Hemm ħafna li għaddejjin f'heron joħolqu, li jgħin biex tiftaħ il-gruppi ta 'muskoli maġġuri kollha fir-riġlejn tiegħek, imma m'għandekx tkun mgħawweġ għaliex hemm ukoll ħafna modi biex timmodifika l-pożizzjoni sħiħa sabiex tkun aktar aċċessibbli. Il-medda ewlenija hawn tinsab fil-hamstrings, għalhekk it-tisħin tagħhom l-ewwel hija idea tajba. L-iktar żball komuni huwa li tħalli l-kurva tas-sinsla 'l quddiem.
Huwa importanti li żżomm is-sinsla sbieħ u dritta, għalhekk jien ser niddeskrivi xi modi biex dan iseħħ.
- Tip ta 'pożizzjoni : bilqiegħda
- Benefiċċji : Tinfetaħ il-hamstring u l-għoġol fuq is-sieq estiża. Tmexxi l-quadriceps fuq ir-riġel imdendel.
Istruzzjonijiet:
- Ibda bilqiegħda f'persunal joħolqu (dandasana ) biż-żewġ saqajn estiżi quddiem il-ispina sbieħ u dritta. Jekk inti normalment toqgħod fuq kutra fl-istaff joħolqu biex tgħin biex ittawwal is-sinsla tad-dahar, tista 'definittivament issostni kutra għall-istess skop matul dan il-post.
- Itwi s-sieq tax-xellug tiegħek lura f'pożizzjoni ta 'nofs eroj (virasana ). Is-sieq tax-xellug tiegħek għandha tkun barra l-ġenb tax-xellug tiegħek, mhux taħtha. Oqgħod attent li żżomm is-sieq ix-xellug tipponta lura dritta u l-irkoppa xellug tgħaddi lejn il-linja tan-nofs. Jekk virasana hija koroh għall-irkopptejn tiegħek jew ma taħdimx għalik għal xi raġuni oħra, żomm biss il-parti tax-xellug tiegħek 'l isfel minflok, li tgħawweġ l-irkoppa xellug f'kull sukasana b'qoxra waħda .
- Agganxa l-irkoppa tal-lemin tiegħek u ġġib is-sieq tal-lemin tiegħek fuq l-art qrib id-dritt tiegħek ipoġġu l-għadam .
- Żomm is-sieq tal-lemin tiegħek b'żewġ idejk u neħħiha 'l barra mill-art.
- Agħlaq it-torso tiegħek ftit u torbot l-ispallejn fuq dahrek u l-armi tiegħek fis-sokits ta 'l-ispalla.
- Bil-mod iddixxja r-riġel tal-lemin kemm tista '. Ftakar li żżomm is-sinsla twila u l-ispallejn isfel. M'għandekx tagħmel 'il quddiem f'tentattiv biex iddgħajjef is-sieq tiegħek aktar. Ir-riġel estiż u t-torso tiegħek għandhom jagħmlu forma V dejjaq.
- Żomm għal madwar ħames nifsijiet u mbagħad ħoll u twaqqaf għan-naħa l-oħra.
Għajnuniet għall-bidu
- Jekk is-sieq tiegħek ma tegħlebx faċilment hemm diversi għażliet. Tista 'żżomm l-irkoppa ftit mgħawweġ, imma nippreferi soluzzjoni li tiftaħ il-hamstring aktar. Għażla waħda hija li itlaq il-marda tiegħek u minflok żżomm għaksa jew għoġol jekk dan jagħtik il-mobilità biex iddgħajjef is-sieq tiegħek. Il-mod ieħor huwa li tuża ċinga. Poġġi ċ-ċinga madwar il-ballun tas-sieq tal-lemin tiegħek. Żomm naħa waħda taċ-ċinga ma 'kull naħa. Dan għandu l-benefiċċju miżjud li jippermetti li l-ispallejn tiegħek jimxu 'l fuq u' l isfel.
- Jekk issib li tista 'tarmi r-riġel tiegħek, imma biss jekk tond is-sinsla tiegħek quddiem, int mitluf l-integrità tal-joħolqu. Uża waħda mis-soluzzjonijiet deskritti hawn fuq sabiex inti tista 'żżomm l- aħjar allinjament spinali .