L-eżerċizzju regolari huwa mod tajjeb ħafna biex tibqa 'fil-forma u tinżamm is-saħħa tagħna. Ir-riċerka tindika workouts konsistenti jtejbu l-funzjoni fiżika u jnaqqsu r-riskju ta 'diversi tipi ta' mard. Eżerċizzju fiżiku huwa rrakkomandat fil-minimu ta 'darbtejn fil-ġimgħa u għal mill-inqas 30 minuta.
Dan jidher raġonevoli iżda sfortunatament, persentaġġ kbir ta 'nies ma jagħmlux eżerċizzju drawwa.
L-akbar raġuni tidher li hija skumdità fil-muskoli u għeja tinħass matul workouts. Ukoll, ħafna jilmentaw dwar uġigħ ta 'wara l-workout jew dewmien fil-muskoli tal-bidu (DOMS) .
Jekk l-għejja tal-muskoli tista 'titnaqqas, aktar nies jimpenjaw ruħhom għal programm ta' eżerċizzju regolari skont studji. Dan huwa fejn il-meraq tat-tadam jista 'jkun kapaċi jgħin. Ir-riċerka klinika wriet meraq tat-tadam li jixrob qabel l-eżerċizzju tnaqqas l-uġigħ u l-għeja fil-muskoli, li potenzjalment ittejjeb il-prestazzjoni atletika
Għaliex Does Eżerċizzju iweġġgħu?
Eżerċizzju jqiegħed l-istress fuq it-tessuti tal-muskoli tagħna, iċ-ċelloli, u s-sistema nervuża ċentrali (CNS). L-adulti attivi u l-atleti bl-istess mod se jesperjenzaw gradi varji ta 'stress ikkawżat mill-eżerċizzju skont l-intensità tal-workout.
It-tessut u ċ-ċelloli tal-muskoli tagħna jgħaddu minn stress ossidattiv waqt workout. L-istress ossidattiv huwa riżultat dirett ta 'l-eżerċizzju fiżiku li jikkawża żbilanċ u kompromess tal-funzjonijiet normali tal-ġisem.
Dak li nħoss li huwa tnaqqis ta 'enerġija u uġigħ minn akkumulazzjoni ta' aċidu lattiku . Dak li qiegħed iseħħ bħala reazzjoni normali għall-eżerċizzju jikkawża ħafna minna biex inkunu mitfija mill-iskumdità.
Il-meraq tat-tadam jidher li jgħin fl-istress ossidattiv u jtejjeb il-kapaċità tagħna li nagħmlu workout itwal u aktar b'saħħtu.
Meraq tat-tadam jista 'jgħin
It-tadam u l-meraq tat-tadam fihom qawwa nutrizzjonali .
It-tadam huwa attwalment frott iżda spiss jissejjaħ ħxejjex. Huma sors rikk ta 'vitamini, minerali u antiossidanti inkluż lycopene.
Lycopene huwa antiossidant qawwi li jipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa. Juru li jtejjeb il-prestazzjoni atletika u jtejjeb is-saħħa u l-kundizzjoni ġenerali. Xorb meraq tat-tadam qabel workouts jingħad li jnaqqsu l-livelli kimiċi ta 'ħsara kkawżati minn stress ossidattiv.
Aħseb dwar il-lycopene bħala l-ekwipaġġ tat-tindif tal-infjammazzjoni meta nagħmlu eżerċizzju. Esekuzzjoni ta 'workouts iżidu l-livelli ta' ossiġnu (stress ossidattiv) u kimiċi oħra potenzjalment ta 'dannu għat-tessut tal-muskolu, ċelloli, u anki DNA. Ġew murija antiossidanti, speċjalment lycopene, biex inaqqsu b'mod sinifikanti dawn ir-reazzjonijiet kimiċi infjammatorji.
Fatti tal-Lycopene
Il-lycopene huwa phytonutrient naturali li jinstab fit-tadam u ikel ieħor tal-pjanti. Huwa wkoll pigment fl-ikel u responsabbli għall-kulur aħmar tat-tadam. Il-likopene huwa wkoll irreġistrat bħala kulur ta 'l-ikel fl-Istati Uniti.
Lycopene huwa wieħed mill-antiossidanti l-aktar qawwija riċerkati b'mod wiesa 'għall-benefiċċji tas-saħħa aqwa tiegħu. It-tadam huwa sors rikk ta 'lycopene u l-atleti qed jużaw il-meraq biex itejbu l-prestazzjoni tal-eżerċizzju.
Ir-Riċerka
Skond ir-riċerka xjentifika, il-meraq tat-tadam intwera li jnaqqas l-għeja ikkaġunata mill-eżerċizzju. Sar studju żgħir fuq kemm bnedmin kif ukoll fuq ġrieden biex tittestja din it-teorija. Tmien irġiel b'saħħithom u żewġ nisa ta 'etajiet bejn 24 u 29 offrew sehem biex jipparteċipaw. Il-perjodu ta 'l-ittestjar dam għal jumejn u l-parteċipanti kellhom isegwu l-linji gwida ta' riċerka klinika.
Studju tal-bniedem: Il-parteċipanti kienu fi stat ta ' sawm (l-ebda ikel) u għaddew minn żewġ sessjonijiet ta' eżerċizzju ta '30 minuta . Ġiet imwettqa sessjoni waħda tat-testijiet mal-parteċipanti li jixorbu biss ilma minerali. It-test li ġej kien jeħtieġ voluntiera biex jixorbu 320g ta 'meraq tat-tadam siegħa qabel l-eżerċizzju.
Ġew immonitorjati għar-rata ta 'sforz perċepit (RPE) jew kemm kien diffiċli l-ittestjar għal kull parteċipant.
Ir-riżultati tar-riċerka indikaw rata mtejba b'mod sinifikanti ta 'punteġġ perċepit (RPE) punteġġ bil-konsum tal-meraq tat-tadam. Il-parteċipanti setgħu jeżerċitaw aktar żmien b'livelli mnaqqsa ta 'għeja.
Studju tal-ġrieden: Ir-riċerka mwettqa fuq il-ġrieden kienet tinkludi aktar testijiet kliniċi. Kampjuni tad-demm inġabru matul il-kors tal-istudju biex jeżaminaw il-livelli ta 'kortikosterone fil-plażma u jittrasformaw il-fattur tat-tkabbir (TGF-β1). Corticosterone huwa ormon imnixxef mill-glandola adrenali li jgħin jirregola l-enerġija iżda jeleva wkoll bħala reazzjoni għall-istress. Dan ikun l-istess bħal iċċekkjar tal-livelli ta 'cortisol fil-bniedem. TGF-β1 huwa proteina mxandra li tgħin il-funzjoni ċellulari.
Il-ġrieden kienu maqsuma f'diversi gruppi u ngħataw meraq tat-tadam jew ilma. Huma dam fuq treadmill għal 60 minuta filwaqt li r-riċerkaturi ssorveljaw il-funzjonijiet tal-muturi tagħhom. Barra minn hekk, id-demm ġie mfassal sitt sigħat wara li tlestiet l-eżerċizzju.
Il-livelli ta 'fatigue ta' l-eżerċizzju tnaqqsu b'mod sinifikanti fil-meraq tat-tadam li jikkunsmaw il-ġrieden meta mqabbel mal-grupp ta 'l-ilma. Livelli tad-demm ta 'corticosterone u TGF-β1 tnaqqsu bil-kbir għall-grupp ta' ġrieden li jdubu meraq tat-tadam. Dan ifisser li l-ġrieden li jixorbu l-meraq tat-tadam esperjenzaw inqas tensjonijiet interni fuq il-livell kimiku matul l-ittestjar tal-eżerċizzju
Aktar Evidenza
Sar studju ieħor fuq atleti magħżula biex jiġi eżaminat jekk il-meraq tat-tadam jgħinux biex inaqqas l-istress ossidattiv. Ftakar, l-istress ossidattiv huwa reazzjoni għall-eżerċizzju, li potenzjalment jikkawża ħsara lit-tessut tal-muskolu u ċ-ċelloli tagħna.
Ħamsa atleti tal-irġiel maskili ta 'bejn 20 u 25 sena pparteċipaw fir-riċerka. Huma ġew maqsuma f'żewġ gruppi ta '25 fejn grupp wieħed xorbu 75ml ta' meraq tat-tadam wara taħriġ fiżiku għal perjodu ta '60 jum. Kampjuni ta 'demm ta' linja bażi nġabru qabel ma jissupplimentaw il-meraq tat-tadam u għal darb'oħra fi tmiem il-perjodu tar-riċerka.
Il-livelli ta 'kimiċi infjammatorji rilaxxati matul l-eżerċizzju tjiebu b'mod sinifikanti għall-grupp li inġerixxi l-meraq tat-tadam. L-atleti wkoll kienu kapaċi jżidu d-distanza tal-ġiri u l-prestazzjoni atletika ġenerali meta mqabbla ma 'dawk li ma jikkunsmawx il-meraq tat-tadam. Ir-riżultati indikaw li l-lycopene fil-meraq tat-tadam ipprovda protezzjoni anti-ossidanti, u għenet biex tnaqqas l-istress ossidattiv ikkawżat mill-eżerċizzju.
Saret riċerka oħra fuq adulti mhux imħarrġa li eżaminaw l-effetti tal-meraq tat-tadam fuq l-ispeċi ta 'l-ossiġenu reattiva (ROS). ROS huma kimiċi magħmula kemm aħna nifs fl-ossiġenu. Dawn il-kimiċi huma metabolizzati u għandhom rwol importanti fil-bilanċ ċellulari. Il-livelli ta 'ROS jistgħu jsiru għoljin wisq minn stress ambjentali jew eżerċizzju fiżiku estensiv potenzjalment ta' ħsara għall-ġisem. L-akkumulazzjoni ta 'dawn il-kimiċi akbar hija magħrufa wkoll bħala stress ossidattiv u jista' jkollha effetti avversi fuq id-demm, iċ-ċelloli u d-DNA tagħna.
Ħmistax-il adulti b'saħħithom mhux imħarrġa ħadu sehem fl-istudju. Kienu miġbuda kampjuni tad-demm qabel u wara l-ittestjar ta 'livelli speċifikament ta' kejl ta '8-oxodG. Fiċ-ċelloli u d-DNA tagħna, 8-oxodG jidher bħala bijomarkatur tal-ħsara tal-ħsara kkawżata minn stress ossidattiv. L-għan tagħna huwa li dan il-bijomarkatur jinżamm kemm jista 'jkun baxx biex jipproteġi l-ġisem u jnaqqas ir-riskju ta' kanċer u mard relatat ma 'l-età.
Il-parteċipanti wettqu żewġ ċikli ta 'test ta' eżerċizzju separati b'rata massima ta 'impuls ta' 80%. L-ewwel ċiklu sar mingħajr suppliment ta 'meraq tat-tadam. It-tieni sessjoni tat-test saret wara li l-voluntiera kkunsmew meraq tat-tadam ta '150ml kuljum għal ħames ġimgħat. Dan l-ammont ta 'meraq tat-tadam fih 15 mg ta' lycopene.
Ir-riżultati tat-test tad-demm indikaw xorb ta 'meraq tat-tadam kuljum għal 5 ġimgħat naqqsu b'mod sinifikanti l-livelli ta' 8-oxodG Ir-riċerka tissuġġerixxi bis-sħiħ li l-lycopene fil-meraq tat-tadam għandu effett qawwi antiossidanti li jbaxxi l-livelli ta 'ROS kkawżati minn eżerċizzju fiżiku estensiv.
Studju ieħor indika meraq tat-tadam biex inaqqas b'mod sinifikanti l-livelli ta 'kreatinina phosphokinase (CPK), lactate dehydrogenase (LDH), homocysteine u C-reactive f'atleti li jixorbu meraq tat-tadam. CPK u LDH huma enżimi rilaxxati mill-muskoli meta tkun seħħet ħsara fil-muskoli. L-omoċisteina hija aċidu amminiku mhux tal-proteina u livelli ogħla huma murija li jfixklu l-funzjoni tal-qalb. Proteina C-reattiva hija sustanza prodotta mill-fwied u indikatur ta 'infjammazzjoni fil-ġisem. Ir-riżultati juru l-lycopene fil-meraq tat-tadam biex jgħinu fit-titjib tal-livelli kollha tal-kimika li jirritornaw lura għall-valuri normali. Meraq tat-tadam jingħad li jipprovdi protezzjoni antiossidanti matul l-eżerċizzju u riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb.
Benefiċċji Oħra tas-Saħħa
Meraq tat-tadam b'ħafna licopene jagħmel aktar milli jtejjeb il-prestazzjoni atletika. L-effett antiossidant superjuri tiegħu jipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa.
- Tħares kontra mard tal-qalb : il-lycopene inaqqas bijomarkaturi kimiċi bħal homocysteine għal riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb koronarju.
- Jidlef il-kanċer : il-meraq tat-tadam fih lycopene u karotenojdi oħra murija biex inaqqsu r-riskju ta 'ċerti kanċer inklużi kanċer tas-sider, kanċer tal-prostata u kanċer tal-pulmun.
- Tnaqqas l-infjammazzjoni : ir-riċerka tissuġġerixxi ħġieġ ta 'kuljum ta' meraq tat-tadam biex tnaqqas b'mod sinifikanti l-kimiċi infjammatorji għal saħħa mtejba u riskju mnaqqas ta 'ċerti kanċer.
- Detox : meraq tat-tadam huwa Detox naturali indikat biex tlaħlaħ it-tossini perikolużi mill-ġisem. Il-meraq tat-tadam huwa wkoll sors rikk ta 'komposti tal-kloru u tal-kubrit murija biex itejbu l-funzjoni tal-fwied u tal-kliewi biex jitneħħew aħjar dawn it-tossini.
- Saħħa tal-għajnejn : il-meraq tat-tadam fih ukoll beta-carotene, lutein u zeaxanthin. Dawn il-phytonutrients jintwerew biex jippromwovu għajnejn b'saħħithom u jnaqqsu r-riskju ta 'deġenerazzjoni.
- Ittejjeb id-diġestjoni : meraq tat-tadam b'ħafna nutrijenti jidher li jtejjeb il-funzjoni tal-fwied għal diġestjoni aħjar, jistimula l-movimenti regolari tal-musrana u jippromwovi kolon b'saħħtu.
Il-meraq tat-tadam jingħad li huwa xarba ta 'workout aħjar minn xorb sportiv għaljin fis-suq .
Ikel ieħor Għoli f'Likopene
It-tadam huwa ikel wieħed b'ħafna lycopene, imma hemm ftit aktar biex jieħdu vantaġġ ta 'saħħa u saħħa mtejba:
- Id-dulliegħa (100g jew madwar tazza 1): 4.1g
- Grapefruit roża (100g jew madwar 1½ cups): 3.4g
- Guava aħmar (100g jew madwar ¾ kikkra): 5200 mg
- Asparagu (100g jew madwar ¾ kikkra): 30 mg
- Berquq (100g jew madwar ¾ kikkra): 0.86 mg
> Sorsi:
Harms-Ringdahl M et al., Il-konsum ta 'meraq tat-tadam irrifjuta l-konċentrazzjoni tas-serum ta' 8-oxodG wara attività fiżika estensiva, Ġurnal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Amministrazzjoni ta 'Meraq tat-tadam jew Komponenti akweji tat-tadam inaqqas l-għeja indotta mill-Eżerċizzju Agudo tat-Treadmill, Xjenzi tal-Ikel u Nutrizzjoni, 2016.
> Ramaswamy L et al., Effett ta 'supplimentazzjoni ta' meraq tat-tadam fuq l-istress ossidattiv ta 'atleti magħżula, Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali ta' Sports Nutrition, 2011.
> Tsitsimpikou C et al., L-amministrazzjoni tal-meraq tat-tadam tnaqqas ir-rispons tal-lactate dehydrogenase u tal-krejatin kinase għat-taħriġ anerobiku, Ġurnal Internazzjonali tal-Ikel u t-Tossikoloġija Kimika, 2013.