Sekwenza ta 'Eżerċizzji Ab Fantastic
Is-serje Pilates ta 'ħamsa hija sekwenza popolari ta' abbiltajiet Pil Pil mat-eżerċizzji li inti tista 'tpoġġi fi kwalunkwe workout inti tagħmel. Jekk inti bażikament wara s -sekwenza klassika tal-Pilates , is -serje ta 'ħames tmur bejn rolling bħal ballun u s- sinsla tad-dahar .
Hawn taħt hawn referenza malajr għas-serje ta 'ħamsa. L-istruzzjonijiet bażiċi għal kull eżerċizzju huma akkumpanjati minn ritratt. Ikklikkja fuq ir-ritratti biex tagħmilhom akbar u kun żgur li tiċċekkja l-istruzzjonijiet dettaljati għal kull eżerċizzju mill-inqas darba.
Noti fuq il-Formola
Ħafna nies jaqblu li dawn huma wħud mill-aqwa eżerċizzji ab tal-ħin kollu. Iva, huma sfida. Tista 'timmodifikahom billi ma tieħux is-saqajn wisq baxx u / jew iżżomm ir-ras isfel. Hemm modifiki għal dawn l-eżerċizzji inklużi fl-istruzzjonijiet dettaljati.
B'mod ġenerali, uża l-muskoli addominali tiegħek biex iżżomm il-curl tal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, biex tistabilizza l-pelvi tiegħek, u biex iċċaqlaq is-saqajn miċ-ċentru tiegħek. Tieħux is-saqajn tiegħek xi ftit inqas milli tista 'tikkontrolla l-moviment minn abs tiegħek u żżomm lura tiegħek milli toħroġ mill-tapit. Il-pelvi tiegħek għandha tibqa 'stabbli.
Xi nies jgħallmu s-serje ta 'ħamsa bl-ebda waqfa bejn eżerċizzji li jżommu l-parti ta' fuq tal-wiċċ il-ħin kollu. Dan huwa biss għall-aktar nies avvanzati. Għeja eċċessiva fil-muskoli mhix parti mill-metodu ta ' Joseph Pilates . Poġġi r-ras isfel, jekk fil-qosor, bejn eżerċizzji. Żomm il- prinċipji kollha tiegħek tal- Pilates f'moħħha.
1 - Stretch Uniku tal-Leg
Għall- medda unika tar-riġel , qiegħed fuq id-dahar miegħek l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn f'pożizzjoni fuq il-mejda (shins paralleli għal xulxin u għall-art).
Exhale: Ħalli l- muskoli addominali tiegħek jinżlu 'l isfel lejn il-paljett kif ttawwal is-sinsla tad-dahar tiegħek, Ittawwal id-dahar tal-għonq tiegħek biex iġġib il-geddum u' l isfel ftit, u uża l-abs tiegħek biex titraċċa l-parti ta 'fuq tal-paljett mal-bażi tal-ispalel tiegħek . (Din hija l-parti ta 'fuq tal-body curl għall-eżerċizzji kollha.)
Estend ir-riġel tal-lemin tiegħek straight out.
Poġġi l-leminek fuq l-għaksa tal-lemin u fuq ix-xellug tiegħek fuq in-naħa ta 'ġewwa ta' l-irkoppa-minkbejn dritt wiesgħa, l-ispallejn 'l isfel.
Nifs 'il ġewwa: Swiċċ saqajn - ix-xellug huwa fuq l-għaksa tax-xellug u l-lemin fuq l-irkoppa xellugija.
Ikompli n-nifs hekk kif tiġbed l-irkoppa mgħawweġ ftit aktar lejn is-sider tiegħek, u toħloq tkissir fil-ġenbejn.
Exhale: Kompli ibiddel is-saqajn b'dan il-mod, billi jwettqu 5 sa 10 reps fuq kull naħa.
2 - Stretch b'Tabella Doppja
Iben fuq dahrek b'riġlejk miġbudin fis-sider tiegħek biex iwettaq il -medda ta 'sieq doppja .
Exhale: Aktar fil-fond tal-muskoli addominali, itawwal is-sinsla tad-dahar u naqqas il-parti ta 'fuq tal-kisi tal-mejda. Agħfas is-saqajn tiegħek ħafif lejn is-sider tiegħek b'idejk.
Inhale: Nimxu miċ-ċentru tiegħek testendi saqajk f'madwar l-għoli ta 'fejn il-limitu jilħaq il-ħajt u jestendi l-armi tiegħek overhead fid-direzzjoni opposta. L-ispallejn tiegħek joqgħod isfel. Żomm armi tiegħek konnessi mal- qalba tiegħek.
Exhale: Ġib l-armi madwar u iġbed is-saqajn mill-ġdid, 5 sa 10 reps fuq kull naħa.
3 - Stretch Uniku tas-Saqajn Dritt
Għal din iċ-ċaqliqa , qiegħed fuq it-tapit bir-riġlejk estiżi dritti lejn il-limitu. L-irkopptejn tiegħek jistgħu jkunu ftit mgħawweġ jekk għandek hamstrings issikkati.
Exhale: Curl is-sinsla t'isfel ta 'isfel mill-paljett u taqbad id-dahar ta' l-għoġġiela tiegħek jew wara l-koxox jekk ma tkunx tista 'tibqa' tilħaq il-kustilji tiegħek (that's OK, mhuwiex il-punt ta 'l-eżerċizzju).
Inhale.
Exhale: ixgħel is-saqajn bogħod minn xulxin. Żommhom dritti. L-idejn tiegħek jidħlu wara s-sieq tal-lemin tiegħek hekk kif timxi lejn is-sider tiegħek. Uża l-idejk biex tagħfas il-parti tar-riġel lejnek f'firxa ħafifa darbtejn. Fl-istess ħin, ir-riġel tax-xellug jitbaxxa lejn l-art, imbagħad tittajjar fuqha.
Inhale: Żomm il-curl tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, iġġib lura s-saqajn tiegħek.
Exhale: Ibdel ir-riġlejn, minn 5 sa 10 reps fuq kull naħa.
4 - Lower Straight Leg Lower / Lift
Biex twettaq is -saqajn tad-dirgħajn doppja aktar baxxi / lift , fuq id-dahar tiegħek ma 'saqajk estiż lejn il-limitu. Dawwar ir-riġlejn kemmxejn fil-ġenbejn f'pożizzjoni Pilates .
Poġġi idejk wara l-kap ta 'l-ispallejn isfel, minkbejn wiesgħa.
Exhale: Curl is-sinsla t'isfel ta 'fuq mill-tapit sa l-bażi ta' l-ispalel.
Nifs: Neħħi r-riġlejk lejn l-art. Mur biss fejn tista 'tikkontrolla l-moviment bil-muskoli addominali tiegħek u m'għandekx tħalli lura tiegħek qaxxar' il barra mill-tapit. Mossa żgħira hija multa.
Exhale: Uża l-abs tiegħek biex iġġib lura s-saqajn tiegħek, minn 5 sa 10 reps.
5 - Criss Cross
Ibqa 'fuq il-paljett mar-riġlejk f'pożizzjoni fuq il-mejda.
Poġġi l-idejk wara r-ras, l-ispallejn isfel u l-minkbejn kollha.
Exhale: Curl il-parti ta 'fuq tal-parti ta' fuq tal-paljett.
Inhale.
Exhale: Estenda r-riġel tal-lemin tiegħek billi ddawwar il-kustilja tiegħek fuq il-lemin. L-minkbejn jibqgħu wesgħin hekk kif tressaq il-koxxa tax-xellug tiegħek lejn l-irkoppa tal-lemin. Dawwar it-torso tiegħek ftit aktar bi impuls żgħir hekk kif tkompli tesponi.
Inhale: Ritorn għaċ-ċentru.
Exhale: Estendi s-sieq tax-xellug u dawwar it-torso lejn ix-xellug, minn 5 sa 10 reps fuq kull naħa.
6 - Counter B'Eżerċizzju ta 'Estensjoni tad-Dahar
Dik kienet workout intensa mal-lottijiet ta 'tħassir' il quddiem. Huwa importanti li dan jiġi kkontestat b'eżerċizzju ta 'estensjoni tad-dahar u forsi eżerċizzju ta' estensjoni tal - ġenbejn ukoll.
Inti tista 'twettaq: