Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 153
Xaħam - 8g
Carbs - 17g
Proteina - 4g
Total Ħin 27 min
Ipprepara 15 min , Cook 12 min
Noti 6 (1 tazza kull waħda)
Din l-insalata tart hija magħmula tradizzjonalment bil-qamħ Bulgur, li huwa għoli fil-FODMAPs. Quinoa jagħmel sostituzzjoni eċċellenti għall-bulgur. Mhux biss huwa qrib it-togħma u n-nisġa, iżda huwa sors kbir ta 'fibra u nutrijenti oħra.
Ingredjenti
- ¾ kikkra kina mhux imsajra
- 1 1/3 tazza ilma
- ½ kuċċarina melħ, maqsum
- 3 tablespoons taż-żejt taż-żebbuġa infuża bit-tewm
- 3 imgħaref meraq tal-lumi frisk
- ½ kuċċarina tal-kemmun
- 1 tadam frisk kbir, imqatta 'f'biċċiet ta' 1/4 pulzier
- Tazza 1/3 ħodor imqattgħin rqiq
- Tazza tal-ħjara f'qatgħa 1, imqaxxra u mqaxxra f'biċċiet ta '1/4 pulzier
- ½ kikkra tursin frisk mqatta '
- ½ kikkra weraq taz-zekka mqatta '
Preparazzjoni
- Laħlaħ u tbattal il-quinoa f'għarbiel tal-malja fina. Fi saucepan ta '2 kwarti, żid ilma, quinoa, u ¼ kuċċarina ta' melħ. Għatti l-borma u ħalliha tgħalli. Naqqas is-sħana għal ħalliha ttektek u issajjar sakemm il-parti l-kbira tal-ilma tiġi assorbita u l-abjad "denb" taż-żerriegħa tal-quinoa qed juri 10 sa 12-il minuta għal quinoa isfar, jew 12 sa 14-il minuta għal quinoa aħmar. Neħħi mis-sħana; żomm il-pot kopert għal 5 minuti oħra. Imbagħad, ixxotta 'l barra kwalunkwe ilma żejjed u tikxef il-pot li tkessaħ il-quinoa.
- Filwaqt li l-quinoa qed tisjir, fi skutella kbira li sservi, iġbed flimkien iż-żejt taż-żebbuġa infitrat bit-tewm, meraq tal-lumi, kemmun u l-melħ li jifdal. Żid il-quinoa mal-bowl li jservi u ħawwad biex tgħaqqad. Ħalli l-quinoa tkompli tkessaħ għal madwar 15-il minuta, waqt li tħawwad perjodikament.
- Ħawwad id-tadam, l-iskaljun, il-ħjara, it-tursin, u n-nagħniegħ u nkessaħ sakemm tinħela, madwar 30 minuta.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Jista 'jintuża meraq tal-lumi fl-imbottiljat minflok ma jitnaddaf, iżda t-togħma mhix qawwija.
Ibdel il-meraq tal-lumi b '¼ kikkra ħall inbid aħmar.
Żidiet mhux obbligatorji: ¾ kikkra ġobon imkisser bil-feta (3 oz), ¼ tazza żebbuġ iswed imqatta 'f'biċċiet, jew ½ kikkra bżar qadima aħmar imqatta'.
Għal insalata tal-qalb b'aktar fibra u proteina, żid bixra ta '15-il uqija ta' ċiċri imlaħalħa u mlaħalħa.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Aħżen il-fdalijiet, sewwa koperti, fil-friġġ sa 4 ijiem.