"Għandek tistira." Dawk li jħarrġu l-piż, eżerċizzji u atleti qalu li ż-żieda tal-flessibilità ta 'parti tal-ġisem tal-muskolu-tendon tagħmel l-eżerċizzju aktar effiċjenti u tista' tgħinek tipprevjeni ħsara jew uġigħ fil-muskoli. Wiesa ' spiss huwa rrakkomandat li jiġi inkluż f'fażijiet ta' tisħin u tkessiħ ta 'eżerċizzju.
Il-ħaġa stramba hija, matul is-snin, li l-benefiċċji ttieħdu tant mogħtija li ninsew li nistudjaw biex tistudja b'mod xjentifiku biex tara jekk il-benefiċċji jibbenefikawx mill-istennija.
It-tiġbid mhux neċessarjament l-istess bħal tisħin jew tkessiħ, għalkemm it-tiġbid jista 'jkun parti minn dawn l-attivitajiet. U biex tagħmel affarijiet ftit aktar ikkumplikati, il-benefiċċji tat-tiġbid jistgħu jitqiesu fi tliet fażijiet:
- Immedjatament qabel l-eżerċizzju
- Immedjatament wara l-eżerċizzju
- Bħala parti minn programm regolari ta 'kuljum.
U tipi differenti ta 'tiġbid statiku, ballistiku jew dinamiku jipprovdu għażliet oħra. Id-diskussjoni li ġejja tipprovdi ħarsa ġenerali li tinkludi l-konsiderazzjoni ta 'dawn l-aspetti varji ta' tiġbid u tisħin.
Il-Benefiċċji Perċepiti tal-Mogħdija
L-istrettament ġie promoss bħala li għandu l-benefiċċji li ġejjin:
- Iżżid jew iżżomm il-flessibilità għall-funzjonalità ta 'kuljum jew tal-prestazzjoni
- Evita l-ħsara waqt l-isport u l-attività ta 'eżerċizzju
- Żieda fil-prestazzjoni fl-isport
- Uġigħ fil-muskoli offset wara l-eżerċizzju
Żomm il-Flessibilità
Aħna lkoll għandna bżonn ċertu ammont ta 'flessibilità biex iwettqu kompiti ta' kuljum.
Allura huwa ovvju li għandna nagħmlu eżerċizzji li jżommu jew itejbu l-flessibilità naturali tagħna f'firxa raġonevoli ta 'mozzjoni. Dan ifisser li ma jisforzax biex timbotta l-muskolu lil hinn mill-livell ta 'flessibilità li magħhom int naturalment mogħni. Dan jista 'jkun ta' ħsara. Il-moviment u l-attività fiżika, b'mod ġenerali, jgħinuna nżommu l-flessibilità f'età avvanzata.
Riformi speċifiċi ta 'tiġbid jistgħu jgħinu f'dan il-proċess.
Evita Korriment fl-Isport
Ġiet iffokata ħafna attenzjoni fuq is-suġġett f'dawn l-aħħar 10 snin u, sorprendentement, ġew ikkonfermati ftit benefiċċji tat-tiġbid qabel jew wara l-attività fiżika. Dan jista 'jkun minħabba li dawn il-kwistjonijiet huma diffiċli biex jiġu studjati jew jista' jkun li l-benefiċċji ladarba aċċettati huma jew assenti jew mhux kważi b'saħħithom. Uħud mill-istudji anki jissuġġerixxu li t-tiġbid wisq jista 'jkun ta' detriment għall-prestazzjoni u s-sikurezza - issa li huwa bidla għal dubju.
Madankollu, għall-inqas awtorità waħda tal-mediċina sportiva tissuġġerixxi li għalkemm it-tiġbid ibbażat fuq sessjonijiet ta 'eżerċizzju jista' ma jkunx ta 'valur, il-ġbid regolari ta' kuljum jista 'jkun ta' benefiċċju għall-flessibilità u l-prevenzjoni tal-korrimenti.
Fl-isports fejn il-flessibilità hija parti integrali mir-rekwiżiti tal-prestazzjoni, huwa meħtieġ li tinġieb regolarment biex tiżdied il-flessibilità għal livelli estremi. Ġinnastika u xi forom ta 'żfin huma eżempji. L-isports li fihom il-muskoli u l-għeruq huma mġebbda u mqassra f'daqqa u b'mod qawwi, bħalma jaqbeż u jgħaqqad l-isports bħall-futbol u l-basketball, jistgħu jibbenefikaw ukoll minn tiġbid regolari skond opinjoni simili, għalkemm dan mhux aċċettat b'mod universali.
Żieda fil-Prestazzjoni Sports
Waqt li tiġbed qabel jew wara avveniment ma tistax toffrilek ħafna fil-mod tal -prevenzjoni tal- korrimenti , fil-kwistjoni tal-prestazzjoni sportiva, is-sitwazzjoni mhijiex ħafna aħjar. Għal xi attivitajiet, l-evidenza hija relattivament qawwija li t-tiġbid qabel avveniment attwalment jagħmel l-imġieba agħar.
Għall-isports ta 'l-enerġija bħal sprinting u l-irfigħ tal-piż, statiku li jiġġebbed qabel il-kompetizzjoni jew it-taħriġ jista' jaffettwa l-ħila tiegħek li tuża qawwa splussiva. Jew it-tiġbid jikkawża li l-muskoli jitilfu l-enerġija maħżuna fil-komponent elastiku tal-muskolu jew is-sistema nervuża tinbidel sabiex ma tibgħatx sinjali lill-muskoli b'mod effiċjenti għal dik l-attività.
Dan huwa qasam ta 'studju li fih għad hemm ħafna x'jifhem, iżda dan huwa l-ħsieb kurrenti.
Prevenzjoni ta 'Uġigħ fil-muskoli wara l-Eżerċizzju
Meta taqbadha wara sessjoni ta 'eżerċizzju, tissejjaħ uġigħ fil-muskoli tal-bidu mdewwem , jew DOMS. Stretching qabel jew wara l-eżerċizzju ilu rakkomandat bħala mod biex inaqqas jew jipprevjeni l-uġigħ. Madankollu, reviżjoni ta 'l-istudji kollha tal-prattiċi tat-tiġbid ma sabet l-ebda benefiċċju mill-ġbid għall-prevenzjoni ta' uġigħ fil-muskoli. Għal darb'oħra, "tisħin" hija xi ħaġa aktar u għandha effetti aktar pożittivi.
A "warm-up" huwa eżerċizzju ħafif bl-għan li jkollok id-demm u l-fluwidu tal-lubrikazzjoni konġunt li joħroġ qabel it-taħriġ tiegħek. Warming up jista 'jinkludi jogging ħafif, billi jagħmel ftit piżijiet ħfief jew ċikliżmu għal 10 sa 15-il minuta. Warming up jista 'jinkludi tiġbid, għalkemm l-evidenza tissuġġerixxi li dan issa huwa ta' ftit valur. Evidenza limitata teżisti li t-tisħin jgħin biex tevita l-uġigħ fil-muskoli.
Personalment, insib li t-tisħin jipprovdi approċċ psikoloġiku sbieħ biex jeżerċita. Jitħalt lili fil-qagħda t-tajba tal-moħħ u dan jista 'jżid mal-benefiċċji ta' kwalunkwe vantaġġ fiżiku li jista 'jitkejjel.
Għajnuniet
Hawnhekk hawn ġabra fil-qosor ta 'kif iwettaq il-ġbid u l-warm-ups. Isports u attivitajiet oħra jistgħu jirrakkomandaw attivitajiet speċjalizzati addizzjonali.
Warm-ups
- Wettaq warm-up għal mill-inqas 10 minuti qabel tibda s-sessjoni tiegħek ta 'eżerċizzju xieraq.
- Agħżel attività ta 'warm-up simili għall-attività prinċipali tiegħek iżda b'intensità aktar baxxa. Diversi ripetizzjonijiet ħfief ta 'l-eżerċizzju li wasalt biex twettaq huma prassi tajba.
- Ħamsa sa 10 minuti ta 'kardjo ħafif fuq treadmill jew ċiklu se jġib id-demm li joħroġ lest għas-sessjoni tal-piżijiet.
- Warming up mingħajr tiġbid x'aktarx kollha li għandek bżonn qabel avveniment tal-kompetizzjoni.
Wiesa '
- Wieqfa qabel workout jew avveniment mhux probabbli li jkun ta 'benefiċċju u jista' jnaqqas il-prestazzjoni għal xi sportivi u attivitajiet inkluż it-twaqqigħ tal-piżijiet. Il-warm-up għandu jkun biżżejjed.
- L-estirar wara avveniment x'aktarx li ma jagħtix benefiċċju relatat ma 'dik is-sessjoni ta' eżerċizzju iżda jista 'jkun ta' vantaġġ meta jiġi inkluż fi programm regolari ta 'tiġbid ta' kuljum.
- Żomm il-medda għal madwar 30 sekonda f'intensità fejn it-tensjoni hija notevoli mingħajr uġigħ. Agħmel dan darbtejn. Nifs normali.
Sorsi:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. It-tisħin jipprevjeni l-ħsara fl-isport? L-evidenza minn provi kkontrollati randomised? J Sci Med Sport. Ġunju 2006 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Tbexxex biex tevita jew tnaqqas il-muskoli fil-muskoli wara l-eżerċizzju. Is-Sistema tad-Dejtabejż tal-Cochrane Rev. 2007 Ottubru 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini KE, Costa AL, Gomes PS. L-effetti tat-tiġbid fuq il-prestazzjoni tas-saħħa. Sports Med. 2007; 37 (3): 213-24. Reviżjoni.
> Shrier I. Il-tiġbid ittejjeb il-prestazzjoni? Reviżjoni sistematika u kritika tal-letteratura. Clin J > Sport > Med. 2004 Settembru; 14 (5): 267-73. Reviżjoni.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. L-impatt tat-tiġbid fuq ir-riskju tal-ħsara fl-isports: reviżjoni sistematika tal-letteratura. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Reviżjoni.