Probabilment ħadt l-eżerċizzju ta 'lqugħ, imma taf li tikseb l-aħjar tagħha? Magħmul sew, jipprovdi medda faċli u effettiva għall- flexors tal - ġenbejn - il-muskoli li jġibu t-torso u r-riġlejn eqreb flimkien. Ħafna minna għandna bżonn li tistira l-flexors tal-ġenbejn tagħna. Irridu jiksbu flexors tal-ġenbejn issikkati mill-seduta wisq, u xi wħud minna nagħmlu eżerċizzji bħal running u ċikliżmu li jirrestrinġu l-flexors tal-ġenbejn.
1 - Stretch Your Hip Flexors
Il-lunge permanenti huwa stretch faċli tal-flexor tal-ġenbejn. U tista 'tagħmel dan kważi kullimkien, f'kull ħin. Huwa eżerċizzju tajjeb ħafna biex isir kif qed tistenna għal klassi ta 'eżerċizzji biex tibda (dejjem tistaqsi x'għandek tagħmel miegħek waqt li tkun qed tistenna?). Aqra dawn id-direzzjonijiet għal pariri dwar kif nagħmlu l-laqgħa bil-mod li ġġib l-iktar benefiċċju għall-ġisem tiegħek.
Kif tagħmel il-Lunge Permanenti
1. Stand mar- riġlejk parallel . Agħmel qagħda tajba b'tagħmir vertikali li tipponta lejn l-art, il-quċċata tar-ras tagħlaq għas-sema, u l-ispallejn tiegħek rilassati.
2. Agganizza l-irkoppa tal-lemin tiegħek u pass lura dritta fuq il-ballun tal-marda tiegħek. Mur kemm int komdu, imma ma tħalli l-irkoppa tal-lemin tiegħek li tgħawweġ il-passat tas-saqajn tiegħek.
- Żomm il-ġenbejn tiegħek anke. Aħseb dwar l-għadam tal-ġenbejn tiegħek bħala headlights li għandhom jindikaw 'il quddiem.
- Is-sider tiegħek huwa miftuħ, u l-għassa tiegħek hija dritta 'l quddiem.
3. Erba 'idejk fuq l-irkoppa tal-lemin tiegħek għall-istabbiltà.
4. Iddixxi r-riġlejn ta 'wara, imma m'għandekx issakkar l-irkoppa tiegħek. Ħalli l-lift jiġi mill-hamstring (dahar tas-sieq).
5. Issa, jekk tħossok kostanti, żid il-medda. Imma ma tagħmilx dan billi tidher fil-ġenbejn tax-xellug (żball komuni).
- Il-mod biex tiżdied il-medda huwa li żżomm il-kustilji t'isfel u l-għadam tal-ġenbejn fl-istess pjan u iġbed l- art pelvika u l -muskoli addominali biex iġġib il-pelvi 'l fuq u lura, u tiftaħ il-parti ta' quddiem tal-ġog tal-ġenbejn. Dan huwa pass żgħir iżda qawwi fejn it-torso jibdel mal-pelvi - mhux backbend.
- Uża l-abs tiegħek b'tali mod li tħossok bħalek qed tevita d-denb tiegħek bejn is-saqajn tiegħek. Dan jgħin biex jipproteġi d-dahar t'isfel.
- (A backbend jista 'jitħajjar għal xi wħud f'dan il-punt, ma jmurx fih sakemm ikollok l-aktar li tista' toħroġ mill-bidla tal-għadam tal-ġenbejn u lura.)
6. Żomm il-medda ta 'madwar 30 sekonda waqt li tieħu n-nifs sewwa. Għandek mnejn taħseb li tieħu n-nifs "fil-medda".
7. Ħoll il-medda billi ssostni xi piż fuq idejk u żżid il-marda ta 'wara' l quddiem lejn il-pożizzjoni tas-saqajn paralleli.
8. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Lest għal aktar? Ħu din il-bidla fi medda ta 'yoga.
2 - Yoga u Pilates Jinsab Lunge With Arms Up
Agħmel il-laqgħa kif għamilt qabel. Ladarba ġġib il-medda tal-ġenbejn tiegħek, żid id-dinamika tal-medda sħiħa billi tikri l-ispallejn tiegħek tiżżerżaq 'l isfel lura hekk kif tilħaq l-armi tiegħek overhead. Inti tista 'taqleb ftit aktar, imma ma tħallix il-kustilji tiegħek jimxu' l quddiem. L-attenzjoni tal-medda għadha miċ-ċentru u l-parti ta 'quddiem tal-ġenbejn.
Kun żgur li żżomm saqajk b'mod parallel, u l-ġenbejn u l-ispallejn tiegħek anke. Igawdu!
Dan il-medda hija simili għal Yoga Warrior 1 joħolqu ħlief li s-saqajn jibqgħu paralleli, filwaqt li fil-Warrior 1 is-sieq ta 'wara tispiċċa u l-għarqub jinżel. Bħas-soltu, nissuġġerixxi li tipprova t-tnejn!