Ħtiġiet ta 'Proteina Intelliġenti għal kull Jum għal Telf ta' Piż
Jekk int dieter tipiku, probabilment int stajt staqsiet, " kemm għandek tiekol il-proteina biex titlef il-piż? " Trid tkun taf kemm għandek bżonn il-proteina kuljum għal telf ta 'piż effettiv.
It-tweġiba tista 'tkun konfuża għax fil-maħżen tal-grocer tara li l-proteina qiegħda tiġi miżjuda ma' ħafna mill-ikel tad-dieta favorita tiegħek. Inti tista 'tassumi li tiekol aktar proteina hija aħjar.
Imma dak mhux neċessarjament il-każ. Segwi dawn il-linji gwida biex issir taf kemm il-proteina li jitilfu l-piż u kemm il-proteina kuljum hija l-aħjar biex tilħaq l-għanijiet ta 'saħħa u atletika.
Kemm Protein Jum Jum Jitlef Piż
Qabel ma taħżen is-supplimenti tal-proteini u l- vireg ta 'snack b'ħafna proteini li jirrispettaw id-dieta, aċċerta ruħek li taf l -allowance tiegħek ta' kuljum rakkomandata għall-proteina. Il-linji gwida tan-nutrizzjoni jissuġġerixxu li adulti f'saħħtu għandu jikkunsmaw 10-35 fil-mija tal-kaloriji tagħhom mill-proteina. Allura hemm aktar proteini aħjar? Li tiekol wisq minn xi nutrijent mhix ħaġa tajba, speċjalment meta qed tipprova titlef il-piż .
Xi xjentisti jemmnu li meta dieters jikkunsmaw aktar ikel bi proteina, huma jaraw riżultati akbar ta 'telf ta' piż. Imma r-riċerkaturi żammew il-livelli tal-proteini fil-linji gwida rakkomandati Tliet studji reċenti sabu li dieters li kkunsmati 25-30 fil-mija tal-kaloriji tagħhom minn proteina dgħif tilfu aktar xaħam tal-ġisem u żiedu sostanzjalment in-numru ta 'kaloriji li l-korpi tagħhom ħarqu waqt il-mistrieħ.
Fi studju wieħed ta 'nisa b'piż żejjed u obeżit, ir-riċerkaturi evalwaw dieters li kkonsmaw proteina għolja (30 fil-mija), dieta għolja tal-ħalib għal proteina iżgħar (15 fil-mija), inqas dieta tal-ħalib. Il-grupp ta 'proteina għoli tilfu aktar xaħam tal-ġisem u kisbu aktar piż tal-muskoli dgħif min-nisa li kkonsmaw id-dieta baxxa tal-proteina.
Il-grupp ta 'proteini baxx tilfu l-piż, iżda wkoll tilfu aktar massa muskolari dgħif.
L-awturi ta 'l-istudju jissuġġerixxu li dan it-telf ta' muskolu dgħif jista 'jikkontribwixxi għall-qligħ fit-tul u pjattaformi ta' telf ta 'piż frustranti li jipparalizzaw tant dieters. Il-massa tal-muskolu Lean toħloq aktar kaloriji minn xaħam, anke meta l-ġisem ikun f'postu. Meta l-grupp ta 'proteini baxx tilfu l-massa tal-muskoli dgħif, huma setgħu tilfu l-abbiltà li jaħarqu aktar kaloriji matul il-ġurnata . Min-naħa l-oħra, il- kompożizzjoni mtejba tal- ġisem tal-grupp ta 'proteini għoli tista' tgħinhom jaħarqu iktar kaloriji fuq medda qasira u twila.
Ftakar li jekk tiekol wisq kaloriji, ma jimpurtax f'liema tip ta 'kaloriji huma, inti se tiżdied il-piż. Anke jekk xi studji jissuġġerixxu li żieda fil-piż mill-proteina dgħif hija aħjar minn żieda fil-piż minn xaħam u karboidrati, jekk it-telf fil-piż huwa l-għan tiegħek, tiekol in-numru ta 'kaloriji dritt għadu l-muftieħ għas-suċċess.
Kemm għandek Proteina Matul Jum Għall-Eżerċizzju
Jekk teżerċita bħala parti mill-pjan ta 'telf ta' piż tiegħek, tista 'tkun trid tinkludi aktar proteini fid-dieta tiegħek. Il-ħtiġijiet ta 'proteini ta' l-atleti huma ogħla minn dawk ta 'dieters tipiċi. Dieters li jeżerċitaw xorta jistgħu jużaw ir-rakkomandazzjoni ta '10-35 fil-mija bħala linja gwida u jżommu l-proteini tagħhom fit-tarf ogħla.
Jew tista 'tikkalkula l-bżonnijiet tal-proteina tiegħek billi tuża formula.
Dieter medju jeħtieġ 0.4 sa 0.5 grammi ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem. Dak huwa 0.8 sa 1.0 grammi għal kull kilogramma. L-esperti jirrakkomandaw li eżerċizzaturi tqal u atleti jikkunsmaw 0.5 - 0.8 grammi ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem (1.2 sa 1.7 grammi kull kilogramm) Atleta jew eżerċizzatur tqil huwa ġeneralment xi ħadd li jeżerċita iktar minn 10-12 siegħa fil-ġimgħa.
Għandi Użu Suppliment tal-Proteina?
Ħafna supplimenti ta 'proteini huma għaljin u xi wħud jistgħu jkun fihom zokkor u ingredjenti oħra li m'għandekx bżonn. Għaliex skart il-flus u jikkunsmaw il-kaloriji żejda?
Allura, probabilment ma jkollokx bżonn ta 'suppliment ta' proteina għal telf ta 'piż.
Jekk inti tinkludi ikel b'saħħtu ta 'proteina waqt l-ikel u snack, tista' tissodisfa l-bżonnijiet ta 'proteina ta' kuljum tiegħek. Ħafna ikel li diġà qiegħed fil-kċina jista 'jżid il-konsum tiegħek. Per eżempju, taf kemm proteina f'ħobż ? Biss il-bajda kbira waħda tipprovdi madwar 5 grammi ta 'proteina. L-abjad tal-bajd għandu madwar 4 grammi ta 'proteina. Jekk tgħaqqad bajda waħda bi ftit abjad, tista 'tagħmel ġirja tajba għall-ikel u tikkonsma 15 gramma ta' proteina jew aktar - mingħajr wisq xaħam miżjud.
Fl-ikla ta 'pranzu jew ikla ta' nofsinhar tista 'tinkludi biċċa tiġieġa dgħif . Kemm proteina f'sider tat-tiġieġa tiddependi fuq kemm tiekol, iżda waħedha 4-uqija li sservi ġeneralment tipprovdi 26 gramma ta 'proteina.
U hemm raġunijiet oħra biex taqbeż is-supplimenti u tinkludi ikel ta 'proteina fid-dieta tiegħek. Ikel bi proteini huwa għoli wkoll f'vitamini u minerali oħra li huma essenzjali għad-dieta tiegħek. Laħam dgħif, ħalib u frott tal-baħar fihom ħadid, kalċju, niacin, u thiamin.
Sorsi:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Effett ta 'Kontenut ta' Proteina tad-Dieta fuq Gwadan Piż, Nefqa fl-Enerġija, u Kompożizzjoni tal-Ġisem Matul Iż-Żejjed." Ġurnal tal-Assoċjazzjoni Medika Amerikana 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al "Effetti ta '4 dieti ta' telf ta 'piż li jvarjaw fix-xaħam, proteini u karboidrati fuq massa ta' xaħam, massa dgħif, tessut xaħmi viscerali u xaħam tal-fwied: jirriżulta mill-prova POUNDS LOST." American Journal of Clinical Nutrition Jannar 18, 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Konsum miżjud ta 'Ikel tal-Ħalib u Proteina matul Telf ta' Piż Indotta minn Dieta u Eżerċizzju Jippromwovi Telf Massiv ta 'Xaħam u Qligħ Massiv Lean f'Nisa Premenopausal Piż Żejjed u Obeżju". Il-Ġurnal ta 'Nutrizzjoni 20 ta' Lulju, 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "L-effett tal-proteina, il-komponenti tal-ħalib u l-bilanċ tal-enerġija fl-ottimizzazzjoni tal-kompożizzjoni tal-ġisem." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown u Jim Mann. "Tqabbil ta 'proteini għoljin u dieti għolja ta' telf ta 'piż tal-fibra f'nisa b'fatturi ta' riskju għas-sindromu metaboliku: prova randomised." Nutrizzjoni Ġurnal April 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40