Tip ta 'joħolqu : Waqgħa' l quddiem
Benefiċċji : ittaffi u itawwal il-hamstrings
Bħala parti mis- sekwenza ta 'salutation tax - xemx , l-uttanasana jsir ħafna fil-prattika tal-istil tal-vinyasa. Hi tħallas biex tqatta 'ftit ħin żejjed fl-ewwel ftit liwjiet' il quddiem sakemm il-ġisem tiegħek jerħi aktar fil-fond fuq ħin ta 'żamma itwal.
Nimxu 'l quddiem u lura bejn id -dahar ċatt (ardha uttanasana) u t-tendenza ta' quddiem hija wkoll mod sabiħ biex tiġi approfondita din il-pożizzjoni.
Uża n-nifs tiegħek biex tasal għal sinsla dritta twila bl-idejn fuq il-kustilji tiegħek. Fuq l-exhales tiegħek, żomm is-sinsla tiegħek sakemm int tgħaddi darbiet fuq saqajk. Mur lura ftit ftit drabi.
Istruzzjonijiet
- Mill- urdhva hastasana bl-armi li jilħqu l-overhead, sweep l-armi tiegħek fuq in-naħa l-oħra tal-ġisem tiegħek biex tinġieb 'il quddiem. Dan ta 'spiss jissejjaħ adsa taċ-ċimi.
- Kun żgur li t-tinja tiegħek toriġina mill-pelvi tiegħek, li tapprofondixxi l-ħoloq tal-ġenbejn, u mhux mid-dahar. A darbiet li tiġi minn wara twassal għal sinsla mgħawweġ li tinfetaħ fuq saqajk. Minflok, nimmaġina l-pelvi tiegħek bħala skutella ta 'ilma. Dawwar il-pelvi 'l quddiem biex tingħalaq l-ilma minn naħa ta' quddiem. Issa inti tista 'tinjaha b'mod profond b'mod aktar sikur.
- Ġib it-tarf tas-swaba 'f'linja mas-sieq. Agħfas il-pali tal-palma ċatti fuq il-paljett jekk tista '. Tista ' tuża blokki taħt idejk hawn jekk ma jaslux l-art.
- Microbend l-irkopptejn sabiex ma jkunux imsakkra.
- Inqabbdu l-muskoli tal-kadċeposi tal-koxox u aqbad. L-aktar li tuża l-quads tiegħek, aktar ikunu miftuħa l-hamstrings (il-muskoli fuq wara tal-koxox).
- Ġib il-piż ftit 'il quddiem lejn il-blalen tas-saqajn tiegħek sabiex il-ġenbejn tiegħek joqgħodu fuq l-għekiesi.
- Ħalli rasek hang.
Għajnuniet għall-bidu
- Is-saqajn jistgħu jkunu tmiss jew il-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, liema minnhom tkun aktar komda.
- Huwa ok li tgħawweġ l-irkopptejn xi ftit, għalkemm dan ma jibdilx l-effetti tal-joħolqu. Jiena nirrakkomanda li tuża blokki taħt idejk minflok jekk int qed idgħajjef l-irkopptejn tiegħek lott sabiex il-joqgħod ikun għadu stretch tal-hamstring.
Avvanzata Tips
- Jekk inti miftuħ ħafna fil-hamstrings, ipprova żżomm is-saqajn il-kbar tiegħek f'sekwenza tal- jogi toe waqt li tgħaddi l-minkbejn tiegħek lejn kull naħa. Tista 'wkoll tieħu dan il-pass' il quddiem billi ġġib idejk taħt is-saqajn tiegħek bil-palmi mdawwarin. Is-saqajn tas-sider tiegħek se jersqu għat-tikħil tal-palm tiegħek.
- Interlace is-swaba 'tiegħek wara d-dahar tiegħek waqt li tgħaddi' l quddiem. Iġbed idejk sal-limitu massimu u overhead minnhom. Dan jintroduċi opal tal-ispalla u l-element tal-bilanċ.