Bath tas-Silġ u Eżerċizzju ta 'Irkupru
It-teħid ta 'ċaqliq wara l-workout f'banju tal-ilma tas-silġ (tub ta' 12 sa 15-il grad Celsius ilma tas-silġ) huwa prattika komuni fost ħafna atleti bħala mod biex jirkupra aktar malajr, u jnaqqas uġigħ u uġigħ fil-muskoli wara sessjonijiet ta 'taħriġ intensi jew kompetizzjonijiet.
Minbarra l-banju tas-silġ, xi atleti jużaw terapija ta 'l-ilma b'kuntrast (li jalterna bejn ilma kiesaħ u ilma sħun) biex jiksbu l-istess effett.
Minn runners elite għal ħafna rugby professjonali u plejers tal-futbol, il-banju tas-silġ wara l-workout huwa rutina ta 'prattika komuni.
Allura, huma verament jaħdmu? U x'tagħmel ir-riċerka dwar il-vantaġġi u l-iżvantaġġi tat-teħid ta 'banju tas-silġ wara l-eżerċizzju?
It-Teorija Behind Immersion Kiesaħ Wara Eżerċizzju
It-teorija wara banjijiet tas-silġ hija relatata mal-fatt li l-eżerċizzju intensiv fil-fatt jikkawża mikro-trawma, jew tiċrit żgħir fil-fibri tal-muskoli. Din il-ħsara fil-muskoli mhux biss tistimula l-attività taċ-ċelluli tal-muskoli u tgħin biex tissewwa l-ħsara u tissaħħaħ il-muskoli ( ipertrofija tal-muskoli ), iżda hija wkoll marbuta ma ' uġigħ u uġigħ fil-muskoli tal-bidu mdewwem (DOMS) li jseħħ bejn 24 u 72 siegħa wara l-eżerċizzju.
Il-banju tas-silġ kien maħsub li:
- Vajrusis kostanti u prodotti ta 'skart flushing, bħall- aċidu lattiku , barra mit-tessuti affettwati
- Tnaqqis fl-attività metabolika u tnaqqas il-proċessi fiżjoloġiċi
- Naqqas it-tqassim ta 'nefħa u tessut
Imbagħad, bir-riwarming, il-fluss tad-demm miżjud kien maħsub li jħaffef iċ-ċirkolazzjoni, u min-naħa tiegħu, itejjeb il-proċess tal-fejqan.
Għalkemm m'hemm l-ebda protokoll attwali dwar il-ħin u t-temperatura ideali għal rutini ta 'immersjoni kiesħa, ħafna atleti jew dawk li jħarrġu li jużawhom jirrakkomandaw temperatura ta' l-ilma bejn 12 u 15 gradi Celsius u ħinijiet ta 'immersjoni ta' 5 sa 10 u xi kultant sa 20 minuta.
Allura, filwaqt li dik hija t-teorija wara l-immersjoni tal-ilma kiesaħ għall-irkupru tal-eżerċizzju, riċerka konklużiva dwar il-punti favur, kontra u l-ħin ideali u t-temperaturi għadha modi 'l bogħod.
Ir-Riċerka Xjentifika Turi Prosperità u Żvantaġġi ta 'Banjijiet tas-Silġ
Mill-istudji li ħarsu lejn l-effetti ta 'banjijiet tas-silġ, immersjoni fl-ilma kiesaħ u trattament tal-ilma b'kuntrast fuq l-irkupru tal-eżerċizzju u uġigħ fil-muskoli, l-aktar joffru sejbiet inkonklussivi jew kontradittorji.
Studji reċenti ta 'riċerka wrew li l-muskoli tas-silġ immedjatament wara l-eżerċizzju massimu ta' infjammazzjoni mrażżna, u fil-fatt fixklu t-tkabbir tal-muskolu tal-muskoli u fil-fatt ittardja r-riġenerazzjoni tal-muskoli. Din tkun aħbar ħażina għall-atleti li qed jippruvaw iżidu d-daqs u s-saħħa tal-muskoli.
Studju ieħor ippubblikat fil-Ġurnal Uffiċjali tal-Isport tal-2007 tal-Mediċina sab li l-immersjoni tal-ilma tas-silġ ma offriet l-ebda benefiċċju reali u, fil-fatt, tista 'żżid il-muskoli wara l-eżerċizzju. F'dan l-istudju r-riċerkaturi qabblu l-immersjonijiet ta '1-il minuta f'banju tas-silġ (5 gradi Celsius) jew banju tepid (24 gradi Celsius) wara workout intens .
Huma sabu li l-atleti li użaw il-banjijiet tas-silġ ma rrapportaw l-ebda differenza fil-kejl tal-uġigħ fiżiku bħal nefħa jew sensittività.
Madankollu, l-atleti rrappurtaw aktar uġigħ fis-saqajn fil -jum ta 'wara, meta jmorru minn seduta għal pożizzjoni wieqfa minn dawk li kellhom it-trattament tal-banju ta' l-ilma. Skond ir-riċerkaturi, "l-immersjoni ta 'l-ilma tas-silġ ma toffrix benefiċċju għall-uġigħ, nefħa, saħħa isometrika u funzjoni, u fil-fatt tista' tagħmel iktar atleti fil-griżmejn."
Fl-2007, studju mill-Journal of Strength and Conditioning Research eżamina l-effett tat-terapija ta 'l-ilma tal-kuntrast fuq uġigħ mdewwem tal- muskoli tal- bidu wara eżerċizzju qawwi ta' l-istampa tar-riġlejn. Huma sabu tnaqqis iżgħar, u restawr aktar mgħaġġel, ta 'qawwa u qawwa fl-atleti li jużaw terapija ta' l-ilma tal-kuntrast minn dawk li jużaw irkupru passiv.
Fl-aħħarnett, studju mill-Ġurnal ta 'Lulju 2008 tal-Ġurnal Internazzjonali tal-Mediċina Sports sab li l-immersjoni tal-ilma kiesaħ u terapija tal-ilma b'kuntrast tista' tgħin l-irkupru minn sforzi massimi qosra jew waqt avvenimenti bħal tiġrijiet tal-istadji fejn l-atleti jirrepetu sforzi ta 'intensità għolja f'jiem suċċessivi. F'dan l-istudju, ir-riċerkaturi kellhom iċ-ċiklisti jtemmu ġimgħa ta ' rutini intensi ta' taħriġ ta 'kuljum . Wara kull workout, huma użaw wieħed minn erba 'metodi ta' rkupru differenti u ħadu disa 'jum off bejn kull ġimgħa ta' workouts.
L-erba 'metodi ta' rkupru kienu jinkludu:
- Immersjoni f'ġabra ta '15 grad Ċ (59 grad F) għal 14-il minuta;
- Immersjoni fi 38 grad C (100.4 grad F) ilma għal 14-il minuta;
- Sostitut bejn ilma frisk u ilma sħun kull minuta għal 14-il minuta;
- 14-il minuta ta 'mistrieħ sħiħ.
Huma rrapurtaw li ċ-ċiklisti għamlu aħjar fil-sprint u l-prova tal-ħin wara l-immersjoni tal-ilma kiesaħ u t-terapija tal-ilma tal-kuntrast, iżda r-rendiment tagħhom naqas biż-żewġ banjijiet tal-ilma sħun u l-mistrieħ sħiħ.
Linja tal-qiegħ - Banjijiet tas-silġ joffru benefiċċji limitati għall-atleti
Filwaqt li, huwa ċar li tinħtieġ iktar riċerka qabel ma tkun tista 'tintlaħaq konklużjoni soda, s'issa l-informazzjoni li hija disponibbli tindika dan li ġej:
- Irkupru attiv ġeneralment għadu aċċettat bħala l-istandard tad-deheb, u forsi, l-aħjar mod għall-irkupru wara eżerċizzju iebes.
- L-immersjoni ta 'l-ilma kiesaħ wara workout iebes wieħed toffri xi serħan mill-uġigħ temporanju u tista', fil-fatt, tgħin l-irkupru -inqas l-esperjenza perċepita ta 'atleta ta' rkupru mgħaġġel.
- Ilma kiesaħ u banjijiet ta 'l-ilma sħun (terapija ta' l-ilma tal-kuntratt) jistgħu jgħinu lill-atleti jħossuhom aħjar u joffru serħan mill-uġigħ temporanju.
- Banjijiet tas-silġ mhumiex meħtieġa; Banjijiet tal-ilma kiesaħ (24 grad Celsius) huma tajbin u forsi aħjar, minn banjijiet tas-silġ.
- L-irkupru passiv (mistrieħ komplut) mhuwiex mezz effettiv ta 'rkupru.
- Banjijiet sħan wara eżerċizzju iebes jistgħu jfixklu l-irkupru tal-eżerċizzju.
Jekk tuża l-Banju tas-Silġ, Hawn Kif tagħmel dan
Jekk inti se tipprova immersjoni ilma kiesaħ jew kiesaħ wara l-eżerċizzju, ma overdo. Għaxar minuti mgħaddsa f'ilma Celsius ta '15-il grad għandhom ikunu biżżejjed biex jiksbu l-benefiċċju u jevitaw ir-riskji. Minħabba li l-kesħa tista 'tagħmel il-muskoli tensa u iebsa, hija idea tajba li tissaħħan għal kollox madwar 30 sa 60 minuta wara b'doża sħuna jew xarba sħuna.
Terapija ta 'l-Ilma ta' Kuntrast (Hot-Cold Bath)
Jekk tippreferi tbiddel banjijiet sħan u kesħin, l-aktar metodu komuni jinkludi minuta f'tub kiesaħ (10-15 gradi Celsius) u żewġ minuti hot tub (madwar 37-40 grad Celsius), ripetuta madwar 3 darbiet.
Jekk ix-xjenza tappoġġja t-teorija tal-banju tas-silġ jew le, ħafna atleti jgħidu li banju tas-silġ wara taħriġ intensiv jgħinhom jirkupraw aktar malajr, jipprevjenu l-ħsara u jħossuhom aħjar.
Sorsi
> LA Roberts, et al., L-immersjoni ta 'ilma kiesaħ wara l-eżerċizzju ttaffi sinjali anaboliċi akuti u adattamenti fit-tul fil-muskolu għal taħriġ ta' saħħa. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Effett tal-Idroterapija fuq l-Irkupru mill-Għeja. Int'l J. Sports Medicine, Lulju 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Immersjoni fis-silġ u l-uġigħ fil-muskoli tal-bidu mdewwem: prova kkontrollata randomised Br. J. Sports Med., Ġunju 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. L-effett tat-terapija ta 'l-ilma tal-kuntrast fuq sintomi ta' uġigħ mdewwem fil-muskoli tal-bidu. J Strength Cond Res. 2007 Awissu; 21 (3): 697-702.