Tip ta 'posizzjoni : Backbend, tiftaħ tal-qalb
Benefiċċji : Issaħħaħ id-dahar. Iftaħ is-sider. Ittejjeb il-mobilità tas-sinsla
Istruzzjonijiet:
1. Imma fuq l-istonku tiegħek. It-tqegħid ta 'kutra taħt il-ġenbejn għall-ikkuttunar jagħmilha aktar komda, iżda tista' taqbeżha jekk tkun qed tagħmel il-joħolqu fluss.
2. Ġib id-dirgħajk 'l isfel mill-ġnub tiegħek bil-pali tiegħek li jħarsu l-art.
Stirat ir-riġlejk straight out warajk bil-parti ta 'fuq tas-saqajn tiegħek fuq il-paljett.
3. Wassal it-tarf jew il-geddum tiegħek mat-tapit fil-preparazzjoni. Irrombla l-ispallejn tiegħek lura u 'l isfel biex tiftaħ is-sider tiegħek
4. Fuq nifs, erfa 'r-ras, is-sider u l-armi' l fuq mill-art. Żomm armi dritti warajk. Aċċelebra l-għaxar swaba kollha u dawwar idejk sabiex is-swaba 'tiegħek qed tipponta' l isfel. Żomm sliding l-ispalel tiegħek lura.
5. Inqabbdu r-riġlejk sabiex l-irkopptejn tiegħek jneħħu l-art. Fl-istess ħin, ipprova li ma tissikkax it-tarf tiegħek wisq sabiex id-denb tiegħek ikollha xi mkien ieħor biex tmur lura lura. Agħfas il-parti ta 'fuq tas-saqajn bil-qawwa fl-art.
6. Żomm il-ħarsa tiegħek fuq l-art eżatt quddiemek sabiex l-għonq tiegħek jibqa 'f'pożizzjoni newtrali, mhux cranking up.
7. Waqfien f'dan joġġezzjona għal tlieta sa ħames nifsijiet. Fuq exhale, rilaxx fl-art. Dawwar ir-ras għal naħa waħda u u jistrieħ fuq il-ħaddejnek.
Huwa tradizzjonali li tmur għal tliet sensiliet ta 'backbends, għalhekk tagħmel dan joġġezzjona darbtejn aktar, possibbli li jinkorpora l-varjazzjonijiet deskritti hawn taħt.
Għajnuniet għall-bidu:
1. Jekk ma jkollokx ħafna lift fis-sider, aqla 'kutra u poġġiha fil-qiegħ tal-kustilja tiegħek. Prattikanti bħal dan jgħinek ssaħħaħ il-muskoli tad-dahar.
2. Jekk għandek sieħeb handy, staqsihom biex joqgħodu fuq saqajk waqt li tagħmel il-joħolqu. Tkun sorpriż kemm tista 'tagħfas is-sider tiegħek meta s-saqajn ikunu ankrati sewwa. Dan jgħinek ukoll tħoss għal kemm għandek bżonnha biex tagħfas fis-saqajn tiegħek.
Avvanzata Tips:
1. Interlace idejk wara d-dahar tiegħek qabel ma tgħolli l-joħolqu. Hekk kif tlaħħaq, dawwar l-ispallejn tiegħek lura u testendi l-armi dritti warajk, u żżomm idejk iduru. Ibda biex tneħħi idejk id-dahar tiegħek lura lejn il-limitu.
2. Meta inti tneħħi t-torso tiegħek, fl-istess ħin erfa 'saqajk' il barra mill-art, u żżommhom dritti. Inqabbdu r-riġel kollu tiegħek, saħansitra nilħqu is-saqajn tiegħek. Żomm is-sider għoli tiegħek.
3. Għal sfida avvanzata, testendi l-armi tiegħek quddiem il-ġisem tiegħek minflok lura. Ser ikollok taħdem ħafna biex iżżomm is-sider tiegħek jitneħħa.
4. Ibda biex testendi l-ammont ta 'ħin li inti żżomm il-joħolqu. Ħadem sa għaxar nifsijiet, u aċċerta ruħek li żżomm l-integrità tal- allinjament tiegħek kollu.