L-ikel li atleta jiekol qabel, matul u wara workout huwa importanti kemm għall-kumdità kif ukoll għall-prestazzjoni waqt l-eżerċizzju. Ikel ta 'enerġija li jinkludi bars, xorb, ġellijiet u karboidrati faċilment diġestibbli oħra jista' jgħin biex jipprevjeni s-sintomi ta 'distraġju tal-ġuħ waqt l-eżerċizzju u jżommek milli tnaqqas l-enerġija tiegħek malajr wisq.
Is-sors ewlieni ta 'karburant għall-muskoli attivi huwa karboidrat li jinħażen fil-muskoli bħala glycogen fil-ġranet qabel l-eżerċizzju.
Jieħu ż-żmien biex timla kompletament il-ħwienet tal-glukogen, u dak li tiekol wara l-eżerċizzju jista 'jgħin jew ifixkel dan il-proċess. Tiekol l-ikel it-tajjeb fiż-żmien it-tajjeb wara workout huwa essenzjali għall-irkupru u jkun lest għall-workout li jmiss.
Dak li tiekol qabel l-eżerċizzju spiss tiddependi fuq il-ħtiġijiet u l-preferenzi uniċi tiegħek, iżda għandha tkun imfassla skond l-intensità, it-tul u t-tip ta 'workout li tippjana li tagħmel.
Meta tiekol
Eżerċizzju fuq stonku sħiħ mhuwiex ideali. L-ikel li jibqa 'fl-istonku tiegħek waqt avveniment jista' jikkawża taqlib fl-istonku, nawżea u brim. Biex taċċerta ruħek li għandek biżżejjed enerġija, iżda tnaqqas l-iskumdità fl-istonku, inti għandek tħalli ikla tiddiġerja kompletament qabel il-bidu tal-avveniment. Dan ġeneralment jieħu minn siegħa sa 4 sigħat, jiddependi fuq liema u kemm ikollok jittiekel. Kulħadd huwa daqsxejn differenti, u għandek tesperimenta qabel workouts biex tiddetermina liema taħdem l-aħjar għalik.
Jekk għandek razza ta 'filgħodu kmieni jew workout, huwa aħjar li toħroġ kmieni biżżejjed biex tiekol l-ikla ta' qabel l-eżerċizzju.
Jekk le, għandek tipprova tiekol jew tixrob xi ħaġa faċilment diġestibbli madwar 20 sa 30 minuta qabel l-avveniment. L-eqreb lejn il-ħin tal-avveniment tiegħek, inqas għandek tiekol. Tista 'jkollok ikla likwida eqreb lejn l-avveniment tiegħek milli ikla solida minħabba li l-istonku tiegħek diġesta l-likwidi aktar malajr.
X'għandek Tiekol
Minħabba li l-glukożju huwa s-sors ta 'enerġija ppreferuta għal ħafna mill-eżerċizzju, ikla li ssir qabel l-eżerċizzju għandha tinkludi ikel li huwa għoli fil- karboidrati u faċli biex jiġi diġestit .
Dan jinkludi ikel bħal għaġin, frott, ħobż, vireg tal-enerġija, u xorb.
L-Ippjanar ta 'Nutrizzjoni Sportiva
Ippjana n-nutrizzjoni tiegħek u jkun jaf x'inhuma u meta tiekol u tixrob huwa essenzjali jekk tkun qed tikkompeti f'avveniment ta 'ġurnata kollha, bħalma ssegwi r-rekords jew tournaments oħra. Ikkunsidra l-ħin tal-avveniment tiegħek, l-ammont ta 'ikla tiegħek, u l-enerġija meħtieġa. Ukoll, tkun konxju ta 'l-ammont ta' fluwidu li tikkonsma. Għandek tippjana għal quddiem u tħejji ikliet u snacks li ppruvajt qabel u taf se tiltaqa 'tajjeb miegħek. M'għandekx esperiment ma 'xi ħaġa ġdida fil-ġurnata tal-avveniment.
Ikel suġġerit
Tiekol qabel l-eżerċizzju huwa xi ħaġa biss l-atleta jista 'jiddetermina abbażi tal-esperjenza, iżda xi linji gwida ġenerali jinkludu tiekol ikla solida 4 sigħat qabel l-eżerċizzju, snack jew xarba b'enerġija karboidrata għolja 2 sa 3 sigħat qabel l-eżerċizzju, u sostituzzjoni tal-fluwidu siegħa qabel l-eżerċizzju .
Siegħa jew inqas qabel il-kompetizzjoni
- frott frisk bħal tuffieħ, dulliegħa, ħawħ, għeneb, jew larinġ u / jew
- Ġellijiet tal-enerġija
- sa 1 1/2 kikkra ta 'xorb sportiv.
2 sa 3 sigħat qabel il-kompetizzjoni
- frott frisk
- ħobż, bagels, għaġin
- jogurt
- ilma
3 sa 4 sigħat qabel il-kompetizzjoni
- frott frisk
- ħobż, bagels
- għaġin biż-zalza tat-tadam
- patata moħmija
- bar tal-enerġija
- ċereali bil-ħalib
- jogurt
- brast / ħobż bi ftit butir tal-karawett, laħam dgħif, jew ġobon
- ilma
Glukożju (Zokkor) u Prestazzjoni
Jekk int atleta ta 'reżistenza, l-evidenza tissuġġerixxi li tiekol xi zokkor (glukożju) 35 sa 40 minuta qabel ma avveniment jista' jipprovdi enerġija meta l-ħwienet l-oħra ta 'l-enerġija tiegħek naqsu għal livelli baxxi. Madankollu, għandek tesperimenta ruħek ma 'strateġiji bħal dawn qabel il-kompetizzjoni minħabba li xi nies ma jwettqux sewwa wara spike ta' glucose fid-demm.
Kaffeina u Prestazzjoni
Il-kaffeina taġixxi bħala stimulant fuq is-sistema nervuża ċentrali. Ġie maħsub li jagħti spinta lill-reżistenza billi jistimula użu akbar ta 'xaħam għall-enerġija u b'hekk jirriżerva l-glycogen fil-muskoli.
Ir-riċerka, madanakollu, ma tidhirx li tappoġġa dik it-teorija. Meta l-kaffeina ttejjeb ir-reżistenza, tagħmel dan billi taġixxi bħala stimulant.
Il-kaffeina jista 'jkollu effetti sekondarji serji għal xi nies. Dawk li huma sensittivi ħafna għall-effetti tiegħu jistgħu jesperjenzaw dardir, rogħda tal-muskoli, u uġigħ ta 'ras. Il-kaffeina wisq hija dijuretika u tista 'tirriżulta f'idratazzjoni, li tnaqqas il-prestazzjoni.
Ikel li għandu jiġi evitat
Ikel b'ħafna xaħam jew fibra jista 'jkun diffiċli ħafna u bil-mod biex jiddiġerixxi u jibqa' fl-istonku għal żmien twil. Huma wkoll iġbed id-demm fl-istonku għall-għajnuna fid-diġestjoni, li tista 'tikkawża l-brim u l-iskumdità. Il-laħam, id-doughnuts, il-patata, iċ-ċipep tal-patata u l-vireg tal-kandju għandhom jiġu evitati waqt ikla ta 'qabel l-eżerċizzju.
Żomm f'moħħok li kulħadd huwa daqsxejn differenti u dak li jaħdem għalik jista 'ma jaħdimx għal sħabu tat-taħriġ jew għal sħab fit-taħriġ. Fattur fil-preferenzi individwali u fl-ikel favorit, u pjan ta 'ikel huwa ħaġa ferm individwali.
Sorsi:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. L-Eżerċizzju tal-Post L-Intake tal-Proteina Jtejjeb l-Akkrezzjoni tal-Proteina tal-Ġisem Korp u Leg fil-Bniedem. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju. 2002 Mejju; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC u JL Ivy. L-Effett tas-Supplimentazzjoni tal-Proteina tal-Karboidrati fuq Prestazzjoni ta 'Endurance Matul l-Eżerċizzju ta' Intensità Varjanti. Ġurnal Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni ta' l-Isport u l-Metaboliżmu ta 'l-Eżerċizzju.
Id-Dikjarazzjoni tal-Pożizzjoni mill-Dietitians of Canada, l-American Dietetic Association u l-American College of Sports Medicine, Ġurnal Kanadiż ta 'Prattika Dietetika u Riċerka fix-Xitwa ta' 2000, 61 (4): 176-192.