Kif tagħmel l-Eżerċizzju tal-Pilates Mat Lift tal-Levge Doppja

1 - Il-Pożizzjoni tal-Bidu tal-Pilates Double Lift Lej

Kultant jissejjaħ l-eżerċizzju Mermaid jew il-lift l-aktar baxxa minn dawk li jħarrġu, l-eżerċizzju tal-kuxxinett tal-pil tal-Pilates huwa eżerċizzju addominali effettiv ħafna, li jaħdem kemm fin -naħa t'isfel u kemm fin -naħa ta 'isfel. Dawn il-liftijiet tas-saqajn huma bennej tal-qawwa ċentrali ideali meta jitwettqu b'mod korrett. Huma sfida waqt li jkunu għadhom taħriġ eċċellenti għal min jibda.

Segwi dawn l-istruzzjonijiet pass pass u titgħallem tipproteġi d-daharek kif ikollok sfida addominali kbira.

L-introduzzjoni fil-Pożizzjoni tal-Bidu

Wettaq il-liftijiet riġlejn ta 'dritta doppja fuq tapit jew wiċċ komdu ieħor.

1. Ibqa 'fuq dahrek u testendi saqajk' il fuq lejn is-saqaf. Dawwar is-saqajn ftit ftit, iżommu l-għarqbejn flimkien u s-saqajn ta 'ġewwa jinġibdu fil-linja taċ-ċentru, fil-pożizzjoni tal-Pilates. Agħti s-saqajn.
2. Poġġi l-idejk wara r-ras tiegħek, u żżomm il-minkbejn wiesgħa u s-sider miftuħ.
3. Inhale. Fuq l-exhale, iġbed l-abdominals 'l isfel sal-art. Ħalli dik il-mozzjoni biex tagħfas lura t'isfel fl-art hekk kif tibdel il-parti ta 'fuq tat-torso tiegħek' il fuq mill-art. Int se żżomm din il - pożizzjoni ewlenija tat-torso tas-saħħa matul l-eżerċizzju.

Modifika tal-Punt ta 'Bidu

Biex timmodifika dan l-eżerċizzju, ħalli r-ras isfel fuq il-paljett kif jidher fir-ritratt. Dan huwa mod tajjeb biex taħdem għal dan l-eżerċizzju ta 'sfida. Jekk tħalli r-rasek 'l isfel tista' jkollok id-dirgħajk tiġġebbed tul in-naħat tiegħek, il-palmi 'l isfel. Żomm is-sider miftuħ. Inti tista 'ukoll tixtieq tipprova tqiegħed idejk taħt il-ġenbejn tiegħek. Dan jgħin itaffi ħafna pressjoni fuq in-naħa ta 'isfel.

Nagħmlu l-Move

Ladarba tkun fil-pożizzjoni tal-bidu, tista 'tibda l-moviment tal-eżerċizzju:

1. Inhale. Żomm abdominals miġbudin u imbuttar lura tiegħek fit-tapit, ittawwal is-saqajn tiegħek mill-ġenbejn tiegħek. Tibda tbaxxi r-riġlejk bil-mod. Il-moviment li jbaxxi għandu jieħu aktar mill-moviment ta 'l-irfigħ. Tista 'tnaqqas is-saqajn fi tliet stadji bħala varjazzjoni, billi tnaqqas is-saqajn terz tal-mod lejn il-paljett, waqfien, u tbaxxi terz ieħor.
   
   Mur biss safejn tista 'tiegħek waqt li żżomm kontroll u allinjament tajjeb. Tħallix id-dahar tiegħek pop up mill-tapit. Uża l-parti ta 'fuq ta' l-abs li żżomm il-lift tas-sider. Tippruvax żżomm ruħek billi tiġbed fuq ir-ras u l-għonq tiegħek bl-minkbejn u l-idejn - tentazzjoni komuni!
2. Meta s-saqajn jitbaxxew kemm tista 'waqt li żżomm il-kontroll u l-allinjament, waqqaf.
3. Exhale u erfa 'r-riġlejk sal-pożizzjoni wieqfa bi sforz sod u ikkontrollat, biex tapprofondixxi l-abs meta tirritorna s-saqajn wieqaf.
4. Iċċekkja l-pożizzjoni tiegħek: Pożizzjoni tal-Pilates, sider miftuħ, minkbejn wiesgħa, abdominals miġbuda.
5. Irrepeti l-eżerċizzju minn 6 sa 8 darbiet.

Għajnuniet għat-Twettiq ta 'Liftijiet b'qoxra doppja

• Ipproteġi d-dahar tiegħek! Dan huwa eżerċizzju ta 'sfida biex isir b'mod korrett. Ipprova tħabbat wiċċha billi tħalli r-ras isfel, u tkun xi tkun, ma tħallix il-qoxra ta 'isfel tad-dahar sa l-għatja meta tbaxxi s-saqajn tiegħek; Uża s- powerhouse tiegħek u żomm dawk l-abs meħuda.
• Nifs. L-ass tiegħek jinġibdu u jaħdmu ħafna, għalhekk din hija opportunità tajba biex tipprattika n-nifs profondament lejn id-dahar u l-ġnub tiegħek.