid Rosenberg. "In-nies ma jirrealizzawx li d-dawl blu li joħroġ minn dawn il-mezzi iwaqqaf il-produzzjoni ta 'l-ormon melatonin." Melatonin huwa ormon magħmul b'mod naturali mill-ġisem li tipikament jibda jogħla f'nofs it-tard wara nofsinhar biex jgħin jinkoraġġixxi l-irqad. L-elettronika li tarmi d-dawl blu li tagħlaq il-produzzjoni tal-melatonin bażikament tiskatta din l-għajnuna ta 'rqad naturali. Ipprova ttella 'l-aġġeġġi u jġib ktieb ftit sigħat qabel sodda biex naturalment iżid il-ħila tal-ġisem tiegħek biex torqod tajjeb.
2. Kul Healthfully, Speċjalment Qabel Qasam
Tiekol pakkett ta 'cookies qabel ma s-sodda mhix ħażina biss għall-qaddek, tista' toħloq havoc waqt l-irqad tiegħek.
Kull darba li tiekol, il-ġisem tiegħek jirrispondi billi jipproduċi ormoni li jibdew ir-reazzjonijiet kimiċi meħtieġa biex jkissru, jiddiġerixxu u jassimilaw dak l-ikel fi prodotti li l-ġismek juża. "In-nies iridu jirrealizzaw li ikel li jiekol b'indiċi ta 'glycemic għoli joħolqu reazzjoni ta' coaster roller ta 'produzzjoni ta' insulina eċċessiva segwita minn kortisol u adrenalina biex jikkumbatti t-zokkor għoli u mbagħad baxx fid-demm. Meta s-sistema ta 'stress tiegħek tiġi attivata bil-lejl, tagħmilha kważi impossibbli li taqa 'jew tibqa' rieqed ", tgħid Rosenberg.
Fi kliem ieħor, tevita l-kaffeina, l-alkoħol u zokkor għoli, ikel ta 'karboidrati għolja fis-sigħat qabel is-sodda.
Filwaqt li l-ikel ta 'l-alkoħol u l-kumdità jista' jgħin biex jinduċi l-irqad, li jimmetabolizza dawn in-nutrijenti jibda r-rispons ta 'l-istress tiegħek li jista' jġiegħlek jinxtegħel u jibqa 'imqajjem matul is-sigħat ta'
3. Ikkunsidra saqqu ta 'Kwalità Għolja
Sodod tajbin ħafna drabi jiswew ħafna flus, iżda meta wieħed jitkellem dwar is-saħħa tiegħek, partikolarment dwar kif tħossok kull ġurnata waħda - il-livell ta 'enerġija tiegħek u l-ħila tiegħek li tassumi l-kompiti li trid twettaq - saqqu ta' kwalità għolja jiswa l-investiment. "Diversi studji tajbin urew li sodod ta 'Sleep Number u saqqijiet tal-fowm tal-memorja jtejbu l-kwalità ta' l-irqad kontra l-kaxxa l-antika tar-rebbiegħa," Rosenberg jgħid
Dan huwa partikolarment minnu jekk int individwu attiv. L-irqad huwa meta l-ġismek jiddependi, jirkupra u jirkupra. Huwa meta l-muskoli tiegħek jerġgħu jinbnew u jissewwew. Huwa meta l-moħħ u l-ġisem tiegħek jassimilaw l-informazzjoni li tkun akkumulajt matul il-ġurnata kollha, billi toħloq mogħdijiet u konnessjonijiet newrali ġodda.
Fil-fatt, fi studju li sar mill-Klinika u l-Laboratorju ta 'Riċerka ta' Stanford Sleep Disorders, il-ħiliet tat-tim tal-baskitbol ta 'Stanford tqiegħdu għat-test ibbażat fuq mudelli ta' rqad estiżi. Wara perjodu ta 'rqad normali, l-atturi għaddew minn perjodu ta' estensjoni ta 'l-irqad b'ħafna ġimgħat. Fi tmiem il-perjodu ta 'estensjoni ta' l-irqad, l-eżattezza ta 'l-isparar u l-ħinijiet sprint tjiebu b'mod sinifikanti, kif għamlu wkoll sentimenti ġenerali ta' benesseri mentali u fiżiku.
Minħabba r-riċerka f'dan il-qasam, mhuwiex sorpriża li xi kumpaniji tas-saqqu jimmiraw lejn is-saħħa u s-swieq sportivi biex itejbu l-kwalità tal-irqad għall- għan speċifiku li jtejbu l-prestazzjoni atletika. Essentia, per eżempju, ħolqot sodda ProCor użata li tuża proċess proprjetarju msejjaħ Essentia ID biex tiżviluppa saqqijiet speċifikament għax-xiri individwali tas-sodda. Ħafna drabi jaħdmu ma 'atleti u timijiet biex joffru rkupru tad-dwana għall-atleti waqt l-irqad.
Mogħtija, mhux kulħadd jista 'jaffordja saqqu tad-dwana (il-firxa tas-sodod ProCor tvarja minn $ 5,000 għal kważi $ 10,000, skont id-daqs), iżda anke pillow ta' kwalità għolja jista 'jgħin. Ikkunsidra l-Essentia Wholebody Pillow bi fowm tal-memorja naturali jekk ikollok bżonn abjad sħiħ fil-ġimgħa jew Pillow tal-Prestazzjoni minn Bedgear. Il-mħaded ta 'Bedgear huwa ddisinjat speċifikament għal tipi ta' ġisem u stili ta 'l-irqad, u għandu komponenti ta' teknoloġija avvanzata biex iżid il-fluss ta 'l-arja ġewwa u madwar il-pillow biex jgħin jirregola t-temperatura tal-ġisem u wick away umdità biex itejjeb l-irqad bil-lejl.
4. Applika ż-Żejt Essenzjali Lavanda
Int tista 'smajt li l-lavanda tippromwovi sentimenti ta' kalma li jsostnu l-irqad, u Dr Rosenberg jikkonferma din is-sejba, "Iż-żjut tal-lavanda attwalment ġew studjati f'ambjent tal-ICU u fid-djar u wrew li huma effettivi biex iżidu l-irqad." Kulma tieħu ftit qtar ta 'żejt essenzjali biex tagħmel differenza. Tista 'tapplikaha għall-polz jew it-tempji tiegħek, jew tuża diffużur biex tagħmel is-sodda kollha tas-sodda tiegħek bħal riħa.
5. Ikkunsidra s-Supplimenti b'kawtela
Hemm, ovvjament, lottijiet ta 'supplimenti fis-suq li jippretendu li jappoġġaw l-irqad, iżda Rosenberg jixbah biex jużahom b'kawtela. "Kun kawt ma 'supplimenti, minħabba li saru ftit studji tajbin. Madankollu, studju reċenti fir-Renju Unit wera li kien hemm irqad miżjud fi tfal li ngħataw żejt tal-ħut omega-3. Barra minn hekk, instab li melatonin jgħin biex irawwem pazjenti anzjani u pazjenti fuq mediċini li jibblukkaw is-beta, li għandhom tendenza li jwaqqfu l-produzzjoni naturali tal-ormon, "jgħid.
Jekk tiddeċiedi li tirrikorri għas-supplimenti biex ittejjeb l-irqad tiegħek, tirrevedihom bir-reqqa u kun żgur li saru studji ta 'partijiet terzi biex jappoġġaw it-talbiet tas-suppliment.
> Sorsi:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "L-Effetti tal-Estensjoni tas-Sonda fuq il-Prestazzjoni Athletic tal-Plejers tal-Baskitbol Kolleġjali." Irqad. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Lulju 2011.