L-użu ta 'Muskoli addominali u ta' Lura biex tappoġġja Spine Flessibbli
L-eżerċizzji tat-tidwir, fejn il-rombli tas-sinsla u l-unrolls, għandhom post speċjali fis-sistema Pilates. Huma jżidu l-flessibilità tas-sinsla, jgħallmu biex inħaffu u nappoġġjaw is-sinsla tad-dahar permezz tal-muskoli qawwijin u jżidu ċ-ċirkolazzjoni. Minħabba li jieħdu ħafna appoġġ u kontroll mill-muskoli taż-żaqq, dawn l-eżerċizzji ta 'l-artikolazzjoni ta' l-ispina huma l-eżerċizzji ab verament intensi. Joseph Pilates ra wkoll l-eżerċizzji tat-tidwir bħala ta 'valur biex itaffi s-sistema nervuża. Huwa saħansitra rrakkomandahom għal irqad aħjar .
Hawnhekk għandna referenza bl-istruzzjonijiet bażiċi għall-eżerċizzji ta 'l-irrumblar u l-iżvolġiment tad-dahar li huma parti mis- sekwenza klassika tal-eżerċizzji tal-Pilates . Eżerċizzji li kemm roll kif ukoll twist, bħal serrieq u corkscrew, mhumiex inklużi; u lanqas ma huma l-eżerċizzji tat-tbandil 'il quddiem u lura bħal ibbrejkjar bil-ponta miftuħa u s-siġill, għalkemm jistimulaw is-sinsla. Agħfas fuq l-istruzzjonijiet kollha jekk qatt ma għamilt l-eżerċizzju reċentement.
Dawn l-eżerċizzji tal-Pilates mhumiex neċessarjament maħsuba biex jiġu pprattikati waħda wara l-oħra. Workout bbilanċjat jinkorpora varjetà ta 'passi. Madankollu, huwa ta 'benefiċċju li jkollok referenza faċli għal dawn l-eżerċizzji ta' rrolljar sabiex inti tista 'tinkorporahom fis-workouts tiegħek jew tagħmel ftit meta meħtieġ. Inti tista 'tixtieq tisħon qabel ma tipprattika eżerċizzji ta' tidwir.
Mhux dawn l-eżerċizzji kollha huma xierqa għal min jibda . Mhumiex ukoll għal dawk li għandhom problemi fid-dahar jew fl-għonq. Peress li aħna fuq l-internet u ma nistax narak, ninsabu fdati li tieħu ħsieb tiegħek innifsek.
Roll Up
Ġib id-dirgħajn fuq l-għoli kemm tista 'mingħajr ma tfaqqa' l-kustilji tiegħek.
Inhale: Ġib l-armi 'l fuq. Peress li l-armi jkomplu fil-passat l-widnejn tiegħek, nod rasek , nidħdu l-muskoli addominali tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar u aqleb il-parti ta 'fuq tal-mejda.
Exhale: Kompli il-ħjata. Appoġġ għad-dahar tas-sinsla mal-muskoli addominali f'kurva kbira.
Nilħqu għas-sieq tiegħek iżda ma nitilfux is-sassla taż-żaqq u l-kurva tas-sinsla.
Inhale: ibda 'l isfel. Tibda bl-abs baxxi. Exhale: Kompli r-roll down, vertebra permezz ta 'vertebra, bl-użu tal-abs biex jikkontrolla u jtawwal is-sinsla.
Irritorna l-armi għall-pożizzjoni tal-bidu bħala l-parti ta 'fuq tad-dahar u mbagħad il-kap jinqaleb.
Irrepeti 3 darbiet.
Ara wkoll Għajnuniet għall-ikkontrollar tar-Roll Up
Roll Over
Stabbilit: Imxi fuq dahrek. Saqajn estiżi. Armi min-naħat tiegħek, palmi 'l isfel. Is-saqajn ftit osservati. Ġib saqajk sa tas-saqajn. Exhale: Inqas il-koxox ftit
Inhale: Curl il-pelvi tiegħek 'il barra mit-tapit u agħfas il-dahar ta' l-armi tiegħek fit-tapit biex ittella 'l-pelvi' l fuq.
Exhale: Ikompli jinqaleb, billi żżomm il-ġenbejn imneħħi (ma żżomx fis-sinsla) sakemm il-piż tiegħek ikun fuq il-parti wiesgħa fuq il-bażi ta 'l-ispallejn tiegħek.
Is-saqajn huma dritti u paralleli mal-art. Jekk inti flessibbli u għandek kontroll, agħmek is-saqajn tiegħek fuq l-art. Exhale:
Nifs: Flex is-saqajn tiegħek, tiftaħ il-wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajk.
Exhale: Dawwar il-kontroll.
Irrepeti 2 darbiet aktar b'dan il-mudell tas-sieq, imbagħad ibiddel għal 3 darbiet li jmorru fuq saqajn saqajn miftuħin imtaqqbin u li jinżlu saqajn saqajn magħluqa. Ara wkoll Għajnuniet għal Roll Over
Spine Stretch
Exhale: Nod rasek u l-kurva tiegħek is-sinsla 'l quddiem tas-sinsla tiegħek, u ttawwal bi tluq u mossa tal-muskoli addominali.
L-armi jsegwu l-moviment tas-sinsla matul l-eżerċizzju.
Nilħqu lejn is-sieq tiegħek.
Inhale
Exhale: Ġib il-pelvi wieqaf. Żid is-sinsla tad-dahar tiegħek, ittawwal bejn l-ispallejn tiegħek (li huma rilassati) u tħalli r-ras tkun l-aħħar parti li titla '.
Irrepeti 3 darbiet.
Għonq iġbed
Neck Pull hija eżerċizzju avvanzat tal-paljett Pilates.
Stabbilit: Imsaħ is-saqajn estiż, distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin, saqajn imtaqqbin
Idejn huma wara r-ras - minkbejn miftuħa, l-ispallejn isfel.
Nifs: Ittawwal is-sinsla tad-dahar, għeddek rasek u aqlaq is-sinsla ta 'fuq mill-tapit. Saqajn joqgħod isfel.
Exhale: Ikompli jappoġġa t-tul u l-kurva tas-sinsla tal-ispina mal-muskoli addominali tiegħek kif għandek iddixxix it-triq kollha u 'l quddiem sabiex il-kap tiegħek titgħawweġ lejn l-irkopptejn tiegħek.
Nifs 'il ġewwa: Ġib il-pelvi tiegħek għal wieqfa, armi l-ispina fuq nett.
Exhale: Tibda mas-sinsla baxxa, daħħal is-sinsla tiegħek fuq il-paljett. (ara l-istruzzjonijiet sħaħ għall-verżjoni bid-dgħif dritta dritta)
Irrepeti 3 darbiet.
Ara wkoll: Għajn ta 'Alisa Wyatt's Pull Tips mill-Kaptani
Jack Knife
Inhale: Agħfas id-dahar ta 'l-armi fil-paljett kif timxi fuq saqajn paralleli ma' l-art.
Exhale: Iġbed is-saqajn sal-limitu billi tagħfas l-armi u d-dahar ta 'l-ispallejn kontra l-art, u testendi l-ġenbejn miftuħa u ittawwal is-sinsla.
Sospensjoni fuq nett
Inhale: Ittrasferixxi s-saqajn għal paralleli mal-art.
Exhale: Ittawwal is-sinsla tul l-art b'mod sekwenzjali sakemm il-pelvi tkun isfel u s-saqajn jindikaw il-limitu. Ir-riġlejn ma jitilqux kif tmur.
Irrepeti 3 darbiet.
Teaser
Imwaqqaf: Tibda timtedd, saqajn estiżi u flimkien. Armi tul il-ġnub tiegħek.
Inhale: Għarraq rasek, u ibda saqajk il-parti ta 'fuq ta' barra mill-art kif tilħaq idejk lejn l-irkopptejn tiegħek.
Kompli aqla 'waqt li tella' r-riġlejk. Armi joħorġu u swaba 'jilħqu lejn is-saqajn.
Żomm mument bis-sider miftuħ. L-ass tiegħek qed iżommu saqajk sax-xifer.
Exhale: Dawwar fl-istess ħin billi ġġib is-saqajnek isfel.
Irrepeti 3 darbiet.
Nota: F'Ritorn għall-Ħajja Permezz tal-Kontroll , Joseph Pilates jibda dan l-eżerċizzju bilqiegħda u jibda lura lejn is-saqajn.
Ara wkoll One Leg Teaser (modifikat) u Kif Perfect Your Teaser .
Noti dwar Tekniki ta 'Eżerċizzju
Huwa importanti li inti tipprattika dawn l-eżerċizzji kollha bil- prinċipji tal-Pilates - li tikkonċentra konċentrazzjoni, kontroll, preċiżjoni, nifs u fluss - f'moħħha. B'mod partikolari, dawn il-movimenti kollha għandhom jitwettqu b'numru sħiħ ta ' Pilates . Uża l-inhalali profondi u l-exhales kompleti li jimbuttaw il-moviment u ċ-ċirkolazzjoni.
Iktar