X'Għandek Kul u Xorb biex Tlesti l-Muskoli Tiegħek?
Wara mixja twila jew workout intensa, il-muskoli tiegħek nefqu l-imħażen tal-enerġija disponibbli tagħhom u jeħtieġu karboidrati u proteini biex jgħinuhom jimlew u jerġgħu jinbnew . Anke jekk inti mixi biss biex toħroġ kaloriji, jekk tkun ippreżentajt sessjoni twila ta 'mixi ta' reżistenza ta 'sagħtejn jew aktar, għandu jkollok xarba ta' rkupru jew snack . Il-mistoqsija hija, x'inhu l-aħjar snack għall-irkupru?
Kemm hemm bżonn ta 'Karboidrati u Proteini għal Xorb u Ikel għall-Irkupru?
Reviżjoni tar-riċerka tgħid li gramma waħda ta 'karboidrati għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem fis-siegħa hija meħtieġa għall-irkupru. Għal persuna ta '150 libbra, jiġifieri 68 gramma ta' karboidrati, jew dak li ssib f'żewġ bars Snickers jew f'36 uqija ta 'Gatorade oriġinali. Dan huwa ħafna zokkor li jieħu.
Iż-żieda ta 'proteina mal-karboidrati fi proporzjon ta' 1 sa 4 tippermetti lill-ġisem juża l-karboidrati aħjar. Jekk ma tridx li tiekol ħafna zokkor, iż-zokkor li tieħu ma jiġix użat b'mod aktar effettiv biex jerġgħu jinbnew ħwienet tal-enerġija fil-muskoli. Dan ikun ta '17-il gramma ta' proteina għal persuna li tiżen 150 libbra.
Ħafna xorb u vireg ta 'rkupru huma fformulati bil-proporzjon ta' 1 sa 4 proteini għal karboidrati. Il-proteina, jew l-aċidi amminiċi, f'xi xorb u bars ta 'rkupru tintuża wkoll biex terġa' tinbena u tissewwa l-muskoli.
Irkupru Ikel u Snacks
Snacks ta 'rkupru b'relazzjoni 1 sa 4 ta' proteina għal karboidrat jistgħu jintużaw minflok xorb ta 'rkupru, sakemm l-ilma jerġa' jiġi fornut fl-istess ħin.
Bosta vireg tal-enerġija li fihom il-proteini huma kkummerċjalizzati bħala snacks ta 'rkupru. Dawn huma konvenjenti jekk inti 'il bogħod mid-dar u se taħdem għal dak il-għan. Imma tista 'tuża alternattivi mill-pantry jew il-friġġ tiegħek li jiswew ħafna inqas. Jekk tuża ikel sħiħ tista 'tkun ċert li ma jkollokx addittivi u preservattivi mhux meħtieġa.
Hawn huma xi ideat għal snack ta 'rkupru ta' malajr bl-użu ta 'ikel reali:
- Bagel ma butir tal-karawett jew ġobon baxx ta 'xaħam
- Smoothie bil-ħalib, il-frott u l-butir tal-ġewż
- Jogurt Grieg bil-frott
- Hummus bil-pita
- Banana bil-butir tal-ġewż
- Patata moħmija jew patata ħelwa mimlija b'krema qarsa b'ħafna xaħam jew jogurt Grieg, Salsa, jew fażola.
- Apple jew lanġas bil-ġobon
Xorb ta 'Rkupru u Ħalib taċ-Ċikkulata
Ħalib b'xaħam baxx ta 'xaħam u xorb ta' rkupru bħal Accelerade u Endurox jipprovdu proteini u karboidrati fi proporzjon ta '1 sa 4. Studji wrew li din il-kombinazzjoni tista 'tagħti spinta lill-prestazzjoni u tnaqqas ir-radikali ħielsa u l-ħsara fil-muskoli meta mqabbla ma' xorb sportiv li jissostitwixxi biss karboidrati u elettroliti, bħal Gatorade oriġinali.
Se tara l- ħalib taċ-ċikkulata li qed jiġi offrut fil-linja tal -finitura tal-maratoni u nofs maratoni. Hija alternattiva bi prezz baxx għal xorb ta 'rkupru aktar għali. Il-ħalib taċ-ċikkulata huwa rakkomandat immedjatament wara l-eżerċizzju u għal darb'oħra wara sagħtejn wara l-eżerċizzju Dan jidher li jgħin biex jillimita l-ħsara fil-muskoli. Studju ta 'ċiklisti li jqabbel il-ħalib taċ-ċikkulata u xarba ta' rkupru ta 'sostituzzjoni ta' karboidrati sabet inqas minn enzima li tiġi rilaxxata meta l-muskoli huma mħassra f'dawk li kellhom ħalib taċ-ċikkulata. Ma kienx hemm differenza fil-prestazzjoni tal-eżerċizzju miż-żewġ gruppi ta 'atleti fil-workout li jmiss tagħhom.
L-ammont ta 'ħalib taċ-ċikkulata kkunsmat kien ta' 1.0 sa 1.5 grammi kull kilogramma fis-siegħa, li jkun inqas minn nofs tazza kull siegħa għal persuna li tiżen 150 libbra.
Xorb ta 'rkupru wkoll jgħin biex l-ilma jerġa' jitqiegħed fil-ġisem wara workout. Huwa importanti li l-fluwidi mitlufa permezz ta 'l-għaraq jerġgħu jimtlew. Dawk li jrabbu r-reżistenza għandhom jixorbu immedjatament wara workout mixi twil u jkomplu xorb sakemm iħossu bil-għatx.
Kelma Minn
Meta tispiċċa workout ta 'reżistenza jew razza, il-ġisem tiegħek għandu bżonn nutrijenti biex jirrestawra l-enerġija ċellulari, jirriproduċi l-muskoli u jibni sistemi ġodda biex iżomm il-muskoli tiegħek provduti.
Snack ta 'rkupru huwa l-ewwel pass tal-proċess. Segwitu bi ikla bilanċjata u rqad bil-lejl tajjeb.
> Sorsi:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Strateġiji Nutrizzjonali biex Jippromwovu l-Irkupru ta 'Wara l-Eżerċizzju. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Diċembru 2010; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Irkupru ta 'Żmien qasir Mill-Eżerċizzju fit-Tul: Nesploraw il-Potenzjal għall-Inġestjoni tal-Proteina biex Tikkundanna l-Benefiċċji tas-Supplimenti tal-Karboidrati. Sports Med. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Isqof P, Pritchett R, Green M, Katica C. Effetti akuti tal-ħalib taċ-ċikkulata u xorb ta 'rkupru kummerċjali fuq indiċijiet ta' rkupru ta 'wara l-eżerċizzju u prestazzjoni tar-reżistenza taċ-ċikliżmu. Fiżjoloġija Applikata, Nutrizzjoni u Metaboliżmu . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Ċikkulata tal-Ħalib: Xorb ta 'Rkupru ta' Wara l-Eżerċizzju għal Sports Endurance. Suġġetti Akuti fl-Isport Nutrizzjoni Mediċina u l-Isport Xjenza . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.