L-isplużjoni tal-eżerċizzju ta 'Pilates mhijiex daqshekk famuża biex tagħti lin-nies inkwiet daqs kemm hu l- istil , iżda l-istruttura hija eżerċizzju diffiċli u kemmxejn ikkumplikat. Meta l-partijiet kollha tal-qlib jinġabru flimkien hija koordinazzjoni mill-isbaħ ta 'stretch, artikulazzjoni spinali, bilanċ, kontroll addominali, u nifs. It-truf hawn taħt tgħinek tħoss l-istruttura bħala l-eżerċizzju qawwi u li jista 'jkun.
Jekk ma tafx roll over, ara l- istruzzjonijiet għall-istruttura fuq il-paljett .
1. Warm Up għall-Roll Over
Roll over huwa t-tielet eżerċizzju fis- sekwenza klassika tal-eżerċizzju tal-Pilates . Madankollu, għandek tiżgura ruħek li int imsaħħan biżżejjed biex tagħmel dan. Roll over issegwi l -mitt li se jsaħħan il- qalba tiegħek, u l-istruttura se tibda tartikula s-sinsla tad-dahar, iżda li tagħmel tajjeb biex tissaħħan qabel iż-żmien tgħin ħafna. Ir-roll tal-ħajt isfel , ir- roll back appoġġjat , u l -baqra tal-qtates huma għażliet tajbin.
2. Kif timmodifika l-Iswiefer
Inti tista 'tagħżel li timmodifika l-iswiċċ billi tuża l-approfondiment tal-parti ta' isfel abs biex ittella 'l-ġenbejn ftit u poġġihom' l isfel. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju bl-irkopptejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ jekk dan ikun aktar komdu. Tista 'wkoll tpoġġi xugaman mitwi jew pillow baxx taħt il-ġenbejn tiegħek biex tagħti lilek innifsek spinta ftit sakemm tibni s-saħħa. Biex tqatta 'u żżid il-pelvi.
3. Uża l-Muskoli addominali tiegħek fil-Roll Over
Huwa jista 'jitħajjar juża l-momentum mir-riġlejn biex iġib il-ġenbejn' il fuq u 'l isfel fil-qlib, iżda dan mhuwiex dak li l-eżerċizzju huwa ta' madwar.
It-tisħiħ tas-sider tal-muskoli addominali jagħmel il-moviment tax-xogħol. Ir-riġel doppju aktar baxx / lift huwa eżerċizzju tajjeb biex iħejji l-abs l-iktar baxxi għal roll over kif ukoll.
4. Uża l-Istabbiltà tal-Ispalla
Din hija ċavetta kbira biex tinqaleb: tistabbilizza l-ispallejn. Hawnhekk qed niffukaw fuq is-saħħa addominali u l-medda tul id-dahar u l-hamstrings, iżda dak li jiffranka l-jum iżomm is-sider miftuħ, l-ispallejn sewwa fuq il-paljett, u d-dahar ta 'l-armi u palmi ta' l-idejn ippressati sewwa fuq l-art .
Jekk int ma għamiltx roll over ma 'dan il-kunċett jaħdem għalik, ibda issa. Tista 'wkoll taħseb li tagħfas l-armi u l-idejn' l isfel u 'l bogħod minnek fl-istess ħin ma' l-għonqek li tilħaq fit-tul fid-direzzjoni l-oħra.
5. Artikula l-ispina
Hemm 26 vertebri fid-dahar tiegħek. Fil-qlib inti se tgħaddi minn kull wieħed minnhom fit-triq 'il fuq, u qiegħed kull wieħed isfel, wieħed wieħed, fit-triq' l isfel. Kultant it-tgerbib jagħmel lin-nies nervużi sabiex iġibu 'l quddiem u jimxu' l isfel, imma tista 'tieħu l-ħin biex issib il-ftuħ u t-twessigħ tas-sinsla li huwa possibbli. Dan ifisser li se jkun hemm kurva tat-trattib tas-sider li tkun appoġġjata mill- powerhouse tiegħek hekk kif tiddawwar u 'l isfel. Ma jsibux flustered billi tkun rasu 'l isfel. Ir-roll over jaħdem b'ħiliet ikollok minn eżerċizzji tal-paljett ħafna bħal lift tas-sider, mitt, roll up, stretch tas-sinsla, u aktar; huwa biss imreġġa 'lura.
6. Soġġorn fi ħdan Frame Tiegħek
Huwa jista 'jitħajjar li jkolli ftit sloppy dak li għandu l-potenzjal tal-momentum u dak kollu li jinbidel u jiżvolġi, iżda jikkontrolla l-formola tiegħek kif timxi fuq. Meta s-saqajn jinfetħu huma jiftħu biss wisa 'ta' l-ispalla. Meta taqleb, il-ġenbejn tiegħek ma jmorrux lil hinn minn fuq l-ispallejn tiegħek. Tieħux fuq l-għonq tiegħek taħt l-ebda ċirkostanza.
7. Nifs, Rhythm, u Flow - Uża Prinċipji Pilates Tiegħek
L-eżerċizzji kollha tal-Pilates huma informati bil-prinċipji tal-Pilates, iżda xi wħud iridu biss li kollha kemm huma jaħdmu flimkien biex jaħdmu. Roll over hija waħda minn dawk iċ-ċaqliq. Jekk tista 'tieħu n-nifs taħdem għalik, dan iwassal għal koordinazzjoni, ritmu u fluss fl-eżerċizzju li jagħmilha sens f'livell aktar profond.