Anatomija ta 'Workout

Stadju 1 - Lesti Tħejjija Għall-Workout Tiegħek

Meta niġu għall-eżerċizzju, inti probabilment diġà taf l-affarijiet bażiċi. Iżda, qatt tkisser il-workout tiegħek u esplorata kull parti? Jekk le, tista 'ssib li l-esplorazzjoni ta' kull fażi ta 'workout tiegħek, milli jkollna lest biex tkessaħ, tipprovdi fehim aktar profond ta' dak workout tipiku dehra u l-oqsma li jikkawżaw l-aktar problemi meta niġu biex tkun konsistenti.

Hawn taħt, int se titgħallem l-anatomija ta 'workout u tikseb pariri u informazzjoni dwar kif tikseb l-aħjar mill-ħin ta' workout tiegħek.

Issir Preparata għall-Workout tiegħek

Mhux biex iwaqqafek, iżda l-workout tiegħek fil-fatt jibda sew qabel il-ħin ta 'l-eżerċizzju skedat tiegħek. Dan huwa fatt wieħed ħafna nies jinjoraw u raġuni waħda xi nies isibuha diffiċli biex twaħħal ma 'programm ta' eżerċizzju. Ir-raġuni hija li t-tħejjija għall-workout tiegħek hija kruċjali għas-suċċess tiegħek ... jekk għandek dak li għandek bżonn u taf x'qed tagħmel, int iktar qrib li timla l-workout tiegħek. Jekk ma tagħmilx hekk, għandek raġuni oħra biex taqbeż il-workout tiegħek.

Għal dik ir-raġuni, it-tħejjija għall-workout tiegħek hija daqstant importanti daqs li qed tagħmel il-workout. Ibda b'dawn il-passi sempliċi:

1. Skeda l-workout tiegħek . It-tiswir tal-ħin u li jitniżżel fil-kalendarju tiegħek jagħmel l-eżerċizzju ta 'prijorità fl-iskeda tiegħek u f'moħħu tiegħek. Anki jekk taqsam ir-rutina tiegħek matul il-ġurnata, huwa importanti li dak iż-żmien jitwarrab biss għal dak il-għan, anke jekk huwa biss 10 minuti. Għal pariri dwar kif għandek iskeda l-workouts tiegħek, żur Twaqqif ta 'Programm Tlesti .

1. Ippjana x'se tagħmel . Xi nies jistgħu joqogħdu fuqu, iżda ħafna minna nagħmluhom aħjar meta nafu eżattament dak li se nagħmlu matul il-ħin ta 'l-eżerċizzju tagħna. Għal kull workout inti iskeda, agħmel nota ta 'dan li ġej:
   • X'tip ta 'workout qed tagħmel (eż. Cardio, saħħa, yoga, pilates, eċċ)
   • L-għan tiegħek għal dak workout (eż. Biex tibni reżistenza, taħdem fuq il-flessibilità, tibni saħħa, eċċ.)
   • Kemm idum għandek eżerċizzju
   • Eżattament dak li ser tagħmel matul il-workout tiegħek (eż. Intervalli tal-ġirja fuq il-treadmill għal 30 minuta u 30 minuta li tagħmel eżerċizzji ta 'saħħa tal-ġisem ta' fuq)

1. Tiġbor irkaptu workout tiegħek . Il-lejl ta 'qabel, ipprepara għall-workout tal-jum ta' wara billi tiġbor dak kollu li għandek bżonn biex tlesti l-workout tiegħek. Dan jista 'jfisser l-ippakkjar ta' borża tal-ġinnasju, li tistabbilixxi l-ħwejjeġ ta 'workout tiegħek, li żżid il-vidjow tiegħek u / jew toħroġ kwalunkwe tagħmir ieħor li għandek bżonn (flixkun tal-ilma, snacks , monitor tal-qalb, ħarsien mix-xemx, eċċ.). Wara li kollox ikun lest qabel iż-żmien, ikun iktar faċli li tagħmel l-eżerċizzju tiegħek.
2. Ipprepara l-ġisem għall-eżerċizzju . Parti importanti oħra tal-preparazzjoni hija li tiżgura li l-ġisem tiegħek ikun lest għal dak li ġej. Dan ifisser li trid tkun imsaħħan tajjeb u idratat tajjeb. Siegħa jew tnejn qabel l-eżerċizzju tiegħek, ikollu snack ħafif u jixrob ftit ilma. Jekk qed tagħmel workouts filgħodu, nipprova nikseb ftit kmieni biex ikolli ftit ilma, frott jew xarba sportiva qabel ma tagħmel eżerċizzju.

Ladarba jkollok dawn l-elementi kollha fil-post, wasal iż-żmien li tiffaċċja waħda mill-aktar partijiet ħorox tal-workout tiegħek - tibda.

Il-bidu tal-workout tiegħek huwa probabbilment l-iktar ħin kritiku fir-rutina kollha tiegħek. Huwa hawn li int qed tħabbat wiċċha ma 'għażla - int se tagħmel workout tiegħek jew le? Int issuq lejn il-ġinnasju jew issuq id-dar? Int ser tqum u teżerċita jew tolqot is-snooze button?

Huwa f'dan il-mument li int l-aktar vulnerabbli għal dik il- vuċi sly fir-ras tiegħek, dik il-parti minnkom li tagħmel xi ħaġa biex toħroġ minn dan il-workout.

Jekk segwi l-passi fil-Pass 1 u għamilt it-tħejjijiet kollha tiegħek, tibda taħdem tkun ftit aktar faċli għalik. Wara kollox, il-workout tiegħek huwa skedat, taf x'qed tagħmel, għandek dak li għandek bżonn tagħmel u l-ġisem tiegħek jinħela u lest biex imur. Int qed titlef l-iskużi biex taqbeż dan il-workout.

Imma, tinkwetax, dik il-vuċi fir-ras tagħkom issib xi wħud.

Il-ħaġa hija, ħafna minna jispiċċaw mentalment lotta ma 'lilna nfusna, mintix se aħna jew le mhux?

Hija din il-lotta mentali li tieħu l-enerġija u tiffoka 'l bogħod minn xi ħaġa li diġà impenjat ruħek li tagħmel. Hemm numru ta 'raġunijiet li tista' tipprova tkellem lilek innifsek barra mill-eżerċizzju, imma naħseb li l-kwistjoni prinċipali hija l-biża '. Forsi tibża 'l-workout ma jmurx tajjeb. Forsi int tibżgħu li mhux se tlift jew li se jweġġa '. Tkun xi tkun il-biża 'li jkollok fil-workout li ġej, dik il-vuċi ġewwa r-ras tiegħek se tieħu vantaġġ minn dik u tipprova tlift lilek innifsek biex tirrinunzja billi tgħid affarijiet simili:

• Int għajjien ... għaliex ma tagħmilx din għada meta tkun qed tistrieħ sewwa?
• Intom ħdimt tant iebes illum, ma kienx ikun sbieħ li tmur id-dar u tara t-TV?
• Intom tafu l-workout li se terda ... għaliex anke jolqot?
• Int qatt ma tilfet xi piż - ovvjament, din il-ħaġa ta 'l-eżerċizzju mhix qed taħdem
• Int verament bżonn li tqatta 'ħin biex teżerċita meta l-kexxun tal-kalzetti tiegħek tkun f'tali kaos?

Taf xi oħrajn? Jekk int bħali, probabilment tista 'tagħmel lista twila sabiħa ta' skużi biex taqbeż il-workout tiegħek u, għalkemm tista 'ma tkunx tista' teħles minn din il-vuċi għal kollox, taf li hemm u kif tittrattaha hija kruċjali biex tagħmel l-għażla t-tajba. Uża dawn it-tricks biex tagħmilha aktar faċli li tibda taħdem ma 'workout tiegħek:

Żid il-moħħok . Mod wieħed biex ismaq il-leħen huwa li sempliċement jiffurmaw il-moħħok li int ser tagħmel workout, irrelevanti x'inhu. Meta timpenja ruħek bis-sħiħ għal dak li qed tagħmel, huwa eħfef li tagħlaq dik il-vuċi 'l isfel u miexja.

Tinnegozja . Pjuttost milli jgħaddu mill-argument (se jien jew le mhux?) Jimpenjaw ruħhom li sempliċement jisħnu. Din it-tattika taħdem tajjeb biex timmotiva lilek innifsek f'jiem meta tħossok għajjien - sempliċement wegħda lilek innifsek li int ser tagħmel tisħon twil sabiħ u jekk int xorta ma tridx teżerċita, tista 'twaqqaf. Niggarantixxi li int tibqa 'għaddej ħafna mill-ħin.

Tħabbar lilek innifsek . Mod ieħor biex tersaq lilek innifsek huwa li wegħdek lilek innifsek xi ħaġa żgħira għax-xogħol iebes tiegħek. Iddeċiedi li jekk timla l-workout tiegħek, int ser tingħata tara l-ispettaklu favorit tiegħek tat-TV, qatta 'xi żmien qari jew tibda tippjana dik il-getaway fil-ġimgħa li kont qed taħseb.

Iddeskrivi l-agħar ħaġa li jista 'jiġri . Staqsi lilek innifsek x'inhi l-agħar ħaġa li tista 'sseħħ jekk tmur permezz tal-workout tiegħek. Nuqqas? Tħossok għajjien? Mhux tlestija l-workout tiegħek? Li tkun miserable? Fakkar lilek innifsek li l-agħar ħaġa reali mhix tipprova xejn.

Ħu azzjoni . Meta tkun f'logħba mentali miegħek innifsek, agħmel xi ħaġa attiva biex tasal fit-triq it-tajba. Jekk int imdejjel fis-sodda tipprova tfassal jekk int se toħroġ u teżerċita jew le, aqbad u tpoġġi fuq il-ħwejjeġ ta 'l-workout tiegħek jew tagħmel xi dawl li jiġġebbed. Tkun xi tkun il-moħħok qiegħed tagħmel, agħti l-ġisem fiżiku tiegħek fid-direzzjoni tal-workout tiegħek u tista 'ssib li qed fit-triq it-tajba biex tibda.

Jekk inti għamiltha għal din il-parti tal-workout tiegħek, inti diġà kisbu suċċess, wara li ttrattaw l-ostakoli mentali li jxekklu t-taħriġ tiegħek. Il-warm-up huwa ċ-ċans tiegħek li tiffoka fuq il-fiżika ... jiġifieri, jkollna ġismek lest għall-workout li ġej. Għal din ir-raġuni, il-warm-up hija parti essenzjali tal-workout tiegħek, mhux biss għall-ġisem tiegħek, imma għal moħħok. It-tisħin huwa importanti għal numru ta 'raġunijiet inkluż:

• Din tisħon il-muskoli u żżid it-temperatura tal-ġisem, li ttejjeb il-provvista ta 'l-ossiġnu lill-ġisem
• Hija tgħin iżżid il-fluss tad-demm lejn il-muskoli, u tippermettilhom li jikkuntrattaw u jirrilassaw aktar malajr
• Hija tgħin tħejji l-ġisem u l-moħħ għal attività aktar strapazz
• Dan jista 'jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta' korriment
• Jista 'jżid il-prestazzjoni ġenerali tal-eżerċizzju
• Hija żżid l-elastiċità tal-ligamenti, l-għeruq u tessuti konnettivi oħra

Hemm modi differenti ta 'tisħin u ħafna drabi huma kklassifikati fi tliet kategoriji: passivi, ġenerali u speċifiċi. Bil-warm-ups passivi, tgħolli t-temperatura tal-ġisem billi tagħmel affarijiet bħas-seduta f'tubu sħun jew tieħu doċċa sħuna. Il-warm-ups ġenerali jinvolvu ż-żieda fir-rata tal-qalb u t-temperatura tal-ġisem billi sempliċement iċċaqlaq il-ġisem. Il-warm ups speċifiċi jfissru li tagħmel movimenti simili għall-eżerċizzji li tkun qed tagħmel. Kwalunkwe wieħed minn dawn jista 'jaħdem u dak li tagħżel spiss jiddependi fuq liema tip ta' eżerċizzju qed tagħmel. Il-warm-ups passivi (bħat-teħid ta 'banju sħun) jistgħu jkunu għażla tajba għal attivitajiet ġentili bħal tiġbid jew workouts ta' yoga. Għal tipi oħra ta 'workouts, tista' tkun trid tagħżel attivitajiet aktar speċifiċi.

Warm-ups għal Cardio Workouts . Għal workouts cardio, huwa aħjar li twaħħal mal-verżjonijiet eħfef ta 'l-eżerċizzju li tkun qed tagħmel. Per eżempju, jekk int taħdem, tista 'tibda ftit minuti ta' mixi ħafif, nidħlu bil-mod u mbagħad fis-workout. Jekk qed tagħmel workout aerobics, tista 'tibda b'movimenti ta' impatt baxx (tbajja ', dwieli, marching in place, eċċ) qabel ma tgħaddi għal attivitajiet aktar qawwija.

Warm-ups għat-Taħriġ tal-Qawwa . Għal workouts ta 'saħħa, tista' jew tagħmel tisħin ġenerali (eż. Tagħmel ftit minuti ta 'kardjo ħafif) jew tisħin speċifiku fejn tagħmel settijiet ta' warm-up għal kull eżerċizzju. F'dak il-każ, inti tista 'tagħmel sett wieħed ta' l-eżerċizzju li ġejjin b'piżijiet eħfef qabel ma tilħaq il-piżijiet itqal.

Tkun xi tkun it-tip ta 'warm-up li tagħżel, uża t-truf li ġejjin biex tikseb l-aktar mill-warm-up tiegħek:

• Saħħan għal madwar 5-10 minuti. Kemm idum inti tisħon ta 'spiss jiddependi fuq dak li qed tagħmel u kemm ħin li għandek bżonn biex transizzjoni fis-eżerċizzju. Per eżempju, jekk qed taħdem fuq ġurnata kiesħa jew tagħmel workout diffiċli ħafna, jista 'jkollok bżonn 10 minuti jew aktar biex tissaħħan. Jekk qed tagħmel workout ħafif jew int diġà sħun milli tagħmel attivitajiet oħra, jista 'jkollok bżonn ftit minuti biss.
• Stretch jekk għandek bżonnha. Hemm xi kontroversja dwar jekk għandekx tistira qabel jew wara l-workout tiegħek. Ħafna drabi nirrakkomanda li l-klijenti tiegħi jagħmlu l-biċċa l-kbira tal-ġirja tagħhom wara li jiksħu. Iżda, jekk għandek muskoli strettament kroniċi (bħar-riġlejn t'isfel jew il-ġenbejn) tagħmel ftit meded minn qabel tista 'tagħmel l-eżerċizzju tiegħek aktar komdu.
• Ħu l-ħin tiegħek. L-idea hi li tisħon gradwalment. Li tħalli r-rata tal-qalb tiegħek u r-respirazzjoni tiżdied bil-mod se tagħmel it-tranżizzjoni fil-workout tiegħek eħfef u tagħti lill-ġisem tiegħek ħin biex jipprepara għal dak li ġej.

Ladarba int permezz tal-warm-up, wasal iż-żmien għall-fażi li jmiss, The Workout. Huwa hawn fejn int ser tirkupra l-intensità u tibda tikkontesta l-ġisem u l-moħħ tiegħek.

Il-parti "workout" ta 'rutina ta' eżerċizzju tiegħek hija, ovvjament, fejn tiffissa l-attenzjoni tiegħek u tibda taħdem lejn l-għanijiet tiegħek. Dan jagħmilha l-aktar parti importanti tal-workout tiegħek. Hawn taħt, issib informazzjoni dwar tipi differenti ta 'workouts u l-elementi ta' kull wieħed.

Cardio

Meta niġu għall-kardjo, jista 'jkollok għadd ta' għanijiet, iżda l-aktar komuni huma l-kondizzjonament tal-qalb u l-kaloriji li jaħarqu għall-immaniġġjar tal-piż. L-elementi li trid li jkollok fil-post għall-eżerċizzju tal-kardjo jinkludu:

• Tip ta 'eżerċizzju . It-tip ta 'eżerċizzju li tagħżel ikun ibbażat fuq il-livell tal-fitness tiegħek, dak li tgawdi u t-tagħmir li għandek disponibbli. Għall-jibdew, il- mixi jista 'jkun post tajjeb fejn tibda. Kwalunkwe attività li tuża l-muskoli l-kbar tal-ġisem (eż., Is-saqajn) u tippermetti li tirċievi r-rata tal-qalb tiegħek, u agħżel dak li tgawdi.
• Intensità tal-eżerċizzju . Element ieħor li jiddetermina huwa kemm hu diffiċli li trid taħdem. Tista 'tkejjel l-intensità billi tuża r- Rata tal-Qalb Target tiegħek, l -eżerċizzju perċepit jew metodi oħra . Tipi differenti ta 'workouts jinkludu:
  • Taħriġ kontinwu. Dan it-tip ta 'workout ikun bħal mixi jew jogging b'pass medju għal 20-60 minuta. Dan it-tip ta 'workout huwa tajjeb għall-bini ta' reżistenza u l-kondizzjonament tal-ġisem. Eżempju: 45-Minute Workout Endurance Cardio
  • Taħriġ f'intervalli. Dan workout jinvolvi alternanti bouts ta 'intensità għolja u baxxa ta' eżerċizzju u jgħin biex itejjeb il-qawwa aerobika u jaħarqu aktar kaloriji. Dan huwa mod tajjeb ħafna biex tibda programm li jimxi (billi jalterna l-mixi u t-tmexxija) jew biex tissaħħaħ ir-reżistenza malajr. Eżempju: Taħriġ ta 'Intervall tal-Bidu
  • Taħriġ fuq ċirkwiti. B'din it-tip ta 'workout, inti ċiklu permezz ta' sensiela ta 'ċaqliq, waħda wara l-oħra, bi ftit jew xejn mistrieħ bejniethom. Dan huwa kbir meta int qasir fil-ħin u trid workout intens. Eżempju: Advanced Cardio Blast Workout
• Tul ta 'l-eżerċizzju . Kemm iddum l-eżerċizzju, għal darb'oħra, tiddependi fuq il-miri tiegħek, il-livell tal-fitness u kemm għandek ħin. Għall-biċċa l-kbira ta 'l-għanijiet, trid tispara għal mill-inqas 20 minuta, iżda li għandha varjetà ta' workouts hija mod tajjeb ħafna biex iżżomm il-ġisem tiegħek ikkontestat.

Għal aktar tagħrif dwar dawn l-elementi differenti, żur il- Cardio 101 .

Tkun xi tkun il-workout li tagħżel, aċċerta ruħek:

• Għandek skop. M'għandekx biss tgħaddi mill-mozzjonijiet imma nsibu dak li qed tipprova twettaq. Trid tmur aktar mgħaġġel milli għamilt qabel? Tmur itwal? Kun żgur li l-workout tiegħek jilħaq dak l-iskop.
• Varjetà. Skeda workouts ta 'intensitajiet varji (ipprova workout intervall ġurnata waħda u workout ta' reżistenza l-oħra) u attivitajiet differenti biex iżommu lilek innifsek ikkontestat.
• Iċċekkja ruħek. M'għandekx biss toqgħod barra iżda, minflok, iċċekkja miegħek matul il-workout biex tara kif qed tagħmel u jekk qed taħdem fl-intensità tal-lemin.

Qawwa Taħriġ

Meta niġu għat-taħriġ ta 'saħħa, ir-regola ġenerali hija li taħdem il-gruppi tal-muskoli tiegħek mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa għal saħħa bażika u qligħ fis-saħħa. Iżda, lil hinn minn hekk, kif twaqqaf il-programm tiegħek tiddependi fuq il-miri tiegħek u l-livell tal-fitness.

L-elementi importanti ta 'workout qawwa tiegħek jinkludu:

• Tip ta 'workout . Tista 'tagħżel workout totali tal-ġisem, rutina maqsuma (eż. Il-parti ta' fuq tal-ġimgħa waħda, il-parti ta 'isfel tal-ġisem) jew saħansitra parti tal-ġisem kuljum. Jekk int Bidu, billi tibda workout bażiku totali tal-ġisem huwa bet tajjeb u jekk int qasir fil-ħin, tista 'tagħżel rutina maqsuma u tagħmel dan flimkien mal-kardjo tiegħek.
• Eżerċizzji ta 'Qawwa . Il-pass li jmiss huwa li jagħżel l-eżerċizzji li inti ser tagħmel u t-tip ta 'reżistenza li tuża. Meta niġu għall-għażla ta 'eżerċizzji, kun żgur li timmira l-gruppi kollha tal-muskoli tiegħek u tipprova tagħmel aktar movimenti komposti għal workout effettiv. Fir-rigward tar-reżistenza, tista 'tagħżel piżijiet b'xejn, magni, meded ta' reżistenza, kejbils jew taħlita ta 'dawn kollha għal workout aktar varjat.
• Uża biżżejjed piż . L-akbar żball wieħed li nara fil-ġinnasju mhuwiex qed juża biżżejjed piż. Jekk int Bidu, huwa aħjar li tiffoka fuq il-forma qabel l-intensità. Iżda, jekk ikollok esperjenza, uża biżżejjed piż li tista 'BISS tlesti n-numru mixtieq ta' reps. Aqra iktar .
• Agħżel reps u settijiet . Kemm reps u settijiet li tagħmel se jerġgħu jiddependu fuq il-miri tiegħek. Għall-bini tal-muskoli, huwa ġeneralment 3 settijiet jew aktar ta '6-10 reps; Għall-muskoli u r-reżistenza, 2 settijiet jew aktar ta '8-12 reps; u għal reżistenza, 2 settijiet jew aktar ta '12-16 reps.

Bħal kardjo tiegħek, waqqaf workout qawwa tiegħek biex tilħaq l-għanijiet tiegħek u tiffoka fuq dak matul il-workout. Per eżempju, jekk qed taħdem fuq il-fitness u t-telf tal-piż, tista 'tkun trid tibda bi rutina totali tal-ġisem 2-3 ijiem fil-ġimgħa b'xi eżerċizzji għal kull grupp ta' muskoli. Jekk qed tipprova tibni muskoli, tista 'tagħżel rutina maqsuma biex tagħti lil kull muskolu l-attenzjoni li teħtieġ.

Żomm f'moħħok li m'għandekx għalfejn tagħmel kardjo u taħriġ ta 'saħħa separatament. Ħafna nies jagħmlu t-tnejn fl-istess workout jew fl-istess jum biex jiffrankaw il-ħin u joqgħodu kollox pulzieri Għal aktar tagħrif dwar kif twaqqaf il-programm tiegħek, ara l-FAQ tiegħi dwar it-taħriġ tal-kardjo u s-saħħa .

Issa ġejja l-aħjar parti tal-proċess sħiħ ta 'workout - il-kessaħ. Dan huwa żmien importanti għall-ġisem għax tkessaħ:

• Jgħin biex ir-rata tal-qalb u r-respirazzjoni jonqsu gradwalment
• Jgħin biex jevita sturdament jew ħass ħażin, li kultant jiġri meta l-eżerċizzju jitwaqqaf għal għarrieda u l-gruppi tad-demm fir-riġlejn
• Jippermetti muskoli ħin biex jirkupraw u tiswija għall-workout li jmiss
• Jgħin lill-muskoli tiegħek jeħles mill-prodotti tal-iskart bħall-aċidu lattiku
• Jgħinek tieqaf mill-workout tiegħek fuq nota tajba

Għalkemm it-tkessiħ ta 'spiss huwa l-aħjar parti, ħafna nies jaqbżuha minħabba li jispiċċaw iż-żmien jew eżatt jispiċċaw bil-fwar u jsibu li huma lesti biex jimxu' l quddiem. Imma ħalli lilek innifsek dan iż-żmien tgħin lill-ġismek jirkupra u dan l-irkupru jgħinek tkun ippreparat għall-workout li jmiss. Ħu ftit minuti fl-aħħar tal-workout tiegħek (partikolarment il-workout kardjo tiegħek) biex tagħmel dan li ġej:

1. Naqqas ir-ritmu . Eżatt bħal tisħon tiegħek, meta tasal fit-tmiem tal-workout tiegħek, naqqas il-mod u gradwalment ir-rata tal-qalb tiegħek tonqos.
2. Kompli miexja . Agħti mill-inqas ħames minuti biex tiċċaqlaq, speċjalment jekk kont qed tagħmel eżerċizzju ta 'intensità għolja.
3. Kessaħ barra . Ibqa 'għaddej sakemm ma tkunx għaraq aktar u l-ġilda tiegħek hija friska għall-mess. Uża dan iż-żmien biex tixrob l-ilma u tiddeidra.
4. Stretch . Ladarba tkun tkessaħ, dan huwa żmien eċċellenti biex tistira l-muskoli li tkun ħadt waqt l-eżerċizzju. It-tiġbid jista 'jgħin biex jirrilassaw il-ġisem u jżid il-flessibilità Kun żgur li żżomm kull medda għal 15-30 sekonda. Xi meded komuni jinkludu:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Stretch tal-Hamstring
   • Stretch tal-Lat
5. Fjuwil up . Kul snack ħafif mill-inqas 30-60 minuta wara l-workout tiegħek biex jgħin lill-ġismek jieħu post il-ħwienet tal-enerġija tiegħu u jibda jsewwi l-ġisem. L-esperti ġeneralment jirrakkomandaw xi ħaġa b'żewġ carbs u proteini bħal jogurt, smoothie jew nofs sandwich tad-dundjan. Għandek ukoll aċċerta ruħek li tixrob ħafna ilma wara l-workout tiegħek ukoll.

Tista 'wkoll tuża dan iż-żmien għal eżerċizzji ta' yoga, li jippromwovu l-flessibilità, il-bilanċ u l-istabbiltà. Permezz tat-teħid tal-ġisem tiegħek permezz ta 'mogħdija joħloq bħalma huma l -baqra tal-qtates , il -kelb li jħares' l isfel u l- gwerrier kemm tista 'tistira u tirrilassa. Tmiem bil- katavri joħolqu biex jagħtu lill-ġisem tiegħek u f'moħħok ftit minuti biex igawdu kif tħossok. Aktar Workouts ta 'Yoga-Pilates.

It-Workouts tal-Flessibilità

• Stretch ta 'rilassament fuq il-Ball
• Stretches tal-ġisem t'isfel
• Stretch tal-Korp Totali
• Stretch bilqiegħda għall-Lura, Għonq u Spallejn

Explore Your Workouts

Li tieħu l-ħin biex tesplora kull fażi ta 'workout tiegħek tista' tgħinek insemmu fejn għandek bżonn tiffoka aktar ta 'l-attenzjoni tiegħek. Huwa faċli għalik biex tibda u aktar diffiċli biex tibqa 'għaddejja? Jekk dak hu l-każ, inti tista 'tixtieq tipprova attivitajiet differenti jew torganizza l-workout tiegħek b'modi ġodda biex tagħmilha aktar faċli biex tintemm. Jekk għandek żmien diffiċli biex tibda, tiffoka l-enerġija tiegħek fuq x'tista 'tagħmel biex tagħmel dik il-fażi aktar faċli biex titwettaq. Tibżgħux li jesperimentaw bil-workouts tiegħek biex isibu dak li jaħdem l-aħjar għalik.

> Sorsi:

> Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Manwal tat-Trainer Personali ACE, it-3 Edizzjoni . San Diego: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "It-tisħin u t-Tixrid għal Prestazzjoni Fiżika Mtejba u l-Prevenzjoni ta 'Korrimenti relatati mal-Isport". Sports Med. 1985 Lulju-Awissu; 2 (4): 267-78.