Tgħallem ħafna dwar l-atleti u l-proteini. U filwaqt li huwa veru li xi atleti li jipparteċipaw f'eżerċizzju qawwi jista 'jkollhom bżonn kemmxejn akbar li jiksbu xi proteini ta' kwalità fid-dieta tagħhom, jista 'ma jkunx kemm taħseb. L-enerġija kollha li għandna bżonn biex iżommu l-ġisem u l-moħħ tagħna, kif ukoll il-karburant biex tgħinna niżviluppaw ġej mill-ikel li nieklu u mill- fluwidi li nixorbu.
Biex tiddetermina l-ammont korrett ta 'kaloriji, u nutrijenti li jikkunsmaw, huwa utli li tikkunsidra kif nużaw il-ħwienet tal-enerġija tagħna fuq bażi ta' kuljum u nissostitwixxu l-enerġija kif xieraq. Huwa utli wkoll li tifhem il-gruppi ewlenin ta 'nutrijenti fid-dieta tipika. Il-makronutrijenti li l-korpi tagħna jeħtieġu l-aktar huma maqsuma fi tliet kategoriji prinċipali:
- Proteina
- Karboidrati
- Xaħmijiet
Kull kategorija ta 'ikel hija importanti għas-saħħa u kulħadd irid jikkonsma ikel minn kull grupp tal-ikel. Il-proporzjonijiet li fihom neħtieġu nikkunsmaw dawn l-ikel, madankollu, spiss huma s-suġġett ta 'dibattitu, speċjalment meta niġu għall-atleti.
Proteina
Il-proteini ħafna drabi jissejħu l-elementi tal-bini tal-ġisem. Il-proteina tikkonsisti f'kombinazzjonijiet ta 'strutturi msejħa amino acids li jgħaqqdu f'diversi modi biex jagħmlu muskoli, għadam, għeruq, ġilda, xagħar, u tessuti oħra. Huma jservu funzjonijiet oħra kif ukoll it-trasport tan-nutrijenti u l-produzzjoni ta 'l-enżimi.
Fil-fatt, aktar minn 10,000 proteina differenti huma fil-ġisem.
Konsum adegwat u regolari ta 'proteini kemm għall-atleti kif ukoll għan-non-atleti huma essenzjali għaliex mhux maħżun faċilment mill-ġisem. Diversi ikel jipprovdu proteina f'ammonti li jvarjaw bi proteini kompluti (dawk li fihom 8 amino acids essenzjali) li ġejjin l-aktar minn prodotti tal-annimali bħal laħam, ħut u bajd u proteina mhux kompluta (nieqsa minn amino acid wieħed jew essenzjali) li ġejja minn sorsi bħal ħxejjex, frott, u ġewż.
Atleti Veġetarjani jista 'jkollhom problemi biex jiksbu proteina adegwata jekk ma jkunux konxji ta' kif jikkombinaw l-ikel.
Bżonnijiet ta 'Proteina għall-Atleti
L-atleti jaqgħu f'kategorija kemmxejn differenti mill-tipiku li ma jeżerċitax. Atleta juża proteina primarjament biex isewwi u jibni mill-ġdid il-muskolu li huwa maqsum waqt l-eżerċizzju u biex jgħin jottimizza l-ħażna tal-karboidrati fil-forma ta 'glycogen. Il-proteina mhix sors ideali ta 'karburant għall-eżerċizzju iżda tista' tintuża meta d-dieta ma jkollhiex karboidrati adegwati. Dan huwa ta 'detriment, għalkemm, minħabba li jekk jintuża għall-fjuwil, m'hemmx biżżejjed disponibbli biex isewwi u jibni tessuti tal-ġisem, inkluż il-muskolu.
Konsum ta 'Kuljum Rakkomandat
- L-adult medju jeħtieġ 0.8 grammi għal kull kilogramma (2.2 £) ta 'piż tal-ġisem kuljum.
- L-atleti tat-taħriġ tal-qawwa jeħtieġu madwar 1.4 sa 1.8 grammi għal kull kilogramm (2.2 liri) tal-piż tal-ġisem kuljum
- L-atleti ta 'reżistenza jeħtieġu madwar 1.2 sa 1.4 grammi għal kull kilogramm (2.2 liri) tal-piż tal-ġisem kuljum
L-Importanza tal-Karboidrati għall-Atleti
L-atleti tal-qawwa jemmnu li aktar proteina hija importanti biex tinbena l-muskolu. Jirriżulta li l-atleti tas-saħħa fil-fatt jirrikjedu konsum ta 'karboidrati kemmxejn ogħla biex jinbnew ħwienet adegwati ta' glycogen biex iħaddmu l-workouts tagħhom. Huwa l- eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa li jwassal għal żieda fil-massa tal-muskoli u s-saħħa.
Dan huwa minħabba li l-intensità għolja kollha, kontrazzjonijiet qawwija tal-muskoli (bħall-weightlifting) huma fjuwils bil-karboidrati. La xaħam u lanqas proteina ma jistgħu jiġu ossidizzati malajr biżżejjed biex jissodisfaw it-talbiet ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja. Karboidrat tad-dieta adegwat irid jiġi kkunsmat kuljum biex jerġa 'jġib il- livelli ta' glycogen .
Ikel Għoli ta 'Proteina Suxwiratt
Ħut, 3 oz, 21 gramma
Chicken, 3 oz, 21 gramma
Turkija, 3 oz, 21 gramma
Ċanga, 3 oz, 21 gramma
Ħalib, 8 oz, 8 grammi
Tofu, 3 oz, 15-il gramma
Jogurt, 8 oz, 8 grammi
Ġobon, 3 oz, 21 gramma
Butir tal-karawett, 2 tbsp, 8 grammi
Bajd, 2 kbar, 13-il gramma
Sors:
Id-Dikjarazzjoni tal-Pożizzjoni mill-Dietitians of Canada, l-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta, u l-American College of Sports Medicine, Ġurnal Kanadiż tal-Prattika Dietetika u Riċerka fix-Xitwa tal-2000, 61 (4): 176-192.