Yoga speċifiku joħloq li jimmira l-hamstrings jista 'jtaffi l-issikkar u jtejjeb il-flessibilità. Il-hamstrings huma t-tliet muskoli li jimxu tul in-naħa ta 'wara tal-koxxa tiegħek, li tgħaqqad il-pelvi tiegħek ma' l-irkoppa tiegħek. Allura ħafna nies għandhom hamstrings issikkat li mhuwiex eżaġerazzjoni li jsejħu epidemija.
Hemm ħafna modi biex tispiċċa bil-pressjoni tal-għafsa tal-hamstring. Kultant taqa 'biss fl-anatomija. Ġirja regolari, anke meta tibda fit-tfulija b'attivitajiet bħal żfin u ġinnastika, tgħin, iżda ħafna nies ma jagħmlux biżżejjed biex iżommu l-flessibilità tagħhom. Saż-żmien meta l-adolexxenza tinbidel, int qiegħed tagħmel ħafna iktar seduta (ħażina għall-hamstrings) u anki jekk eżerċita regolarment, int aktar probabbli li tqatta 'l-ħin tiegħek (ħażin għal hamstrings) milli tiġbid (tajba għall-hamstrings). Malajr dalwaqt, issib ruħek b'uġigħ fid-dahar jew xjatika , it-tnejn li huma ta 'sikwit huma relatati ma' hamstrings issikkati.
It-titjib tal-flessibilità tal-hamstring tiegħek normalment huwa proċess gradwali, iżda huwa possibbli bil-prattika regolari. Ibda bil-mod u ma tolqot xejn peress li razza tal-hamstring hija l-aħħar ħaġa li trid. Uża props meta jkun xieraq, tkun konsistenti u pazjent, u se tara r-riżultati.
Il-preżentazzjonijiet t'hawn taħt huma rranġati sabiex jibdew sa aktar avvanzati. Il-posizzjonijiet tal-jibdew huma definittivament il-post fejn tibda. It-tweġibiet avvanzati jassumu li diġà għandek ħafna mobilità f'dan il-qasam. Aqra l-istruzzjonijiet kollha għal kull joħolqu.
1 - Pose Il-Big Toe Magħrufa - Supta Padangusthasana
Ser nibdew nibbsu fuq dahrek. Il-meded tal-hamstring f'din il-pożizzjoni għandhom tendenza li jkunu l-aktar ħfief u aċċessibbli.
Ċinga se tkun prop verament utli għal kull min ixtri l-isfel. Bl-użu taċ-ċinga biex tagħlaq id-distanza bejn idejk u l-marda tiegħek f'dan joħolqu, per eżempju, jippermettilek li straighten saqajk u tikseb il-benefiċċji sħaħ tal-medda. Jekk m'għandekx ċinga uffiċjali tal-yoga, tinkwetax. Kull ċinturin, xalpa, jew xugaman se taħdem ukoll hawn.
2 - Bend Permanenti 'il Quddiem - Uttanasana
Il-liwjiet bil-quddiem 'il quddiem huma mod tajjeb biex tissaħħaħ il-medda ta' l-irqajja 'l-leħja għax il-gravità tagħtik idejn. Madankollu, xi nies li jsofru uġigħ fid-dahar isibu li l-flessib tad-dahar huma skomdi, hekk li joqogħdu fuq wara jistgħu jkunu għażla aħjar għalihom.
Xi għalliema jgħidulek li huwa tajjeb li tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek f'dan joħolqu jekk id-dahar baxx tiegħek jolqot. Dak hu veru, iżda huwa wkoll se jagħmel il-joħolqu inqas minn medda hamstring. Jekk inti tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek minħabba uġigħ fid-dahar, huwa aħjar li ssib ieħor joħolqu. Jekk inti tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek biex tipprova tikseb l-idejk fuq il-paljett, dik hija żbaljata. Meta tolqot id-dwiefer tiegħek mhijiex l-għan ta 'dan joħolqu.
Ipprova żomm saqajk kemm jista 'jkun dritta u ħalli idejk iddawlek jew ipoġġi blokki taħthom jekk ma jilħqux l-art.
3 - Bend Permanenti Wieqaf Wieqaf - Prasarita Padottanasana
Għażla oħra għal darbiet 'il quddiem hija li tieħu r-riġlejk' il barra wiesgħa. Żball komuni f'din il-pożizzjoni huwa li tieħu s-saqajn 'il bogħod minn xulxin fi sforz biex ir-ras tiegħek tkun eqreb lejn l-art. Iż-żamma tar-riġlejn f'angolu ta '90 grad tippermetti għal medda ta' hamstring tajba u hija pożizzjoni aktar sikura għall-ġogi tal-ġenbejn. Huwa ġeneralment aktar faċli li jkollok idejk fuq l-art f'din il-pożizzjoni, imma xorta tista 'tuża blokki jekk meħtieġ.
Għal effetti ta 'l-istonku mitfugħ, konċentrat fuq iż-żamma tal-piż tiegħek fil-blalen tas-saqajn tiegħek daqs kemm fil-għarqbejn. Dejjem tħoss ir-rotazzjoni tal-pelvi tiegħek 'il quddiem bħala s-sewwieq tal-ħinijiet ta' quddiem hekk kif toħroġ b'daqla ċatta.
4 - Klieb li jħarsu 'l isfel - Adho Mukha Svanasana
Il-kelb 'l isfel huwa oġġett tal-biża' għal bosta partijiet tal-ġisem tiegħek, inklużi l-hamstrings tiegħek. Huwa kunċett żbaljat li jkollna l-għarqbejn fil-tapit huwa l-għan ta 'dan joġġezzjona. Fi sforz biex tinkiseb dik il-pożizzjoni, xi nies jispiċċaw mixjin is-saqajn tagħhom eqreb lejn idejhom. M'għandekx tagħmel dan!
Ipprova minflok jirrilaxxa l-għarqbejn 'l isfel iżda jkollu s-saqajn f'pożizzjoni fejn l-għarqbejn iserraħ' il barra mill-art. Dan huwa l-iktar mod effettiv biex tistira l-hamstrings u l-għoġġiela tiegħek.
5 - Ir- ras għall-irkoppa - Janu Sirsasana
Ħafna drabi meta taħdem ma 'riġel wieħed estiż f'ħin wieħed, bħal fil-janu sirsasana, huwa iktar faċli li tinkiseb medda ta' hamstring tajba milli hu b'żewġ saqajn dritti.
Għandek tkun taf li għandek bżonn li ddawwar it-torso tiegħek biex jorjentaha fuq is-sieq estiża tiegħek kif tressaq. Jekk il-liwjiet ta 'quddiem iweġġgħu d-daharek, ħolqu ċinga madwar il-muskolu mdendlin. Żomm tarf tan-naħa taċ-ċinga f'kull naħa, iġbed sew, u joħroġ kemm jista 'jkun' il quddiem kif tista 'żżomm is-sinsla tad-dahar dritta u mingħajr uġigħ. Dan jista 'ma jkunx fil-fond ħafna, imma dan huwa tajjeb.
6 - Bend bil-qiegħda bil-qiegħda - Paschimottanasana
Din hija verżjoni bilqiegħda ta 'uttanasana (ara hawn fuq). Huwa importanti li żżomm is-saqajn bil-qawwa kollha flessibbli u biex tingaġġa l-koxox kemm jista 'jkun.
Uża ċinga madwar is-saqajn tiegħek għall-ġbid minflok titlaq 'il quddiem sabiex iżżomm saqajk. Żomm is-sinsla twila u dritta. Ma jimpurtax kemm ġejt it-torso tiegħek. Immaġina l-pelvi bħala skutella bil-mod bil-mod il-kbir 'il quddiem tgħin tinkoraġġixxi r-rotazzjoni korretta tat-torso fuq ir-riġlejn.
7 - Tidwir bil-Qiegħed Wide 'Lura - Upavistha Konasana
Għal nies b'qatgħat tan-ngħas stretti, sempliċement bilqiegħda fi upavistha konasana hija sfida kbira, qatt ma tidħol f'qawwa 'l quddiem. Huwa tajjeb li tibqa 'kompletament wieqaf jekk dak hu l-każ. Wieħed mill-aħjar modi biex issib aktar spazju f'dan il-post huwa li ġġib xi lift b'wieħed jew aktar kutri mitwija taħt is-sedil tiegħek. Dan jaħdem tajjeb f'waħda mill-pożizzjonijiet bilqiegħda.
8 - Piramida Pose - Parsvottonasana
Waqt liwja 'l quddiem tħawwad bħal dan wieħed, aċċerta ruħek li m'intix iġġiegħel lilek innifsek fl-irkoppa. Anke jekk ir-riġel tiegħek jista 'ma jidhirx bħala dritta, microbend, li huwa trattib żgħir, fl-irkoppa hija pożizzjoni aktar sikura għas-saħħa konġunta tiegħek.
Blokki assolutament ikunu l-aqwa ħbieb tiegħek hawn. Użahom taħt idejk f'liema għoli huwa l-iktar xieraq. Huwa wkoll importanti li wieħed jinnota li s-saqajn huma biss madwar tliet saqajn apparti minn hawn u jistgħu jiġu separati lejn il-ġnub tat-tapit kemm għandek bżonn.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Bħal fil-piramida joħolqu (fuq), aċċerta ruħek li ma ssakkar l-irkopptejn tiegħek fit-trijangolu. Tista 'tistrieħ idek fuq l-għaksa, is-shin, l-art, jew blokka. Agħżel dak li jippermettilek li verament tiftaħ is-sider tiegħek sal-limitu massimu.
Tinnota li meta mqabbla mal-piramida, is-saqajn huma aktar 'il bogħod minn quddiem u lura tal-paljett iżda eqreb lejn il-linja tan-nofs (ie, żied lejn iċ-ċentru mill-ġnub). Dan jaħdem hawn minħabba li l-ġenbejn huma mgħobbijin fuq xulxin aktar milli kwadri għall-art.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Ħu l-ħin biex tistabbilixxi allinjament tajjeb fir-riġlejn tiegħek qabel ma tneħħi d-driegħ tiegħek. Wara li l-ġenbejn tiegħek jimmiraw, inti tista 'tiftaħ is-sider tiegħek għall-aqwa potenzjal tagħha. Blokk taħt idek ukoll jagħmel differenza kbira peress li l-għoli miżjud jippermettilek li ddawwar il-qalb tiegħek lejn is-saqaf minflok ma 'l-art.
11 - Split Permanenti
Dan joħloq ħafna l-istess forma ta 'nofs qamar (hawn fuq), ħlief fejn iż-żewġ ġenbejn qed jindikaw lejn l-art. Ma jimpurtax kemm hu għoli r-riġel tiegħek jista 'jmur. Iffoka fuq li żżomm il-punti tal-ġenbejn tiegħek ħejjew bħal headlights immirati lejn l-art. M'għandekx issakkar l-irkoppa tiegħek fuq is-sieq wieqfa tiegħek, imma żżommha dritta biżżejjed li tista 'tikseb il-benefiċċji tal-medda tal-hamstrring.
12 - Lunge Side - Skandasana
Il-liwi bil-quddiem mhijiex definittivament l-uniku mod biex tistira l-hamstrings tiegħek. Ftakar li hemm tlieta minnhom u tieħu tipi differenti ta 'movimenti biex tikseb lil kull wieħed minnhom.
Skandasana hija waħda kbira għall-koxxa ta 'ġewwa ta' ġewwa. Għal darb'oħra, mhuwiex dwar kif tista 'tmur ftit. Tinkwetax għal minuta minnkom mhux f'qala 'sħiħa. Sakemm tħoss il-medda, qed tibbenefika.
13 - Triangolu mdawwar - Parivrtta Trikonasana
Għalkemm huwa msejjaħ trijangolu mdawwar, l-għerq ta 'dan joġġezzjona huwa attwalment eqreb għall-piramida joħolqu (ara hawn fuq). L-istabbiliment tar-riġlejn huwa l-istess, b'pożizzjoni iqsar (tramuntana sa nofsinhar) imma usa '(lvant għal punent) milli fit-trijangolu. Ukoll, il-pożizzjoni tal-ġenbejn hija bħalma hi l-piramida, għax qed tipprova żżomm is- sacrum ċatt.
Dan joħolqu ħafna drabi huwa ta 'sfida, anki għal studenti tal-yoga b'esperjenza. Blokk taħt idejk u / jew li tieħu l-idejn fuq ġewwa tas-sieq ta 'quddiem tiegħek huma t-tnejn għażliet tajbin biex iżommu l-ġenbejn tiegħek milli jmorru kollha cockeyed.
14 - Irrigat Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
L-ardha chandrasana mdawwra hija l-aħjar avviċinata minn qsim permanenti (ara hawn fuq). Kun żgur li l-ġenbejn tiegħek huma t-tnejn li qed jindikaw isfel. Blokk taħt l-idejn t'isfel tiegħek huwa kważi trid. Iftaħ is-sider tiegħek lejn is-saqaf kemm jista 'jkun filwaqt li żżomm l-għoli tas-sieq irtirata tiegħek, li idealment tibqa' parallel mal-art.
15 - Irqad Vishnu - Anantasana
Dan joħolqu dejjem jidher eħfef milli hu. Jekk iżżomm in-naħa tal-ġisem tiegħek dritta ħafna, l-ibbilanċjar isir sfida vera. Uża ċinga madwar il-marda tiegħek jekk ma tistax tilħaq il-toe tiegħek mal-riġel dritta. Żomm kemm is-saqajn iddixxjati kif ukoll il-koxox tiegħek imqabbda.
16 - Pożizzjoni tas-Sit ta 'Wisq Toe Permanenti - Utthita Hasta Padangusthasana
Ftakar is-sapport padana minn fuq 'il fuq fil-quċċata ta' din il-paġna? Jekk tieħu dik li toġġezzjona u dawwarha 90 grad, inti ser tirċievi din il-verżjoni permanenti tal-istess pożizzjoni. Naturalment, huwa ħafna aktar ta 'sfida li tagħmel dan waqt li tkun bilwieqfa fuq sieq waħda, iżda ċ-ċinga madwar il-marda tiegħek hija għal darb'oħra l-ħabib tiegħek.
Waħda mill-akbar allinjament ikkontestata hija li tagħmel dan toħloq mingħajr ma tegħleb 'il bogħod wisq, li hija l-inklinazzjoni naturali biex tilqa' kontra l-piż tar-riġel quddiem. Stand mal-dahar tiegħek fuq ħajt biex tara dak li jħoss bħal dan.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Int għandek mnejn tkun tista 'tidħol f'din il-pożizzjoni aktar faċilment jekk tkun imbenġla lura fuq l-għadam tas-sedil, iżda dan jikkawża li s-sinsla tinżel. Għall-allinjament korrett, tkun fuq il-quċċata ta 'l-għadam tas-sedil bis-sinsla dritta. Uża ċinga madwar il-marda tiegħek jekk ikun meħtieġ.
18 - Bird of Paradise - Svarga Dvidasana
Id-dritta tar-riġel fl-għasafar tal-ġenna hija l-formazzjoni tas-silġ fuq il-kejk ta 'dak li diġà huwa serje ta' manuvri ta 'sfida li tirbaħ inti fil-pożizzjoni wieqfa fl-ewwel post. Hamstrings miftuħa huma meħtieġa għal dak it-touch finali, li jagħti medda aqwa tul id-dahar tal-koxxa.
19 - Plank tal-ġenb sħiħ - Vasistasana
Iż-żieda ta 'anatasana (ta' hawn fuq) mal-plank tal-ġenb tiegħek jagħtik vasisthasana sħiħa. Bħal fil-każ ta 'dawn il-qagħdiet avvanzati kollha, kompli b'kawtela. Jieħu ż-żmien biex l-elementi kollha meħtieġa jingħaqdu biex joħolqu bħal dan. Mhux biss dwar il-hamstring f'dan il-punt, iżda wkoll dwar is-saħħa tal-qalba, il-bilanċ, u s-saħħa tal-arblu.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
L-aħħar joħolqu għall-hamstrings? Il-qasmiet, naturalment. Għal darb'oħra, uża props b'mod liberu kif taħdem fuq dawn toħloq. Blokki taħt idejk huma post tajjeb fejn tibda. Hekk kif tasal aktar qrib l-art, blokk taħt il-koxxa ta 'quddiem tiegħek jista' jiġi stabbilizzat. Oqgħod attent li joħroġ mill-joħolqu u jkollu paċenzja!