Tiekol qabel it-tħaddim tal-ġirja tiegħek jista 'jkun daqsxejn delikat skond liema ħin iddum, kif ukoll kemm taħdem sew. Jekk tħarreġ filgħodu, ikollok bzonn li tippjana n-nutrizzjoni ta 'qabel l-eżerċizzju kif xieraq, u tiekol biżżejjed biex iżżommok imħaddem, iżda mhux tant li tħossok ħażin jew tikseb bugħawwieġ fl-istonku.
Fit-teorija, mhuwiex essenzjali li tiekol immedjatament qabel ma taħdem jekk inti konsistentement tiekol dieta sana u rkuprat sewwa l-imħażen tal- glycogen tiegħek wara l-aħħar workout tiegħek.
Fil-fatt, il-biċċa l-kbira tal-enerġija użata għall-fjuwil run tiegħek ġejja mill-enerġija maħżuna fil-ġisem tiegħek (glycogen), mhux l-ikel li tkun għadek kemm ikkunsmat. Il-biċċa l-kbira tan-nies għandhom biżżejjed glukoġenu biex jieklu madwar 90 minuta ta 'eżerċizzju ta ' intensità għolja u bosta sigħat ta 'eżerċizzju moderat. Mela jekk tħossok multa tagħmel qasir fuq stonku vojt , mur għaliha. Agħmel żgur li idrat bi 12 sa 16-il uqija ta 'ilma qabel ma titlaq.
X'għandek tiekol Qabel Workout Qasir Running
Jekk taħdem bil-vojt ma tħossokx tajjeb għalik, int trid idrat bl-ilma u tiekol xi ħaġa ħafifa li tiddiġerixxi faċilment. Kolazzjon tajba minn qabel għal dawk li jmexxu tlieta sa sitt mili jista 'jkun xi ħaġa sempliċi daqs il-banana, l-ilma u forsi tazza tal-kafè siegħa jew iktar qabel ma tibda l-workout tiegħek. Int tista 'wkoll tiekol toast bil-ġamm jew nofs ta' bar karboidrat jekk dan jaħdem għalik.
Ikollok bżonn titgħallem dak li jaħdem l-aħjar għas-sistema tiegħek u kemm għandek bżonn tiddiġerixxi l-ikel tiegħek, iżda ħafna nies jistgħu jieklu banana mingħajr problemi.
Evita xejn b'ħafna proteini jew fibra, li tieħu żmien twil biex jiddiġerixxi qabel ma taħdem.
X'għandek tiekol Qabel Workout Long Running
Għal żmien itwal (10 mili jew aktar) jista 'jkun meħtieġ li tiekol sa sagħtejn qabel ma tgħaddi biex ikollok biżżejjed enerġija u ħalli żmien biex tiddiġerixxi. Ikkunsidra li tiekol 400 sa 500 kaloriji u tixrob 16 sa 20 uqija ta 'ilma qabel ma tmur itwal tiegħek.
Għal darb'oħra, jikkunsmaw ikel ta 'karboidrati għolja li jiddiġerixxu faċilment u jipprovdu enerġija ta' malajr għall-ġirja. Frott, ċereali, pancakes, bagel b'melħ, smoothies tal-frott jew kull ħaġa oħra li hija faċli biex tiġi diġestita tkun kbira. Ibqa '' l bogħod minn affarijiet li għandhom ħafna xaħam u proteini għax ma jiddiġerixxu wkoll.
Matul iż-żmien itwal tiegħek, tista 'tkun trid tikkunsidra li ġġib flimkien pakkett tal-ġel tal-karboidrati bħal Clif Shot jew pakkett żgħir ta' għasel pur biex ma jibqax jaħdem b'inqas enerġija.
X'għandek Tiekol Wara Workout Running
It-tletin minuta wara li tlestew id-direzzjoni ta 'filgħodu tiegħek huwa l-aħjar ħin biex timla l-ħwienet tal-glycogen tiegħek u biex tiddeidra mill-ġdid. Dan huwa l-ħin biex jikkonsma l-ilma u jiekol kemm karboidrati kif ukoll proteini fi proporzjon ta '4: 1 (erba' grammi ta 'karboidrati għal kull gramma waħda ta' proteina). Xi għażliet tajbin għal ikla wara l-eżerċizzju jinkludu ħafur b'ħalib b'xaħam baxx, bajd b'togħma ta ' qamħ sħiħ, jogurt, u berries, jew saħansitra ħalib taċ-ċikkulata . Filwaqt li ikel solidu jista 'jaħdem tajjeb kif ukoll xarba għall-irkupru tal-isport, ix-xorb jista' jkun mod faċli u malajr biex tikseb in-nutrizzjoni t-tajba fit-tieqa ta 'tletin minuta.
Sorsi:
Id-Dikjarazzjoni tal-Pożizzjoni mill-Dietitians of Canada, l-American Dietetic Association u l-American College of Sports Medicine, Ġurnal Kanadiż ta 'Prattika Dietetika u Riċerka fix-Xitwa tal-2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Effetti ta 'xorb ta' rkupru fuq ir-restawr tal-glijogon u l-prestazzjoni ta 'eżerċizzju ta' reżistenza Williams MB, et al. Effetti ta 'xorb ta' rkupru fuq il-prestazzjoni ta 'l-eżerċizzju ta' restawr u ta 'reżistenza tal-gliġenu. J Strength Cond Res. Frar 2003; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. L-irkupru ta 'glycogen tal-muskoli wara l-eżerċizzju bikri huwa msaħħaħ b'suppliment ta' karboidrati-proteini. J Appl Physiol. 2002 Ottubru; 93 (4): 1337-44.