Enfasi fuq Ikel Healthy Dik timla You Up u Tinbena Muskolu
L-irġiel jiffaċċjaw sfidi uniċi meta jippruvaw jitbaxxew. Waħda minn dawk l-isfidi hija d-daqs tal-ikla. F'ħafna restoranti u settings soċjali oħra, il-persuni huma mħeġġa jieklu porzjonijiet "manly" ta 'ikel hearty. L-ikliet kbar u l-entitajiet kbar spiss ikunu ċċelebrati fir-rivisti u fit-televiżjoni tal-irġiel. Tiekol porzjonijiet żgħar ta 'dawl, platti delikati jistgħu jagħmlu jħossu Guy ... ukoll, inqas bħal Guy.
Kif Agħżel Ikel għall-Piż Telf għall-Irġiel
L- aħjar ikel ta 'telf ta' piż għall-irġiel huma selezzjonijiet li jimlew il-pjanċa ta 'Guy, iżommu l-ġisem tiegħu dgħif u muskolari iżda wkoll jgħinu biex iħossu sħiħ u sodisfatt. Allura l-individwi għandhom jiffokaw fuq il- proteina meta jixtru ikel li jirrispetta l-ikel.
"Ħaġa waħda li nikkunsidra għal għan ta ' telf ta' piż fl-irġiel huwa teħid ta 'proteina dgħif," tgħid Jason Ewoldt, RDN, LD, dietista tal-benesseri fil-Programm Mayo Clinic Healthy Living. Huwa jżid li mhux neċessarjament jiffoka fuq iż - żieda fit-teħid tal-proteini iżda fuq l-għażla tat- tip ġust ta 'proteina. "L-irġiel għandhom tendenza li jkollhom aktar tessut tal-muskolu dgħif", huwa jgħid, "għalhekk huwa importanti li jiġi żgurat teħid adegwat ta ' aċidi amminiċi biex jippreservaw tessut dgħif filwaqt li fl-istess ħin iżidu l-emozzjonijiet tal-milja".
L-aċidi amminiċi huma l-pedamenti tal-proteina. L-aċidi amminiċi mhux essenzjali, bħal glycine u alanine, huma magħmula mill-ġisem tiegħek sabiex ma jkollokx bżonn li tiksebhom mill-ikel.
Iżda l-aċidi amminiċi essenzjali mhumiex prodotti mill-ġisem. L-ikel li tiekol għandu jipprovdi dawn l-aċidi amminiċi għas-saħħa ġenerali u għall-produzzjoni u l-manutenzjoni tal-massa tal-muskoli dgħif.
Il-proteini kompleti huma dawk li jipprovdu l-aċidi amminiċi essenzjali kollha. Laħam, ħut, tjur u ikel tal-ħalib (bħal bajd, ħalib jew jogurt) huma proteini kompluti.
Soy, quinoa, żerriegħa Chia, qamħ saraċin u żrieragħ tal-kittien huma wkoll eżempji ta 'ikel komplut tal-proteina.
Il-kwalità tal-proteini tista 'wkoll tiġi ddeterminata mill- punteġġ tal-aċidu amminiku korrett tal -PCDAAS jew tal- proteina diġestibbli . PCDAAS jikkunsidra l-kontenut tal-aċidu amminiku u jibbilanċjah ma 'fatturi oħra relatati mad-diġestibilità. Il-proteini tal-kaseina, tal-bajd, tal-ħalib, tax-xorrox u tas-sojja għandhom l-ogħla punteġġ ta '1.0. Ikel ieħor li huwa għoli fil-lista jinkludi ċanga (0.92), fażola sewda (0.75), u karawett (0.52).
Imma jekk int raġel li jrid jitbaxxa 'l isfel, jista' ma jkollokx ħin għar-riċerka tal-punteġġ ta 'PCDAAS ta' kull ikel li tara fil-kuridur tal-maħżen tal-grocer. Minflok, skennja dawn il-listi ta 'l-aħjar ikel ta' telf ta 'piż għall-irġiel biex jieklu f'ħin l-ikel u l-aħjar ikel li jnaqqas il-piż għall-irġiel biex jagħmlu snack. Tista 'anki tibbukkja din il-paġna u teħodha mas-suq.
Ikel b'saħħtu Dik timla You Up f'Maltime
F'intervista reċenti dwar l-isfidi tat-telf tal-piż għall-irġiel, l-espert tat-telf ta 'xaħam Tom Venuto u l-ikbar Pussess Loser champ Pete Thomas qal li l-irġiel għandhom jitgħallmu kif issajjar biex jitilfu l-piż aktar malajr . Jekk tista 'titgħallem kif tibni ikliet b'saħħithom iżda b'saħħithom madwar ikel nutrittiv int aktar probabbli li tissospendi sodisfatt u ġġib il-karburant tal-ġismek jeħtieġ li tkun dgħif u qawwi.
Allura x'ikel għandek tarmi fil-karrettun tiegħek fil-maħżen tal-grocer? "Ħaġa waħda nissuġġerixxi meta tixtri l-ikel favur l-użin ta 'telf ta' ikel tkun qiegħda tiffoka fuq ikel sħiħ", tgħid Ewoldt. "Dan ikun jinkludi ikel bħal frott u ħxejjex, proteini dgħif, u xaħmijiet b'saħħithom. Permezz ta 'ċaqliq lejn approċċ ta' ikel aktar sħiħ dan ġeneralment ifisser aktar pjanti (frott u ħxejjex) li jgħinek tonqos il-piż peress li huma ogħla fil-fibra u fl-ilma iżda inqas F'kaloriji. Inħeġġeġ ukoll li nagħmel bidliet minn ikel ta 'proteina tax-xaħam ogħla għal tipi ta' proteini li jxaqleb li jżommu x-xaba 'iżda jnaqqas il-konsum ġenerali tal-kaloriji. "
Hawn huma xi wħud mill-aħjar ikel li jnaqqsu l-piż għall-irġiel waqt l-ikel:
- Jogurt Grieg b'livell baxx (ifittex marki li huma aktar baxxi f'zokkor)
- Ħut bħas-salamun jew it-tonn biex jipprovdi aċidi grassi omega-3 b'saħħithom tal-qalb magħrufa wkoll bħala "xaħmijiet tajba"
- Tjur bħal tiġieġ jew sider tad-dundjan (inaqqsu xaħam u kaloriji billi jagħżlu varjetajiet bla ġilda)
- Qatgħat dgħif taċ-ċanga bħal filet mignon jew steak flank
- Bison u laħmijiet oħra tal-kaċċa li huma dgħif iżda ta 'togħma
- Ġobon tar-restorant (ikkontrolla l-kontenut tas-sodju fuq it-tikketta tal-Fatti dwar in-Nutrizzjoni jekk tkun qed issegwi t-teħid tal-melħ tiegħek)
- Fażola b'saħħitha ( legumi ) bħal fażola sewda, ċiċri, piżelli eyed iswed, jew piżelli ħadra
- Ħbub sħaħ bħall-quinoa, xgħir, ross ismar, jew qamħ saraċin
- Ħaxix aħdar skur, ħaxix bil-weraq inkluż kaboċċa, spinaċi, jew brokkoli
- Frott frisk biex tissodisfa d-dwiefer ħelu tiegħek
U liema ikel għandek tevita meta tipprova tnaqqas? L-agħar ikel ta 'telf ta' piż għall-irġiel jista 'jkun l-ikel li ħafna drabi jkun servut fil-jum tal-kaċċa fil-bar. Dawn huma ikel li huma mimlija bin-nutrijenti li l-ġismek probabilment ikun jeħtieġ inqas minnu. "L-irġiel għandhom tendenza li jieklu ikel li huma għoljin fix-xaħam u l-karboidrati. Dan hu veru speċjalment meta tiekol bħala oġġetti ta 'xaħam għoli bħal burgers, Fries Franċiżi u ġwienaħ tat-tiġieġ tendenza li tkun l-aspettattiva", tgħid Ewoldt.
Snacks tajbin għas-saħħa Dik timtela
Eżatt bħal kull dieter, raġel x'aktarx ikollu ġuħ bejn l-ikliet. Iżda ikel snack jista 'faċilment jneħħi l-isforz li tqiegħed fis ikla b'saħħithom. Allura huwa importanti li tkun daqstant konxju meta tiekol kif int meta tippjana u tipprepara ikliet nutrittivi.
Sfortunatament, il-kuridur ta 'snack fis-suq lokali tiegħek huwa probabbilment mimli ikel li jevita. Huma wkoll ikel li int x'aktarx tkun tixtieq tiekol iżżejjed. "Jidher, fl-esperjenza tiegħi fil-Programm ta 'Ħajja b'Saħħitha, li l-irġiel għandhom it-tendenza li jevitaw jew ikel mielaq bħal ċipep jew fries Franċiż jew ikel ħelu bħall-cookies u d-deżerti meta qed jippruvaw b'mod attiv li jitilfu l-piż", tgħid Ewoldt.
Allura aqbeż is-sezzjoni tal-oġġetti moħmija u ċ-ċipep in-nida u imla fuq ikel li hu mimli b'fibra. Il-fibra solubbli u mhux solubbli tipprovdi benefiċċji kemm kemm differenti, iżda t-tnejn se jgħinu lill-ġismek iħossu sħiħ għal żmien itwal wara li jiekol. Meta tkun anqas bil-ġuħ, int aktar probabbli li tagħmel għażliet ta 'l-ikel intelliġenti u tiekol daqsijiet ta' porzjonijiet xierqa .
Hawn huma xi wħud mill-aħjar ikel ta 'telf ta' piż għall-irġiel li snack:
- Bajd iebes
- Stikek tal-ħxejjex imqattgħin bil-hummus jew irjus oħra tal-fażola li jipprovdu xaħmijiet sani
- Jogurt Grieg Plain u berries ippakkjati min-nutrijenti (think frames jew blueberries) mimlija b'żerriegħa Chia għal fibra żejda u nutrizzjoni
- Prodotti oħra tal-ħalib b'kontenut baxx ta 'xaħam bħal ħalib xkumat jew ħalib taċ-ċikkulata għal spinta wara l-workout (minflok kaloriji għolja jew xorb sportiv artifiċjalment ħelu)
- Bars ta 'snack b'ħafna kaloriji u proteini għal jiem okkupati meta tkun fuq il-go
- Ġewż bħal lewż jew ġewż tal-Brażil li jipprovdu kemm xaħmijiet poly u kif ukoll mono-saturati
- Butir tal-karawett fuq crackers tal-qamħ sħiħ
- Tidwir tat-Turkija (flieli ta 'dundjan b'temperatura baxxa ta' sodju rrumblati madwar saff irqiq ta 'ġobon b'kontenut baxx ta' xaħam u stikek rqaq tal-ħxejjex)
Aktar importanti, ixandar l-ilma għall-għatx. Aqbeż is-sodas ta 'daqs kbir li ssib fil-marts konvenjenti. Il-colas regolari u s-sodas bit-togħma huma mimlija biz-zokkor u anki l-varjetajiet ta 'dieta ta' spiss fihom il-kaffeina u sustanzi li jagħtu ħlewwa artifiċjali li jistgħu jiddekolaw id-dieta tiegħek.
Kif Ikkura l-Ikel għall-Piż Telf għall-Irġiel
Tista '(u għandha) titgħallem biex issajjar ikliet ta' telf ta 'piż li jibnu l-muskoli u l-massa sa l-plakka tiegħek mingħajr ma żżid pulzieri mal-qaddek. Sempliċement billi żżid l -ikel b'saħħtu għat-telf ta 'piż mal-pjanċa tiegħek ma tgħinekx titlef il-piż sakemm ma tużax metodi tat-tisjir intelliġenti biex tħejjihom. Enfasi fuq dawn il-metodi tat-tisjir biex iżommu l-ikliet lean tiegħek:
- Grill. Jekk tħobb steak tajjeb, tista 'żżommha fid-dieta tiegħek jekk inti grill mingħajr ma żżid żejt extra jew butir. Ħafna qatgħat taċ-ċanga diġà fihom biżżejjed xaħam u għalhekk m'hemm l-ebda raġuni biex jiżdiedu aktar. U jekk int xiwi t-tjur dgħif, immarinat f'ċitru jew ċikkulata ma '(ftit ammont żgħir ta') żejt taż-żebbuġa biex tissaħħaħ il-konsum tiegħek ta 'xaħmijiet b'saħħithom tal-qalb. U ftakar li tista 'grill ġewwa jew barra. Waqt ix-xhur kesħin tax-xitwa, tinvesti f'xibka ta 'kontroxxa ta' ġewwa rħisa biex tipprepara l-ikliet tiegħek.
- Ixwi. Xejn ma jġib it-togħma selvaġġa tal-ħxejjex bħall-inkaljar. U huwa wieħed mill-metodi tat-tisjir eħfef disponibbli. Sempliċement aqta 'ħxejjex bħal karrotti, basal, jew Brussels sprouts u drizzle b'ammont żgħir ta' żejt taż-żebbuġa. Staġun bil-ħxejjex aromatiċi jew melħ u bżar u qiegħed fil-forn f'madwar 400 grad. Inkaljar huwa wkoll mod intelliġenti biex tipprepara laħmijiet u frott tal-baħar.
- Poach. Ħafna koki sofistikati jrabbu l-frott tal-baħar bil-baħar biex jimmassimizzaw it-togħma u jimminimizzaw l-ammont ta 'xaħam miżjud li tuża. Biex issejjel is-salamun , sempliċement ikessaħ pulzier ta 'likwidu fuq l-istovetop tiegħek u poġġi l-ħut fl-ilma sħun biex issajjar.
- Sautée. Pjuttost milli qali l-ikel favorit tiegħek, għaliex ma jiħfiefx l-ikla u l-ħaruf minflok? Dan il-metodu jippermettilek li tuża inqas żejt u xorta jkollok l-aroma li tgawdi meta inti issajjar il-laħmijiet, il-ħut jew il-ħxejjex. Fil-fatt, tista 'saħansitra tintefa mingħajr żejt u tuża stokk tat-tiġieġ jew veġetali. Kun żgur li tuża partikolari oġġetti ta 'kwalità għolja sabiex l-ikel tiegħek ma jeħel mal-borma u għalhekk m'intix it-tentazzjoni li tuża aktar xaħam u żejt.
Jekk il-cravings tiegħek għal patata, pizza, u burgers jieħdu l-aħjar għalik, hemm ukoll riċetti ta 'kaloriji mnaqqsa għal kull wieħed minn dawk il-favoriti. Tista ' titgħallem tagħmel pizza aktar b'saħħitha billi tiskambja ħxejjex għall-laħam u l-ġobon xaħmi. Patata papri ħelwa patata li huma aħjar għalik minn kontropartijiet tradizzjonali tagħhom u mbagħad grill burger dundjan dgħif minflok tagħmel waħda mill-ċanga art imxaħħma.
Fl-aħħar nett, ftakar li l-kaloriji huma l-aktar importanti meta niġu għal telf ta 'piż. Kun żgur li tiekol in -numru t-tajjeb ta 'kaloriji għall-karburant tal-ġisem tiegħek kif suppost u toħloq id-defiċit ta' kaloriji meħtieġa biex titbaxxa 'l isfel.