Xi jiem, huwa mhux biss possibbli li tpoġġi f'siegħa sħiħa ta 'yoga. Iżda l-biċċa l-kbira tal-jiem ser jippermettu għal din is-sekwenza ta '10 sa 15-il minuta li tistira d-dahar, il-hamstrings u l-ġenbejn. Dawn huma oqsma problematiċi għal ħafna nies. Aħseb f'din is-sekwenza bħala l-pjan ta 'manutenzjoni tiegħek. Dan se jżommok taħdem bla xkiel sakemm tkun tista 'tasal għal tuneup sħiħ.
1 - Ibda bit-Tikketti Pelviċi
L-ewwel ftit inklinazzjonijiet pelviċi jiżvelaw xi traċċi ta ' uġigħ fid-dahar u ebusija. Wara 10 sa 20 rawnd, x'aktarx int tkun qed tħossok aktar limber. Jagħmluhom bil-mod u jibqgħu għaddejjin sakemm il-moviment iħossu fluwidu u tajjeb.
Ftakar-tilqim pelviku huma sottili. Inti sempliċiment tbandil il-ġenbejn tiegħek lejn il-wiċċ tiegħek, kif muri, mingħajr ma tneħħi l-butt tiegħek mill-art. Għandek tibda bit-tarf t'isfel tad-dahar ftit ftit mgħawweġ, u kif intom tagħmel il-moviment għandek tħossek t'isfel tad-dahar ippressar fl-art.
2 - Il-Vakwu tal-Kaboċċa jdum biex Saħħan is-Sinsla
Kompli it-tisħin tad-dahar b'5 sa 10 meded tal-baqra tal-qtates . Jekk il-moviment iħoss familjari, huwa minħabba li l-pelvi miexja essenzjalment bl-istess mod bħal fil-tilt tal-pelvi. Il-medda tal-qtates ma 'dik tal-baqar testendi dak il-moviment tul is-sinsla kollha, u tgħin biex tqajjem u ttawwal il-ġisem kollu tiegħek.
Kun żgur li tagħti attenzjoni lin-nifs tiegħek hekk kif tiċċaqlaq bejn dawn joħloq. Nifs meta tiċċaqlaq id-dahar u exhale meta tondi l-ispina. Ibda kull moviment minn tailbone tiegħek u ħalliha titgħabba l-ispina. Mexxi r-ras l-aħħar ta 'kulħadd.
3 - Klieb li jħares 'l isfel hu Tajjeb għall-Korp Sħiħ Tiegħek
Agħfas lura lejn kelb li jħares 'l isfel . Tista 'żżomm il-pożizzjoni jew timmotiva s-saqajn, billi tgħawweġ irkoppa waħda u mbagħad l-oħra. Agganizza l-irkopptejn tiegħek u tilħaq il-butt up high. Imbagħad poġġi sew ir-riġlejn. Ħu kwalunkwe movimenti oħra li jgħinuek joqgħodu fil-joħolqu. Meta tħossok lest, żomm il-pożizzjoni għal bejn ħamsa u għaxar nifsijiet.
4 - Ħeġġeġ biex ittawwal il-ġenbejn u l-Hamstrings
Agħfas is-sieq tal-lemin tiegħek 'il quddiem ħdejn l-idejn it-tajjeb tiegħek, tidħol f'tim ċatta baxxa. Int tista 'tkun trid twaqqa' l-irkoppa ta 'wara tiegħek sa l-ewwelnett għal medda tajba fiż-żewġ ġenbejn. Żomm il-parti ta 'fuq tar-riġlejn dritta jekk trid tibda taħdem fuq il-hamstrings tiegħek, li jmorru tul in-naħa ta' wara tal-koxox.
5 - Ħeġġa tar-riġel Straight
Iddixxi r-riġlejn ta 'wara jekk waqa' dak l-irkoppa fuq l-art. Bil-mod iddiżinja s-sieq ta 'quddiem kif intom tgħawwiġ fuq dik is-sieq. Ipprova li żżomm il-marda ta 'quddiem mimlija fuq l-art u ma tpoġġix is-sieq biex toħroġ dritta. Tista ' tuża blokki taħt idejk jekk ma tilħaqx faċilment l-art meta tarmi s-sieq ta' quddiem.
Irrepeti fuq in-naħa l-oħra mbagħad waqqa 'lura lejn il-kelb' l isfel. Imbagħad waqqaf is-sieq ix-xellug 'il quddiem ħdejn ix-xellugija u ħu l-pulmuni fuq dik in-naħa. Mur lura għal kelb 'l isfel meta tkun lest bil-riġel tax-xellug.
6 - Poġġi fil-Muntanji u Poġġi l-Armi Mqajma
Mexxi saqajk fuq in-naħa ta 'quddiem tat-tapit sakemm tkun wieqaf f'qawwa' l quddiem. Irbit ta 'l-irkopptejn u bil-mod irrumblati biex joħorġu fil- muntanji joħolqu-tadasana .
Dan ma jintwerax, iżda minn hawn tista 'tkun trid tagħmel diversi salutati nofs il-ħadd . Jekk ikollok il-ħin u l-inklinazzjoni, hawnhekk tista 'tagħmel salutations tax-xemx mimlija .
Mill-muntanji joħolqu, ħu l-armi ħdejn il-ġenb u sal-limitu massimu. Agħfas il-palmi flimkien, u jidħlu f'armi mqajma joħolqu-urdhva hastasana . Kun żgur li tiżżerżaq l-ispallejn isfel, 'il bogħod mill-widnejn.
7 - Permanenti Forward Bend-Uttanasana biex Jaħdmu fuq il-Hamstrings
Swan dive isfel fis- wieqfa 'l quddiem bend-uttanasana . Aqbad u mbagħad 'il quddiem tgħawweġ lura ġo uttanasana. Biex tikseb stretch tal-hamstring tajjeb, tagħmel dan bil-mod.
Filwaqt li f'dan il-liwja 'l quddiem, inti tista' tixtieq tagħmel ftit varjazzjonijiet biex tressaq lilek innifsek fil-fond fil-joħolqu. Tista 'tipprova tieħu lock tas-sieq tal-yogi b'subgħajk hooked madwar is-saqajn il-kbar tiegħek biex tissaħħaħ il-ħarta ta' quddiem. Jekk dan hu faċli, ipprova niżel il-pali tal-qalb tiegħek taħt is-saqajn tiegħek. Waħda tajba hija li tgħawweġ l-irkopptejn u ġġib il-pali ċatti ħdejn is-saqajn tiegħek. Imbagħad ix-xogħol fuq l-iddrittar tas-saqajn waqt li żżomm il-pali ċatti. Kun żgur li qed iġġib il-piż fil-blalen tas-saqajn tiegħek sabiex il-ġenbejn tiegħek joqgħodu direttament fuq l-għekiesi. Meta tagħmel dan joġġezzjonaw id-dar, tista 'tieħu kemm idum kif tixtieq hang out, ċans li ma tantx tidħol f'xi klassi.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Għall-opener tal-ġenbejn tiegħek, tagħmel il- ħamiem joħolqu , billi tqiegħed il-padding taħt is-sedil kif meħtieġ. L-aħjar li toqgħod fi tmienji 'l quddiem fil-ħamiem għal 10 sa 20 nifs fil-fond biex tagħti ħin lill-ġismek biex tinħeles. Jekk tagħmel dan kuljum, int verament tinnota differenza.
Jekk tippreferi, ħu l- għajn tal-labra joħolqu minflok. Dan huwa essenzjalment l-istess medda iżda jsir mimdud fuq dahrek. Jista 'jkun ġentili jekk il-ħamiem ikun wisq intens.
9 - L-Għażla ta 'Yogi: Agħmel Tiegħek
Staqsi lill-ġismek liema pożizzjoni tassew teħtieġ illum. Intlaħaq dak li jħoss strett u jiffoka l-attenzjoni tiegħek hemmhekk. Tinkwetax lanqas jekk il-pożizzjoni tiegħek mhix joħolqu yoga konvenzjonali. Jekk int lest biex tingħalaq isfel, it- tarbija kuntenta jew it- twist supina huma għażliet tajbin.
Jekk tkun qed tħossok enerġizzat, tieħu din l-opportunità biex taħdem fuq pożizzjoni li tixtieq ittejjeb, forsi inverżjoni bħal headstand jew bilanċ ta 'driegħ bħal crow . Sempliċement infiq ftit minuti kuljum f'pożizzjoni diffiċli tagħmel differenza enormi hekk kif tikseb fiduċja u taħdem fuq is-saħħa u l-flessibilità tiegħek.
10 - Mistrieħ f'Kadse Pose-Savasana
Iddawwar ftit minuti li jistrieħu f'ġisem li jħalli ġismek jassorbi l-benefiċċji tal-prattika tiegħek qabel ma jmur mal-ġurnata tiegħek. L-użu ta 'props matul il-savasana jista' jgħin biex dan iġib ruħu aktar komdu u rilassat.
Kelma Minn
L-infiq ta '10 sa 15-il minuta kuljum fuq dawn joħloq itejjeb il-prattika tal-yoga tiegħek. Maż-żmien, se tara l-effett pożittiv li konsistentement tagħmel dawn il-meded fuq is-sessjonijiet ta 'prattika itwal tiegħek.