Huwa faċli li tinkiseb mwaħħla ma 'rut b'saħħa tiegħek u workouts cardio, billi tagħmel l-istess eżerċizzji bl-istess pass ġurnata wara jum. Iżda, huwa dejjem faċli li żżid xi varjetà għall-workouts tiegħek waqt li toħloq aktar kaloriji u tagħti spinta lill-reżistenza tiegħek.
1 - Ipprova Intervall Taħriġ
Mod wieħed biex isir dan huwa bit- taħriġ intervall . Il-kunċett wara t-taħriġ intervall huwa sempliċi: żid tifqigħat ta 'intensità (jew b'veloċità, reżistenza jew movimenti tat-tip anerobiku) matul il-workout tiegħek. L-idea hija li naħdem iebsa ħafna għal perjodu ta 'żmien - dan ifisser li verament imexxi l-limiti tiegħek - imbagħad naqqas għal perjodu ta' żmien biex jirkupra.
Hemm żewġ modi bażiċi biex isir taħriġ ta 'intervall:
Intervalli mkejla . B'din it-tip ta 'taħriġ, taħdem ħafna għal perjodu mkejjel ta' ħin jew distanza u mbagħad tirkupra għal perjodu mkejjel ta 'żmien. Dan Workout Interval Workout joffri eżempju ta 'intervalli mkejla.
Intervalli Varjati . F'dan it-tip ta 'taħriġ, inti sempliċiment naħdem aktar għall-kemm tista' u mbagħad tirkupra sakemm ikollok bżonn tlesti għall-intervall iebes li jmiss. Per eżempju, jekk int mixi jew qed taħdem barra, tista 'tagħżel xi ħaġa fid-distanza u sprint lilha jew timxi / imexxu għoljiet malajr kemm tista' u timxi 'l isfel biex tirkupra.
Taħriġ ta 'l-Intervall Aerobiku - Dan huwa post tajjeb ħafna biex tibda jekk int Bidu, li tiffoka fuq intervalli li jġiegħluk taħdem aktar, iżda ma tmurx għal intensità għolja ħafna. Għal dan it-tip ta 'workout, tista' tagħmel 3 minuti b'intensità moderata u mbagħad 3 minuti biss ftit ogħla minn moderat.
Taħriġ ta 'l-Intervall Anerobiku - Jekk int aktar avvanzat, dan it-tip ta' taħriġ jiffoka fuq li jkollok barra sew taż-żona ta 'kumdità tiegħek, naħdem kemm jista' jkun għal intervalli qosra. Dan il-workout jista 'jkun għaddej għal 5 minuti u mbagħad sprinting kollha għal 30-60 sekonda. Dan kultant jissejjaħ ukoll Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja u jista 'jinkludi varjetà ta' workouts differenti bħal Tabata Training , High Intensity Circuit Training u Metabolic Conditioning .
2 - Żid il-Qawwa għal Workouts Cardio Tiegħek
Jekk trid burn aktar kaloriji filwaqt li ttejjeb is-saħħa, il-veloċità u l-qawwa tiegħek, għaliex ma żżidx qawwa ftit mal-workouts tiegħek? L-atleti jużaw ċaqliq qawwi, jew eżerċizzji plyometric , biex jgħinuhom jaqbżu ogħla, iddum aktar u jipproteġuhom mill-ħsara. Imma int m'għandekx tħarreġ bħal atleta biex tikseb il-benefiċċji tat-taħriġ ta 'l-enerġija.
- Qbiż . Iż-żieda ta 'tipi differenti ta' qbiż għall-workout tiegħek tista 'verament tixgħel ir-rata tal-qalb tiegħek. Ipprova jaqbeż straight-up u l-inżul f'qafas żgħir ħafna bħal f'qabża squat , jaqbeż 'il quddiem b'żewġ saqajn f'punt twil jew jaqbeż fuq pass jew pjattaforma b'żewġ saqajn kull darba.
- Jumps b'wiċċ wieħed . Jaqbeż biż-żewġ saqajn jista 'jkun ta' sfida kbira, iżda tipprova bi sieq waħda u int ser ikollok esperjenza ta 'sfida differenti. Ipprova jaqbeż il-kamra, jaqbeż pass jew sempliċement jaqbeż u 'l isfel fuq sieq waħda. Żomm il-moviment bil-mod u splussiv.
- Power Jacks . Mod ieħor biex tiżdied il-qawwa huwa billi nagħmlu settijiet ta 'enerġija baxxa bil-mod. Jaqbżu 'l fuq u jniżżlu l-art fi skwadra wiesgħa kemm jista' jkun baxxa. F'moviment splussiv, jaqbżu s-saqajn flimkien.
- Qawwa tal-pulmuni . Tista 'tagħmel l-istess ħaġa bil-lunges (dawn huma iebsa!). Biss inqas il-isfel f'molza u jaqbżu 'l isfel, ibiddel is-saqajn fl-arja, u l-art tinfetaħ.
Għal aktar ideat dwar kif tista 'żżid il-qawwa għall-workouts tiegħek, l-artiklu tiegħi, Hardcore Cardio jinkludi varjetà ta' ideat ta 'eżerċizzju u workouts. Tista 'wkoll tipprova dawn l- eżerċizzji tal-kardjo għal workouts tad-dar .
3 - Tneħħi l-piżijiet itqal
Jekk trid tara r-riżultati mill-programmi ta 'taħriġ tas-saħħa tiegħek, hemm ħaġa importanti li għandek tagħmel: għandek tagħbija żejda fil -muskoli tiegħek. It-tagħbija żejda tal-muskoli tiegħek tfisser li inti għandek tneħħi aktar piż minn ġismek jista 'jimmaniġġa. Meta tagħmel dan, il-ġisem tiegħek jadatta billi jsir aktar b'saħħtu u jibni tessut tal-muskolu dgħif .
Il-problema hi li ħafna minna naqsmu ftit meta niġu għat-taħriġ tal-piż. L-irfigħ ta 'piżijiet tqal huwa diffiċli u jista' jħossu skomdu jekk int ma jintużax għas-sensazzjoni. Iżda, jekk trid iżżid ftit eċitament u intensità ma 'workouts tiegħek, għaliex ma tittestjax il-limiti tiegħek biex tara x'tista' tagħmel?
M'għandekx neċessarjament li tieħu l-eżerċizzji kollha tiegħek għall-għeja u trid tkun sigur u tipproteġi l-ġisem tiegħek mill-ħsara, sabiex ma tkunx neċessarjament tixtieq tibda l-powerlifting. Iżda, jekk kont qed tneħħi l-istess ammont ta 'piż għal żmien twil, l-idea hawnhekk hija li tmur iktar. Hawn hu mod sempliċi biex immur:
- Agħżel piż itqal milli suppost tuża (ikollu pointter jekk int irfigħ tqil ħafna!)
- Ineħħu l-piż kemm jista 'jkun bil-forma tajba. L-aħħar rappreżentant għandu jkun diffiċli iżda mhux impossibbli.
- Jekk tista 'tagħmel aktar minn 15 jew 16-il reps, imorru l-ħin li jmiss u pprova għal 10-12 reps.
- Jekk int skomdu rfigħ itqal, ipprova biss sett wieħed bil-piż itqal u miexi 'l quddiem.
Mod ieħor biex gradwalment iżid aktar intensità huwa li tipprova t-taħriġ piramida. Għall-ideat, ipprova dawn il -Pyramid ta 'l-Upper Body u l - Workouts tal- Korp tal-Ġisem Baxx .
4 - Ipprova Movimenti Kompli u Kombinati Aktar
Meta niġu għat-taħriġ ta 'saħħa, xi wħud mill-aktar azzjonijiet b'saħħithom jinvolvu aktar minn grupp ta' muskoli wieħed u aktar minn moviment konġunt wieħed. Dawn it-tipi ta 'ċaqliq jistgħu jtejbu t-taħriġ tiegħek, li jippermettilek li tneħħi aktar piż waqt li tagħtilek il-ħruq ta' kaloriji żejda li ġejja mill-involviment tal-gruppi ta 'muskoli kbar tal-ġisem.
Mhux dan biss, il -movimenti komposti spiss ikunu aktar funzjonali, billi jaħdmu l-ġisem tiegħek il-mod li fil-fatt jimxi fuq bażi ta 'kuljum.
Inti bla ebda dubju diġà tagħmel xi movimenti komposti fit-taħriġ tiegħek imma forsi hemm eżerċizzji differenti tista 'tipprova tirrekluta aktar muskoli u żid ftit intensità mas-saħħa tiegħek taħriġ workouts. Hawnhekk issib biss ftit passi komposti biex tinkorpora fis-workouts tiegħek:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Nadif u l-Istampa
- Tricep Dips
- Imbuttaturi tal-Aqbad Qrib
- Ringieli
L-eżerċizzji kombinati huma tajbin ukoll għax-xogħol ta 'muskoli multipli u għall-iffrankar tal-ħin. Billi tgħaqqad eżerċizzji li jaħdmu muskoli differenti fl-istess ħin, tista 'żżid l-intensità kif ukoll taħdem fuq il-koordinazzjoni, il-bilanċ u l-istabbiltà:
- Squats bi pressa żejda
- Tixqiq bi bicep curl jew tqattigħ laterali
- Deadlifts bi Lunge Press
- Kickbacks b'riġlejn wieħed estiż fil-livell tal-ġenbejn
- Burpees b'ringiela renegata
Għal aktar tagħrif, ara dawn il-workouts:
5 - Slow Things Down
- L-affarijiet imorru 'l isfel . Ħu 4 jew aktar sekondi biex tneħħi u tnaqqas il-piż
- Agħmel il-fażi ta 'tnaqqis aktar diffiċli. Erfa 'l-piż għal sekonda u niżżel il-piż għal 3-4 sekondi
- Ibdel il-tempo matul is-sett kollu . Idea waħda hija li jalterna 2 reps b'veloċità normali u 2 reps b'veloċità kajmana (2 sekondi u 2 sekondi 'l isfel).
- Żid toqba iżometrika . Imla sett wieħed ta 'l-eżerċizzju mbagħad żomm l-aħħar rappreżentant għal diversi sekondi. Per eżempju, agħmel sett wieħed ta 'bicep curls imbagħad ertajt il-piż fin-nofs u żomm sakemm tista'.
- Żomm it-tensjoni fuq il-muskoli . Tqassar il-firxa tal-moviment tiegħek biss ftit biex iżżomm it-tensjoni kostanti fuq il-muskoli li qed taħdem. Per eżempju, meta tagħmel pressjoni tar-riġel, m'għandekx iddixxja r-riġlejn it-triq kollha imma żżomm liwja fl-irkopptejn.
- Żid pulses . Fl-aħħar ta 'sett normali (jew fin-nofs) żid diversi impulsi żgħar bil-mod. Per eżempju, do 8 squats u mbagħad waqfa 'l isfel fit-tarf baxx tal-moviment u l-polz fin-nofs sa 8 darbiet.