Iż-żona anerobika ta 'intensità ta' eżerċizzju hija 80% sa 90% tar- rata tal-qalb massima tiegħek. Ir-rata tal-qalb taħbita kull minuta biex tilħaq din iż-żona tvarja skond l-età u l-livell ta 'saħħa individwali. Fuq dan il-livell ta 'eżerċizzju, qed tieħu nifs iebes ħafna u mhux possibbli li nitkellmu f'sentenzi sħaħ.
Pronunzja: żona an-er-oh-bic (nom)
Magħruf ukoll Bħal: Żona ta 'limitu
Misspellings Komuni: anarobiċi, anrobiċi, anerobiċi
Żona ta 'Eżerġija Anerobika
Din iż-żona ta 'eżerċizzju ta' intensità qawwija tista 'tintuża biex tibni l-kapaċità tal-qalb / il-pulmun tiegħek. Fiż-żona anerobika, il-ġisem jaħrab aktar kaloriji imma l-aktar minn karboidrati minflok xaħam. Fi 80-90% tar-rata tal-qalb massima tiegħek, 15% tal-kaloriji tiegħek maħruqa f'din iż-żona huma xaħmijiet, 1% huma proteini u 85% huma karboidrati.
Is-sistemi ta 'l-enerġija anerobika joperaw mingħajr ossiġnu (li huwa t-tifsira ta' anaerobika in ġenerali). Jaħraqu permezz tal-ATP u mbagħad iduru għal glycolysis anerobika , bl-użu ta 'glukożju u glycogen għall-karburant b'prodott sekondarju tal-lactate. Il-korp jagħlaq il-lactate billi jipproduċih, imma jekk qed toħloq aktar minn dak li jista 'jiġi kklerjat mill-muskolu li qed jiġi eżerċitat, intlaħqet il-limitu anerobiku tiegħek. L-eżerċizzju fiż-żona anerobika huwa magħruf bħala taħriġ tal- limitu tal-lactate , u meta jsir b'mod korrett huwa maħsub li jwassal għal abbiltà ogħla ta 'tolleranza tal-lactate.
Il-buildup tal-lactate jinħass bħala ħruq fil-muskoli u għeja fil-muskoli.
Għal atleta ta 'reżistenza, jekk tista' żżid il-limitu tal-lactate tiegħek, dan ifisser li r-reżistenza tiegħek titjieb u tkun tista 'tiġġieled kontra l-għeja aħjar.
Din iż-żona ta 'intensità ttejjeb VO2 massimu (l-ogħla ammont ta' ossiġnu wieħed jista 'jikkunsma waqt l-eżerċizzju). Dan iwassal għal sistema mtejba tal-qalb / tal-pulmun kardjoterapewtika.
Intervall u Tempo Taħriġ fiż-Żona Anerobika
Iż-żona anerobika ġeneralment tintlaħaq permezz ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja bħall-ġirja, iċ-ċikliżmu jew l-għawm b'veloċità għolja. Huwa diffiċli li tintlaħaq din iż-żona permezz tal-mixi waħdu, għalkemm dawk li jrabbu r-razza jistgħu jiksbu dan. Dan jista 'jsir f'taħriġ ta' intervall b'interruzzjonijiet ta 'intensità għolja li jalternaw b'attività anqas intensa, bħal per eżempju b'intervalli ta' mixi / run.
Il-workouts ta 'limitu jidħlu f'żewġ varjetajiet, jew workout stat stabbli b'rata għolja tal-qalb matul jew f'intervalli ta' sforz ogħla u inqas. L-ewwel huwa workout tempo, fejn wara tisħin iżżid il-veloċità tiegħek sakemm tkun 'il fuq minn 80% tal-massimu tar-rata tal-qalb u tibqa' f'dak il-livell għal 20 minuta jew aktar qabel kessaħ.
It-tieni tip ta 'workout tal-limitu għandu intervalli iqsar fiż-żona anerobika. Waħda mill-workout tkun li l-ewwel tissaħħan, imbagħad tħaffef iż-żona anerobika għal tmien minuti, bil-mod lura għal pass faċli għal minuta, veloċità lura fiż-żona anerobika, u rrepeti tliet jew erba 'darbiet.
Eżerċizzju anerobiku
Il-fibri tal-muskoli ta 'kontra t-trombi jiddependu fuq sistemi ta' enerġija anaerobika. Fit-taħriġ ta 'saħħa, jaqbeż u sprinting dawn il-muskoli jintużaw. L-jinfaqa 'l-attività tal-muskoli mhumiex twal biżżejjed biex jgħollu r-rata tal-qalb iżda jużaw is-sistemi tal-enerġija anerobika tal-muskoli.