Jekk qatt kontgħajt fil-ġinnasju u spiedjt xi ħadd fil-kantuniera li qbiż u niżel fuq il-kaxxi, qbiżek b'mod wildly jew qbid u jitfa 'ballun tal-mediċina, rajt taħriġ plyometric . Int għandek mnejn tkun kurjuż imma aktarx x'aktarx int staqsiet, "Għaliex kieku xi ħadd jagħmel dak lilhom infushom?"
Raġuni waħda? Biex jaħarqu aktar kaloriji. Ieħor? Li żżid is-saħħa, is-saħħa u l-mobilità.
Żid saħansitra ftit minuti ta ' taħriġ plyometric għar-rutina tas-soltu tiegħek tista' żżid l-intensità għall-workouts tiegħek waqt li tibni aktar setgħa u saħħa fir-riġlejn, żewġ affarijiet li jistgħu jagħmlu l-workouts l-oħra tiegħek eħfef. Iċ-ċavetta hija li ssaħħaħha biex tevita l-ħsara.
Il-Bażiċi
It-taħriġ tal-plyometric ilu żmien twil ta 'atleti u eżerċizzaturi biex jaħdmu fuq is-saħħa splussiva tagħhom. Jista 'ħoss stramb, imma mod wieħed biex tissaħħaħ il-qawwa huwa li tiżdied ir-rifless stretch fir-riġlejk. Dan jiġri bil-qabża ripetittiva (waħda mill-karatteristiċi ta 'taħriġ plyometriku): Kull darba li toħroġ minn qabża, il-medda tal-quads tiegħek u mbagħad tikkuntratta għal qabża li jmiss. Huwa dak il-medda mill-ewwel qabża li tagħmel it-tieni qabża tiegħek saħansitra ogħla.
Ma 'l-atleti, it-taħriġ plyometric jinvolvi eżerċizzji intensi speċifikament iddisinjati għall-isports partikolari tagħhom bħalma jaqbeż pjattaforma u jerġa' lura mill-art fuq pjattaforma ogħla.
Ħafna minna ma jeħtiġux eżerċizzji ta 'dak il-livell ta' diffikultà, iżda tista 'tinkorpora movimenti bażiċi ta' tip plyometric fis-workout tiegħek biex iżżid aktar intensità u sfida.
Biss ftit raġunijiet biex tipprova l-plyometrics:
- Huwa mod kif nibdlu l-workouts tiegħek, u żżid kemm l-isfida kif ukoll l-intensità
- Ittejjeb il-propioċezzjoni newromuskolari, mod fancy li tgħid li inti ser ikollok stabbiltà konġunta aħjar
- Dan iżid is-saħħa fil-parti t'isfel tal-ġisem. Ser tħoss din is-setgħa żejda fi kwalunkwe ħaġa oħra li tagħmel - workouts ta 'Cardio, taħriġ ta' saħħa, u anke xogħol ta 'kuljum
- Din iżżid is-saħħa li, għal darb'oħra, tħallas lilek innifsek fil-workouts u l-ħajja ta 'kuljum tiegħek
- Din iżżid il-mobilità fil-ġogi tiegħek
- Jista 'jgħinek burn aktar kaloriji matul il-workout tiegħek
Prekawzjonijiet
Taħriġ plyometriku:
- Huwa avvanzat, intens u jinvolvi eżerċizzju ta 'impatt għoli . M'għandekx tipprova dan it-tip ta 'taħriġ sakemm tkun ilha teżerċita b'mod konsistenti għal diversi xhur u tevitah kompletament jekk għandek xi uġigħ jew korrimenti kroniċi fil-ġogi.
- Jirrikjedi qawwa u reżistenza, sabiex aċċerta ruħek li tibni kemm bi programm komplet ta ' kardjo kif ukoll ta' taħriġ ta 'saħħa qabel ma tipprovaha.
- Jista 'jikkawża korriment - Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, kawzjonijiet fl-artiklu tagħha, Plyometrics-Il-Kontroversja Ikompli , "Ħafna korrimenti atletiċi huma kkawżati minn forzi fuq strutturi muskuloskeletali li jeċċedu l-limiti tensili tal-istruttura ... Dan ifisser li l-ħsara hija kkawżata minn eċċessiv Liema jista 'jkun iktar b'saħħtu milli jillimita kaxxa ta' 2 sa 3 saqajn u lura fuq kaxxa oħra? " Faċli għal dan it-tip ta 'taħriġ, li jibda b'eżerċizzji sempliċi (eż. Jaqbeż f'posthom ma' qbiż tal-għonq) u kaptan dawk qabel ma jgħaddi għal eżerċizzji aktar kumplessi.
- Għandha ssir meta tkun frisk, mhux meta tkun diġà għajjien, u għandha tkun segwit minn jum ta 'mistrieħ biex tħalli l-ġismek tiswija u tirkupra.
- Għandha ssir biss darba jew darbtejn fil-ġimgħa. Huwa faċli li tagħmel ħsara lilek innifsek b'din it-tip ta 'taħriġ, għalhekk kun prudenti.
Għal darb'oħra, li tkun kawt u tagħmel eżerċizzji bażiċi fl-ewwel tista 'tgħinek tiffaċilita t-triq tiegħek lejn taħriġ plyometriku. Issa, kif tista 'tinkorpora plyo fir-rutina tiegħek?
Filwaqt li l-eżerċizzji plyometriċi huma movimenti avvanzati, jekk int f'kondizzjoni tajba, m'għandekx korrimenti u qed tfittex sfida, żżidhom mal-rutina ta 'workout regolari tiegħek tista' żżid il-fond u l-intensità għall-programm ġenerali tiegħek.
Tħejjija għal Plyo
- Saħħan : Żid eżerċizzji ta 'plyo wara li tkun ħadt tisħon bir-reqqa ħafna sabiex il-ġisem tiegħek ikun lest għall-eżerċizzji
- Kwalità Shoes Athletic : Ilbes kwalità tajba, xokk żraben li jassorbu u jagħmlu dawn l-eżerċizzji fuq wiċċ aktar artab: Art injam iebes, ġinnasju art, track, eċċ minflok fuq konkrit
- Ipprepara għall-Impatt : L-eżerċizzji ta 'Plyo huma ta' impatt għoli, u jeħtieġu jaqbżu u nżul b'ġonot rotob biex jevitaw il-ħsara. Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, tirrakkomanda "... l-artijiet ta 'l-atleta jitħallew bil-mod fuq is-saqajn u f'rombli għall-għarqbejn. Bl-użu tas-sieq kollha (u superfiċje akbar) għall-inżul dan jgħin biex jinħela l-forzi ta' impatt fuq il-ġogi." Għandek tevita wkoll il-brim kif tlugħ, li tista 'tikkawża wkoll ħsara.
- Faċli għaliha: Tinsiex, Plyo qed jintaxxa fuq il-ġogi, kif ukoll il-muskoli u t-tessut konnettiv. L-aħjar huwa li tibda ż-żgħir, tipprova tagħmel eżerċizzji ħfief biex tikkundizzjona l-ġisem tiegħek għal dan it-tip ta 'moviment u gradwalment iżżid l-intensità maż-żmien.
- Pjan Workouts tiegħek : Jekk tagħmilhom id-dritt, l-eżerċizzji tal-plyo huma diffiċli u jieħdu ħafna mill-ġisem. Meta tkun qed tippjana l-workouts tiegħek għall-ġimgħa, skeda workouts plyo ta 'intensità għolja wara jum ta' mistrieħ sabiex il-ġisem tiegħek ikun frisk. Żomm dan it-tip ta 'workout għal madwar 1-2 ġranet mhux konsekuttivi fil-ġimgħa biex tagħti ħin lill-ġismek biex tirkupra.
Żieda ta 'Plyo ma' Workouts tiegħek
Hemm numru ta 'modi biex jinkorpora taħriġ plyometriku fir-rutina attwali tiegħek.
- Taħriġ tal-Intervall : It-taħriġ tal-intervalli jinvolvi l-alternazzjoni ta 'intensità għolja b'perjodu ta' rkupru, mod tajjeb ħafna biex tipprova l-plyo fil-workouts tiegħek stess. Ibda b'eżerċizzju tal-plyo, bħal Squat Jumps, tirrepeti għal 30-60 sekonda. Segwi dan b'eżerċizzju faċli, bħall-mixi, għal madwar 2-3 minuti u irrepeti.
- Tifqigħ ta 'Intensità Għolja : Għażla oħra hija li tixxotta eżerċizzji tal-plyo matul il-workout regolari tiegħek għal tifqigħ ta' intensità għolja. Per eżempju, saħħan għal mill-inqas 10 minuti, imbagħad tidħol f'xi mixja mgħaġġla jew tlaqqa '(fuq treadmill jew barra) għal 5 minuti. F'dak il-punt, ħallat u tagħmel 1 minuta ta 'ġakkijiet tal-plyo (jew eżerċizzju ieħor ta' plyo). Mur lura għall-mixja / jog tiegħek u għamilha mill-ġdid f'5 minuti oħra. Tista 'wkoll tibdel l-intervalli tiegħek matul il-workout (eż., Moviment ta' plyo fi 3 minuti, imbagħad 6, imbagħad 10, imbagħad lura għal 3, eċċ.).
- Workouts Qosra u ta 'Intensità Għolja : Għażla oħra hija li tagħmel plyo għall-workout kollu tiegħek. Għamel flimkien 10 eżerċizzji jew aktar u agħmel kull waħda għal 10-60 sekonda, u tistrieħ kemm għandek bżonn bejn l-eżerċizzji biex tirkupra għal kollox. Inti tista 'tixtieq li żżomm dan qasir, madwar 20-30 minuta biex tevita li teqredha.
Dawk huma biss ftit ideat u, jekk għandek bżonn aktar direzzjoni, int kandidat tajjeb għal videos ta 'l-eżerċizzju tad-dar. Il-video dritt jista 'jgħallmu varjetà ta' eżerċizzji u nuruk forma tajba kif ukoll kif nieħu l-aħjar mill-eżerċizzji.
Hawn taħt jinsabu xi għalliema u websajts biex isibu workouts plyometric kbir:
Mindy Mylrea joffri diversi videos ta 'intervalli avvanzati. "All Out Cardio" toffri għadd ta 'għażliet ta' enerġija għolja, " Tabata Trek" hija perfetta għal spinners u cyclers u "Intervals Awesome", jgħid kollox.
Cathe Friedrich joffri varjetà wiesgħa ta 'taħriġ ta' plyo u ta 'intervall, xi videos li jużaw pass u oħrajn li jużaw xejn imma l-ġisem tiegħek stess. Stand outs jinkludu "Interval Max", "IMAX 2", u video HIIT ta ' sfida ħafna, imsejħa ukoll, "Hiit - High Intensity Interval Training" li tinkludi tliet workouts differenti u tunnellati ta' eżerċizzji tal-plyo. Il-Cathe hija għażla solida għal workouts ta 'intensità għolja, ta' impatt għoli.
Hawnhekk, għandek issib varjetà ta 'workouts u ideat inklużi:
- Kardjo Avvanzat u Qawwa taċ-Ċirkwit
- Bootcamp Workout
- Ċirku Avvanzat ta 'Kaloriji Ħruq
- Outdoor Circuit Workout
- Eżerċizzji ta 'Plyo għall-Prevenzjoni ta' Korriment ACL
- Titjib tal-Ġbir Vertikali Tiegħek
- Taħriġ ta 'Eżerċizzju Splussiv
Ftakar, it-taħriġ plyometriku huwa attività avvanzata u l-biċċa l-kbira minna m'għandekx bżonn tagħmel wisq minnha biex taħsad il-benefiċċji - darba jew darbtejn fil-ġimgħa hija biżżejjed. Easing fi ftit eżerċizzji ta 'plyo huwa mod tajjeb ħafna, madankollu, biex tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek malajr u biex ittejjeb l-istamina, is-saħħa u r-reżistenza tal-muskoli.
> Sorsi:
> Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Manwal tat-Trainer Personali ACE , it-3 Edizzjoni. San Diego: Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Qawwa Splussiva". IDEA Fitness Journal . Volum 8, Numru 9 ta 'Settembru 2011.