Kif tista 'tħarreġ għal mixja li tkun f'altitudni għolja u tinkludi għoljiet? Il-mixi għandu jħarreġ biex iħejji mhux biss għall-mixi b'distanza iżda wkoll għall-altitudni u l-inklinazzjonijiet. Jekk inti tkun mixi f'altitudni għolja fil-Muntanji Rocky jew l-Alpi jew fuq it-terren bl-għoljiet tal- Camino de Santiago , trid tħarreġ għaliha.
Jekk tgħix f'altitudni baxxa, bħall-livell tal-baħar qrib, il-ġisem tiegħek jintuża għal konċentrazzjoni ogħla ta 'ossiġnu fl-arja li tieħu n-nifs.
Kif tmur fl-altitudni, l-arja għandha anqas ossiġnu u trid tieħu nifs aktar profond u aktar frekwenti biex tikseb l-istess ammont ta 'ossiġenu. Tista 'issib ruħek f'qagħda qasira ta' nifs f'altitudni akbar sakemm takkwista.
Jekk tgħix f'żona ċatta fejn qatt ma timxi 'l fuq lejn in-niżla u l-isfel, ser ikollok diffikultà ma' għoljiet hekk kif il-muskoli tiegħek mhumiex użati għalihom. Huma jaħdmu b'mod differenti meta jmorru u jitilgħu isfel, u ssib ruħek nifs aktar diffiċli meta tlaħħaq anke jekk tkun f'altitudni baxxa.
Tħejjija biex Walk Għoli
1. Qagħda: L-ewwel pass huwa li nħarreġ bil-punti bażiċi - naħdem fuq post tajjeb ta ' mixi u forma ta' mixi biex tiftaħ is-sider tiegħek biex tkun possibbli l-aħjar nifs. Il-mixi bi spallejn imdendel, tħares lejn l-art jew it-telefowns ċellulari tagħna huma drawwiet ħżiena li tista 'tkun qed toqgħod fuq il-livell ċatt u fuq il-baħar. Imma fuq għoljiet u fl-arja rqiqa, għandek bżonn pożizzjoni tajba biex tkun tista 'tespandi s-sider tiegħek għal nifs sħiħ.
2. Nifs: Prattika li tieħu nifs sħiħ u profond . Jekk ma tgħixx f'altitudni, jista 'jkollok tkun qed toqgħod' il bogħod b'nassa baxxa u ineffiċjenti. Billi tipprattika t-teħid ta 'nifs sħiħ u komplet int se tkun aktar ippreparat biex tieħu n-nifs iebes meta tkun qed titla' u meta tkun f'altitudni għolja.
3. Żid Hills: Sussegwentement, żid it-għoljiet għall-mixi tiegħek workouts.
M'għandekx bżonn ta 'għoljiet kbar, tista' tuża driveways imżerżaq, passaġġi 'l isfel jew saħansitra rampi ta' l-istruttura tal-parkeġġ (b'attenzjoni għas-sikurezza tal-pedestrian, naturalment!). Uża għoljiet jew segmenti ta 'għoljiet għal intervall mixi workout - tluq għal ftit minuti, imbagħad jinżel, tluq għal darb'oħra, jinżlu, tirrepeti matul il-workout tiegħek. It-taħriġ ta 'l-intervalli ma' għoljiet se jgħin biex jiżviluppa kemm il-fitness aerobika kif ukoll il-muskoli li ser ikollok bżonn għall-mixi bl-għoljiet u altitudni għolja tiegħek.
4. Sostituti tal-Għolja: Jekk ma jkollokx għoljiet inti tista 'bla periklu timxi' l fuq u 'l isfel, uża treadmill b'linja għall-bini tal-muskoli għat-telgħa. Jekk possibbli, uża treadmill li wkoll għandha karatteristika ta 'tnaqqis hekk qed tibni l-muskoli l-isfel ukoll. It-taraġ mhumiex sostitut perfett għat-tlugħ tat-turġien uża kombinazzjoni tal-muskoli kemmxejn differenti mill-mixi tal-għoljiet. Imma jekk m'għandekx għoljiet u treadmill, uża t-tluq tat-turġien sabiex tinbena l-muskoli għat-telgħa.
5. Tgħallem forma tajba għat - telgħa u għan-niżla .
6. Slow u Stabbli fuq il-Għoljiet: A workout għoljiet huwa meqjus bħala hard workout tiegħu stess, għalhekk m'għandux jiġi kkombinat ma 'workout twil jew magħmul għall-veloċità. Mur mgħaġġel kemm tista 'żżomm mingħajr waqfien biex taqbad in-nifs tiegħek.
Ibda bi 15 sa 20 minuta ta 'workouts għoljiet wara warm-up, u jibni l-ħin tiegħek għal 30 sa 45 minuta.
7. Ibni l-kapaċità aerobika tiegħek: Għal avvenimenti ta 'altitudni għolja, taħdem fuq it-titjib ta' kif il-ġisem tiegħek juża l-ossiġnu billi jibni l-kapaċità aerobika tiegħek. Jagħmlu workouts tal-mixi aerobiċi jew minimu anerobiku mixi workout darbtejn fil-ġimgħa biex jidraw in-nifs iebes u jtejbu l-użu tal-ġisem tiegħek mill-ossiġnu. Dawn workouts ser tieħdok f'żona fejn qed tieħu n-nifs iebes u veloċi.
8. Akklimatizza fl-Altitudni Qabel il-Mixja: Mod tradizzjonali biex jikklimatizza huwa li jżid bil-mod l-altitudni tiegħek għal diversi jiem.
Dan jista 'jaħdem għal vjaġġ bit-triq. Jekk inti sejjer direttament lejn destinazzjoni ta 'altitudni għolja, ippjana li jmur aktar bil-mod u jieħuha faċli għall-ewwel ftit jiem. Jekk inti se tkun mixi nofs maratona jew maratona jew tibda walk distanza twila, jaslu ġimgħa kmieni f'altitudni sabiex il-ġisem tiegħek jista 'jaċċlata.
9. Pollakki għat-trekking: Jekk inti se tuża trekking poles fuq il-mixja tiegħek, jitgħallmu kif jużawhom għall-aħjar effett.