Taħriġ Avvanzat bil-Piż b'Sukersetti u Piramidi
L-għanijiet tat-taħriġ tar-reżistenza tiegħek jistgħu jkunu saħħa, muskoli, sforz atletiku, jew telf ta 'piż. Jekk inti kont qed naħdem regolarment u int lest għall-progress, tekniki li jinkludu piramidi u supersetti jistgħu jkunu għalik; iżda jiġu mwissija, dawn il-protokolli ta 'taħriġ jistgħu jolqtuh iebes.
Fil-qosor, is-supersetti huma settijiet ta 'eżerċizzji ta' taħriġ fil-piż li saru b'mod sekwenzjali bl-ebda mistrieħ bejniethom.
In-nuqqas ta 'mistrieħ essenzjalment jiddefinixxi s-supersetti.
Il-piramidi jinvolvu l-bidu baxx u l-irfinar għoli, jew li jibda għoli u l-irfinar baxx b'tagħbija ta 'piż imsaħħaħ.
Dawn it-tekniki huma għall-bodybuilders prinċipalment, iżda inti tiżviluppa saħħa u muskoli max-xogħol iebes li huwa impliċitu f'dawn it-tekniki.
Supersetti
Fil-fatt, m'hemm xejn wisq definittiv dwar Supersets meta niġu għall-istruzzjonijiet dettaljati u r-riżultati li tista 'tistenna. Hemm ftit studji mkejla disponibbli. Bodybuilders għandhom it-tendenza li naħlew billi jissettjaw għal tkabbir tal-muskoli. Għal telf ta 'piż, u kif jista' jkun mistenni, ix-xogħol u l-intensità żejda f'sessjoni ta 'superset huma magħrufa li jżidu n-nefqa tal-enerġija matul is-sessjoni, u wkoll wara s-sessjoni bħala konsum eċċessiv ta' ossiġnu wara l-eżerċizzju (EPOC). Is-Supersetti jżidu wkoll il-produzzjoni tal-lactate meta mqabbla ma 'settijiet tradizzjonali, sinjal li l-muskoli qed jaħdmu tassew iebsin.
Dawn il-kundizzjonijiet jimmarkaw il-kaxex għat -tkabbir tal-muskoli - eċċess ta 'tagħbija metabolika u produzzjoni tal-lactate. Min-naħa l-oħra, dawk li jħarrġu l- qawwa x'aktarx se joqorbu aħjar mal-lifts Olimpiċi u d-derivattivi tagħhom.
Varjazzjonijiet ta 'Supersetti
Żewġ varjazzjonijiet primarji huma rikonoxxuti: Superset fejn it-tieni eżerċizzju jilħaq l- istess grupp ta 'muskoli (agonist); u superset fejn grupp ta 'muskoli oppost (antagonist) huwa mmirat fit-tieni eżerċizzju jew sett.
Tista 'żżid il-varjetà billi tagħmel il-logħob tal-futbol ma' eżerċizzji komposti u iżolament u settijiet ħfief u tqal l-ewwel u t-tieni.
Settijiet ta 'Agonist u Antagonisti
Is-settijiet agonisti jfissirx li tolqot l-istess grupp jew gruppi tal-muskoli biż-żewġ settijiet ta 'eżerċizzju, u naturalment, ma hemm ebda mistrieħ bejniethom ma' supersetti, sabiex taħdem iebes ħafna, xi drabi għal eżawriment anerobiku qrib. Eżempju: dwiefer ta 'dumbbell segwiti minn brix tal-kejbil tal-kejbil.
It-tip l-ieħor ta 'superset bażiku, is-sett ta' l-antagonisti, jolqot gruppi ta 'muskoli opposti. Eżempju huwa l-estensjonijiet tar-riġlejn għall-quads u riġlejn għall-hamstrings. Meta tuża dan it-tip ta 'superset, ma jkollokx l-istess livell ta' tensjoni lil grupp ta 'muskoli wieħed kif tista' ma 'settijiet agonisti - li huwa għan primarju ta' twaqqif super. Is-settijiet ta 'antagonisti xorta jistgħu jkunu tajbin għall-varjetà tal-workout, in-nefqa tal-enerġija u l-iffrankar tal-ħin, iżda dawn ma jissodisfawx il-kriterji tal-prestazzjoni għall-bini tal-muskoli li jiffissaw agonisti.
Settijiet ta 'qabel l-exhaust u ta' wara l-exhaust
Tista 'tagħmel l-agonist tistabbilixxi żewġ modi - dawl tqil, jew tqil ħafif:
- Eżerċizzju tqil segwit minn eżerċizzju eħfef (pre-exhaust). Eżempju huwa 10 squats f'155 liri segwiti minn 10 estensjonijiet ta 'riġlejn f'100 libbra mingħajr l-ebda mistrieħ bejniethom.
- Eżerċizzju ħafif segwit minn sett tqil (wara l-exhaust). Eżempju, 10 ringieli mgħawweġ b'25 dumbbells ta '25 libbra segwiti minn deadlifts tar-Rumanija ta' 150 libbra bl-ebda mistrieħ bejn settijiet.
- Tista 'tħallat eżerċizzji ta' iżolament b'eżerċizzji komposti jew tagħmel kemm iżolament kif ukoll eżerċizzji komposti għaż-żewġ settijiet. Ikun avżat, madankollu, li żewġ supersetti ta ' eżerċizzji komposti bħal preses tar-riġlejn u squats huma kbar ħafna u għandek bżonn tiżgura s-sigurtà billi tuża spotter meta xieraq, jew għallinqas tikkonċentra ħafna iebsa għax tkun imħajjar matul it-tieni sett.
Taħriġ fil-piramida
It-taħriġ piramidali huwa approċċ intensiv għas- settijiet u r-repetizzjonijiet . A "piramida" tfisser kbir fil-qiegħ u dejjaq fil-parti ta 'fuq. "Piramida inversa" tfisser kbir fil-parti ta 'fuq u dejqa fil-qiegħ. U dan huwa dak it-taħriġ piramida tfisser f'kuntest tat-taħriġ tal-piż.
Tibda tqil u gradwalment tnaqqas il-piżijiet jew reps, jew tibda dawl u gradwalment iżżid il-piż jew reps. Jew tista 'tinkludi kemm f'sett estiż.
Supersetti u piramidi huma msejħa sistemi ta 'tagħbija żejda. Jekk toħloq stress metaboliku fit-tessut tal-muskolu, se tikber. Madankollu, dan it-tip ta 'taħriġ ma jolqotx il-post ħelu għaż-żidiet tas-saħħa. Qawwa teħtieġ attivazzjoni newromuskolari, li tirrispondi aħjar għal tagħbijiet tqal, reps baxxi, u mistrieħ biżżejjed bejn settijiet.
It-taħriġ ta 'tagħbija żejda isir l-aħjar biss minn 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa u qatt fis-suċċessjoni ta' kuljum. Parti mill-protokoll huwa li tikri l-muskoli ssaħħaħin u ssaħħaħ. Anke darba kull ġimgħa jista 'jkun l-aħjar għall-jibdew.
Saħħan u Kessaħ
Warming għandu jinkludi eżerċizzju aerobiku ħafif u ħafif li jiġġebbed għal għaxar sa ħmistax-il minuta.
A kessaħ jista 'jgħin biex titnaqqas il-muskoli fil-ħinijiet li ġejjin. It-taħriġ piramidali u superset jista 'jġiblek fil-griżmejn. Kessaħ bid-dawl li jiġġebbed, kalisteniċi jew b'xi xogħol aerobiku modest fuq
> Sorsi
> J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. L-ispejjeż metaboliċi ta 'supersetti reċiproċi kontra l-eżerċizzju ta' reżistenza tradizzjonali f'adulti żgħażagħ rikreattivi attivi. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.