Inti tista 'tkun taf l-importanza li tiekol qabel l-eżerċizzju , madankollu, dak li tiekol wara l-eżerċizzju jista' jkun daqstant importanti. Filwaqt li l-ikla ta 'qabel l-eżerċizzju tiegħek tista' tiżgura li ħwienet adegwati tal-glycogen ikunu disponibbli għall-aħjar prestazzjoni (il-glycogen huwa s-sors ta ' enerġija li ħafna drabi jintuża għall-eżerċizzju ), ikla tiegħek wara l-eżerċizzju hija kritika għall-irkupru u ttejjeb il-ħila tiegħek biex tħarreġ b'mod konsistenti.
Żomm dawn il-ħames punti importanti f'moħħhom meta tkun qed tieħu riforniment wara workout iebsa.
Reidrat
L-ewwel prijorità ta 'nutrizzjoni wara l-eżerċizzju hija li tissostitwixxi kull likwidu mitluf waqt l-eżerċizzju. B'mod ġenerali, l-aħjar mod biex jiddetermina kemm għandek tixrob (jew ilma tax- xorb sportiv ) huwa li:
- Iżen lilek innifsek qabel u wara l-eżerċizzju u tissostitwixxi t-telf ta 'fluwidu.
- Ixrob 20-24 fl oz ilma għal kull 1 lb mitlufa.
Tiekol wara l-Eżerċizzju
Huwa wkoll importanti għall-atleti ta 'livell għoli li jikkunsmaw id-dritt tal- karboidrati , bħal frott frisk, sħiħ, smoothie jew carbs faċilment diġestibbli fi żmien 15-il minuta wara l-eżerċizzju biex jirrestawraw il-glycogen. Ir-riċerka wriet li tiekol 0.3-0.6 grammi ta 'karboidrati għal kull libbra ta' piż tal-ġisem fi żmien sagħtejn ta 'eżerċizzju ta' reżistenza hija essenzjali biex jinbnew ħwienet adegwati ta 'glycogen għal taħriġ kontinwu. Stennija ta 'iktar minn sagħtejn biex tiekol tirriżulta fi 50 fil-mija anqas glycogen maħżun fil-muskolu.
Ir-raġuni għal dan hija li l-konsum tal-karboidrati jistimola l-produzzjoni ta 'l-insulina, li tgħin il-produzzjoni ta' glycogen tal-muskoli. Madankollu, l-effett tal-karboidrati fuq il-ħażna tal-glycogen jilħaq plateau. Żomm f'moħħok li jekk int eżerċizzatur każwali u mhux qed taħdem iebes kuljum, l-ammont ta 'carbs li għandek bżonn tiekol wara l-eżerċizzju jaqa' b'mod drammatiku.
Carbohydrate Plus Protein Veloċitajiet Irkupru
Ir-riċerka turi wkoll li l-kombinazzjoni ta 'proteini bil-karboidrati fi żmien tletin minuta ta' eżerċizzju kważi tirdoppja r-rispons għall-insulina, li tirriżulta fi glukoġenu aktar maħżun. L-aħjar proporzjon ta 'karboidrati għal proteini għal dan l-effett huwa 4: 1 (erba' grammi ta 'karboidrati għal kull gramma waħda ta' proteina). Li tiekol aktar proteina minn dik, madankollu, għandha impatt negattiv minħabba li tnaqqas ir-reidratazzjoni u r-riforniment tal-gliġenu. Studju wieħed sab li l-atleti li fjuwil mill-ġdid bil-karboidrati u l-proteini kellhom 100 fil-mija ħwienet tal-glukogen tal-muskoli akbar minn dawk li biss kielu karboidrati. L-insulina kienet ukoll l-ogħla fost dawk li kkonsmaw xarba karboidrata u proteina.
Il-Ħtiġijiet tal-Proteina Wara l-Eżerċizzju
Proteina li tikkonsma għandha użi importanti oħra wara l-eżerċizzju. Il-proteina tipprovdi l-aċidi amminiċi meħtieġa biex terġa 'tinbena t-tessut tal-muskolu li ssirlu ħsara waqt eżerċizzju intensiv u fit-tul. Jista 'wkoll iżid l-assorbiment ta' l-ilma mill-imsaren u jtejjeb l-idratazzjoni tal-muskoli. L-aċidi amminiċi fil-proteina jistgħu wkoll jistimulaw is- sistema immunitarja , u tagħmlu aktar reżistenti għall-irjiħat u infezzjonijiet oħra.
L-Aħjar Proporzjon ta 'Karbonju għal Proteina
Jekk qed tfittex l-aħjar mod biex fjuwil mill-ġdid il-ġisem tiegħek wara eżerċizzju twil ta 'reżistenza qawwi, komdu 4: 1 ta' karboidrati u proteina jidher li hu l-aħjar għażla tiegħek.
Filwaqt li ikel solidu jista 'jaħdem tajjeb daqs xorb sportiv , xarba jew smoothie jista' jkun aktar faċli biex jiddiġerixxi u aktar malajr biex tiżgura li jkun hemm proporzjon xieraq fit-tieqa mixtieqa ta '30 minuta wara workout. Xi punti ta 'riċerka għall- ħalib taċ-ċikkulata bħala x-xarba ideali post-workout bil-karboidrati dritt: proteini: proporzjonijiet ta' xaħam.
Sors:
Betts JA, et al. Effetti ta 'xorb ta' rkupru fuq ir-restawr tal-glijogon u l-prestazzjoni ta 'eżerċizzju ta' reżistenza Williams MB, et al. Effetti ta 'xorb ta' rkupru fuq il-prestazzjoni ta 'l-eżerċizzju ta' restawr u ta 'reżistenza tal-gliġenu. J Strength Cond Res. Frar 2003; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. L-irkupru ta 'glycogen tal-muskoli wara l-eżerċizzju bikri huwa msaħħaħ b'suppliment ta' karboidrati-proteini. J Appl Physiol. 2002 Ottubru; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3, Ivy JL. Il-kumpless tal-proteini tal-karboidrati jżid ir-rata tal-ħażna tal-glycogen tal-muskoli wara l-eżerċizzju. J Appl Physiol. 1992 Mejju; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC u JL Ivy. L-effett tas-suppliment tal-karboidrati-proteini fuq il-prestazzjoni tar-reżistenza waqt l-eżerċizzju ta 'intensità varjabbli. Ġurnal Internazzjonali ta 'Nutrizzjoni ta' l-Isport u l-Metaboliżmu ta 'l-Eżerċizzju.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Il-konsum tal-proteini mill-post ta 'wara jtejjeb l-akkrezjoni tal-proteina tal-ġisem kollu u tal-ġwienaħ fil-bniedem. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju. 2002 Mejju; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Independenti u effetti kombinati ta 'amino acids u glucose wara eżerċizzju ta' reżistenza. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju. Marzu 2003; 35 (3): 449-55.