Kun żgur li qed jaħarqu biżżejjed kaloriji għal telf ta 'piż
Meta qed tipprova titlef il-piż, l-għan huwa li jinħoloq defiċit ta 'kaloriji. Biex tagħmel dan, trid tkun taf kemm għandek kaloriji ta 'kuljum. Għalkemm int ħruq kaloriji l-ħin kollu sempliċiment billi tagħmel l-attivitajiet normali ta 'kuljum tiegħek, l-eżerċizzju jista' jgħinek burn aktar. L-ammont jiddependi fuq it-tip ta 'eżerċizzju u kemm għandek tagħmel dan.
Kaloriji Ħruq
Hemm numru ta 'modi biex jinħarqu kaloriji.
Biex insemmu eżattament kemm għandek jinħarqu kuljum, jew in-nefqa totali tiegħek fuq l-enerġija (TEE) , għandek tkun taf ir -rata metabolika bażika tiegħek (BMR) , l- effett termiku tal-ikel (TEF) li tiekol u l- livell ta 'attività ġenerali tiegħek. Eżerċizzju huwa r-raba 'fattur u wieħed li għandu l-potenzjal li jaħarqu l-aktar kaloriji.
Biex tikkalkula kemm għandek kaloriji ta 'ħruq waqt l-eżerċizzju, għandek ħafna għażliet. Hemm kalkolaturi onlajn tista 'tuża u kważi kull tracker ta' l-attività hemmhekk se tistma kemm għandek kaloriji ta 'ħruq. Hemm ukoll formula sempliċi li tista 'tuża flimkien ma' tabella ta 'eżerċizzji komuni.
Kaloriji tal-Formula maħruqa
Il-formula bażika ta 'kaloriji ta' kaloriji hija:
Livell ta 'Attività x Piż tal-Korp f'Kg x Tul tal-Workout
- Biex tuża din il-formula, ser ikollok bżonn tkun taf li 1 kilogramm (kg) huwa ta '2.2 liri (lb). Iddividi l-piż tiegħek f'liri bi 2.2.
- Għal "livell ta 'attività", uża l-kaloriji maħruqa kull minuta għall-eżerċizzji komuni elenkati fit-tabella.
Ejja ngħidu li int mixi 4 mph għal 35 minuta (ħruq .08 kaloriji kull minuta) u tiżen 145 lira (66 kg). Hawnhekk tidher il-formula tiegħek:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kaloriji maħruqa
L-Ispiża tal-Calorie ta 'Attivitajiet Diversi
| Eżerċizzju | Kaloriji maħruqin għal kull Minuta |
|---|---|
| Tmexxija (5 mph, 12 min / mili) | 0.12 |
| Tmexxija (5.5 mph, 11 min / mili) | 0.14 |
| Tmexxija (6 mph, 10 min / mili) | 0.16 |
| Tmexxija (6.6 mph, 9 min / mile) | 0.19 |
| Tmexxija (7.5 mph 8 min / mile) | 0.22 |
| Tmexxija (8.6 mph, 7 min / mili) | 0.24 |
| Tmexxija (10 mph, 6 min / mili) | 0.28 |
| Kalisteniċi (push-ups, eċċ.) | 0.08 |
| Taħriġ ta 'Circuit | 0.14 |
| Taħriġ tal-piż (dawl) | 0.05 |
| Piż Taħriġ (iebes) | 0.10 |
| Mixi (3 mph, 20 min / mili) | 0.06 |
| Mixi (3.5 mph, 17 min / mili) | 0.07 |
| Mixi (4 mph 15 min / mili) | 0.08 |
| Ċikliżmu (stazzjonarju, 50W) | 0.05 |
| Wiesa '/ Yoga | 0.06 |
| Aerobics (impatt baxx) | 0.09 |
| Aerobics (impatt għoli) | 0.12 |
Huwa biss stima
Żomm f'moħħok li din hija stima wiesgħa ħafna u mhix ser tkun eżatta. L-uniku mod biex in-numru verament preċiż ikun li jmorru f'fabbrika u jkollokhom ganċ fuq magni li jkejlu kollox mill- massimu VO2 tiegħek (l-assorbiment massimu ta 'ossiġenu) għar-rata tal-qalb massima tiegħek.
Peress li ħafna nies ma jmorrux għal dawn it-tulijiet, uża l-istima tiegħek ta 'kaloriji maħruqa bħala punt ta' bażi biex isegwu l-workouts tiegħek. Jekk tipikament burn ċertu numru ta 'kaloriji matul ċertu tip ta' workout, tista 'żżid dak in-numru biex toħroġ aktar kaloriji jew tnaqqasha jekk tħossok maħruq jew imħarreġ żejjed.
Ħafna mill-magni cardio jagħtuk numru ġenerali ta 'kaloriji maħruqa, iżda jżomm f'moħħu li hija biss stima kif ukoll. Il-magna ma tqisx il-fatturi kollha li jinfluwenzaw l-intensità tal-eżerċizzju bħal:
- Età : L-anzjani li int, iktar ikun diffiċli biex taħdem biex tikseb livell ogħla ta 'attività.
- Kompożizzjoni tal-Ġisem : Persuna b'aktar muskolu ta 'spiss teħżen aktar kaloriji minn persuna b'ħafna xaħam tal-ġisem.
- Temperatura: L-iktar sħan l-ambjent li qed taħdem fih, l-aktar kaloriji li inti se toħroġ. Dan iqajjem it-temperatura tal-ġisem tiegħek sabiex inti jkollok tissaħħan kemm jista 'jkun enerġija u aktar lejn kaloriji ħruq. Tista 'wkoll tagħmel workout itwal iżda għandha tkun kawta biex ma teqredhiex sal-punt ta' l-eżawriment tas-sħana.
- Livell ta 'Fitness : Eżerċizzatur b'esperjenza se jaqtgħu inqas kaloriji minħabba li l-ġisem tiegħu jew tagħha sar aktar effiċjenti fl-eżerċizzju.
- Dieta: Il-metaboliżmu tiegħek huwa r-rata li fiha l-ġismek jinħaraq kaloriji, u għalhekk huwa direttament affettwat mid-dieta tiegħek. Jekk ma tiekolx biżżejjed, skip ikliet, jew tiekol ikel mhux tajjeb għas-saħħa (inkluż wisq kaffeina), il-metaboliżmu tiegħek jista 'jaqa' u jaffettwa l-kaloriji tiegħek .
- Sleep: Ma jkollokx ammont adegwat ta 'rqad jista' jikkawża li toħloq inqas kaloriji. Mhux biss tħossok aktar fatigat u l-eżerċizzju possibbli inqas, nuqqas ta 'rqad jista' jnaqqas il-metaboliżmu tiegħek ukoll.
- Konsum ta 'Ossiġnu: L- ossiġnu jagħti lill-ġisem tiegħek l-enerġija li teħtieġ biex tibqa' sejra. Nies li jieħdu aktar nifs matul il-workout tagħhom għandhom it-tendenza li jaħarqu aktar kaloriji. Dan jindika li qed taħdem aktar u għal kull litru ta 'ossiġnu li tieħu, int qed toħloq 5 kaloriji.
L-aħjar għażla tiegħek hija li tuża dawn in-numri bħala tip ta 'linja bażi. Forsi dawn mhux qed ikunu totalment preċiżi, imma int mill-inqas tikseb sens ta 'liema attivitajiet għandhom tendenza li jaħarqu aktar kaloriji u tista' tweak workouts tiegħek kull ġimgħa biex tikseb ftit aktar mill-ħin ta 'eżerċizzju tiegħek.
Per eżempju, jekk inti normalment timxi fi 3 mili fis-siegħa, ipprova tgħaqqad il-veloċità tiegħek mal-livell li jmiss jew tgħolli l-inklinazzjoni tiegħek. Anki jekk tagħmel dan ftit ftit drabi matul il-workout tista 'żżid kemm għandek kaloriji ta' ħruq.
Kelma Minn
Eżatt bħal għadd ta 'kaloriji fl-ikel tiegħek jista' jgħinek tilħaq l-għanijiet tiegħek ta 'telf ta' piż, allura tista 'tkun taf kemm għandek kaloriji waqt l-eżerċizzju. Ftakar li żżommha sempliċi u ninkwetaw biss dwar l-istimi għall-eżerċizzji li qed tagħmel attwalment. M'hemmx bżonn li jisbqu lilek innifsek b'numijiet dritt barra l-BAT. Jekk inti żid xi ħaġa ġdida, imexxuha permezz tal-formola. Ipprova tiffoka fuq l-għanijiet li tibqa 'attiv u tiekol tajjeb għas-saħħa u għandek tinnota xi telf ta' piż.
> Sorsi:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Eżerċizzju tal-Fiżjoloġija: Nutrizzjoni, Enerġija u Prestazzjoni tal-Bniedem. It-8 ed Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.