Korp li jsawwar Workout Korp sħiħ

Għid il-muskoli tiegħek b'eżerċizzji ta 'Pilates f'livell intermedju

Dan il-workout bil-ġisem sħiħ b'eżerċizzji ta 'Pilates huwa rutina intermedja li hija mgħobbija bl-eżerċizzji tal-ġwienaħ, ta' wara, tad-driegħ, tal-ispalla, u tas-saqajn li t-ton tal-muskoli u tagħti lill-ġisem ħarsa itwal u aktar sempliċi.

Kif tagħmel dan il-workout tal-ġisem sħiħ, iżomm f'moħħu l- prinċipji Pilates tiegħek. Għandu jsir b'sens ta 'fluss sostnut mill-nifs. Din ir-rutina tibni f'diffikultà. Jibdew jistgħu jippreferu sett tal- bidu .

1 - Serje Permanenti tal-Legwork

Biex tagħmel is -serje permanenti tal-legwork :

1. Stand mat-saqajn tiegħek paralleli. Inqabbdu l-abs tiegħek, itawwalhom permezz tan-nofs tan-nofs tiegħek, jirrilassaw l-ispallejn tiegħek. Iċċekkja li l-ġisem tiegħek jinsab f'linja twila u twila.
2. Għawweġ l-irkopptejn tiegħek sabiex l-irkopptejn tiegħek imorru fuq is-saqajn tiegħek. Bil-irkopptejn mgħawweġ, aqla 'l-għarqbejn. Bil-takkuna titneħħa, agħfas sa saqajn dritti.
3. Ibqa 'twil meta tbaxxi l-għarqbejn l-art. Do sitt reps.
4. Ibdel lura s-sekwenza: B'saqajh dritta, erħi l-għarqub sabiex tkun fuq il-ballun tal-marda tiegħek (mhux għoli wisq). Tkaken jitneħħew, titgħawweġ l-irkopptejn. L-irkopptejn mgħawweġ, agħfas il-għarqbejn fuq l-art. Ittawwal sa wieqfa. Do sitt reps.
5. Irrepeti ż-żewġ sekwenzi bis-saqajn fil- pożizzjoni tal-Pilates .

2 - Roll Back appoġġjat

Biex tagħmel l- ispinta lura sostnuta :

1. Sit fuq l-għadam tas-sit tiegħek bir-riġlejn paralleli, irkopptejn mgħawweġin, saqajn ċatti fl-art, u idejn eżatt fuq id-dahar tal-irkoppa.
2. Inqabbdu l- art tal - pelvi u l -muskoli addominali sabiex il-parti ta 'fuq tal-ġisem tkun faċilment appoġġjata. L-ispallejn jitwaqqgħu u l-għonq jitlaq.
3. Flex is-saqajn tiegħek.
4. Iġbed l-abdominals t'isfel ta 'isfel tiegħek fil-fond biex tibda r-roll back. Ħalli l-kurva tad-dahar tiegħek bi tweġiba.
5. Żomm il-kurva tiegħek hekk kif tmur lura sa fejn tista 'tmur bla xkiel. Idejk jista 'jgħinek iżżomm ix-xogħol fl-abs tiegħek.
6. Iġbed l-abs tiegħek saħansitra aktar fil-fond biex iġġib il-kurva sħiħa tal-ġisem tiegħek lura.
7. Estendi permezz ta 'l-għadam tiegħek u l-quċċata tar-ras tiegħek biex tasal għal pożizzjoni sħiħa bil-qiegħda. Do sitt reps.

3 - Mudell tar-Riformatur fuq il-Mat

Mingħajr ir-riformatur tal-Pilates, dan isir eżerċizzju addominali serju. Hawnhekk hawn kif għandek tagħmel il- footwork tar-riformatur fuq il-paljett :

1. Jiddependu fuq dahrek b'siġar b'mod parallel, irkopptejn mgħawweġin, saqajn fuq l-art.
2. L-idejn wara r-ras bl-ispallejn 'l isfel u l-minkbejn wiesgħa iżda mhux ċatti fuq in-naħa ta' quddiem.
3. Curl il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek sal-qiegħ tal-ispalel.
4. Ġib saqajk sa wisa 'ta' l-ispalla ta 'l-irkopptejn bogħod minn xulxin, saqajn imtaqqbin u Pilates V.
5. Agħfas mill-blalen tas-saqajn tiegħek iżda żżomm il-mejl titneħħa biex iddgħajjef saqajk f'angolu ta '45 grad.
6. Itwi fl-irkopptejn u l-ġenbejn, billi tuża l-abs tiegħek biex iġġib lura l-għarqbejn.
7. Do ħames reps. Bqija u rrepeti.

4 - Pont ta 'l-ispalla

Biex tagħmel il- pont fuq l - ispalla :

1. Jiddependu fuq dahrek, saqajn b'mod parallel, irkopptejn mgħawweġin, saqajn fuq l-art.
2. L-ippressar sa l-ponta tas-sinsla tal-pożizzjoni jibqa 'newtrali.
3. Estenda saqajha għall-għoli ta 'l-irkoppa.
4. Kick li jingħaqad ma 'toe ippronunzjata, iġibuha' l isfel mal-sieq imtaqqbin. Żomm il-ġenbejn stabbli, u tuża l-ispallejn u d-dahar ta 'l-idejn għall-għajnuna.
5. Wettaq il-pont tliet darbiet kull sieq. Bqija u rrepeti.

5 - Clam Għoli

Biex tagħmel l -arzella għolja :

1. Lie fuq in-naħa tiegħek bil-ġenbejn u l-ispallejn tiegħek f'linja dritta. Iblah il-ġenbejn u l-ispallejn direttament fuq xulxin b'mod vertikali.
2. Poġġi l-idejn ta 'fuq fuq l-art quddiem tas-sider tiegħek.
3. Agganizza l-irkopptejn tiegħek sabiex il-koxox tiegħek ikunu ftit aktar miftuħa minn angolu ta '90 grad.
4. Erba 'r-ras fuq id-driegħ ta' fuq nett estiż.
5. Żomm l-irkopptejn tiegħek flimkien u 'l isfel hekk kif tneħħi saqajk, flimkien,' il bogħod mit-tapit.
6. It-truf ta 'ġewwa tas-saqajn tiegħek jibqgħu flimkien hekk kif iddawru l-irkoppa ta' fuq miftuħa.
7. Żomm saqajk iżda ġib l-irkoppa ta 'fuq lura biex tingħaqad ma' l-irkoppa tal-qiegħ.
8. Irrepeti l-apertura u tagħlaq ir-reżistenza għal sitt darbiet. Mistrieħ. Irrepeti. Bidla fil-ġnub (jew tagħmel eżerċizzju li jmiss, imbagħad ibiddel il-ġnub).

6 - Liftijiet tal-Kbira Inner

Biex tagħmel il -lift tal-koxxa ta 'ġewwa :

1. Tiegħek min-naħa tiegħek f'linja waħda twila. Mexxi r-riġlejn ftit pulzieri qabel int sabiex tkun f'forma tal-banana.
2. Neħħi l-kustilji tiegħek u żżomm rasek fuq idejk. Kun żgur li żżomm id-dahar u l-għonq tiegħek f'allinjament tajjeb.
3. Ġib is-sieq tal-parti ta 'fuq tas-sieq tiegħek sakemm tistrieħ quddiem il-koxxa tiegħek.
4. Thread l-idejn ta 'fuq wara l-għoġol u ħatfu barra l-għaksa tiegħek.
5. Waqt li żżomm il-parti ta 'isfel l-għonq dritta, tilħaqha tant żmien li tqajjem' il fuq mill-art. Uża l -koxxa ta 'ġewwa tiegħek.
6. Żomm dik is-sens ta 'tul hekk kif tbaxxi l-isfel lura.
7. Do ħames sa tmien lifts fuq kull naħa.

7 - Id-Delfini Arm Plank

Biex tagħmel il- plank tal-ferita tad - delfini :

1. Ibda fuq idejk u l-irkopptejn. Imbagħad iċċaqlaq l-minkbejn lejn l-art direttament taħt l-ispallejn.
2. L-dirgħajn tiegħek jistgħu jestendu fuq l-art dritta fuq quddiemek b'idejk ċatt, jew idejk jistgħu jintrabtu ma 'swaba' magħquda. Kun żgur li l-ispallejn tiegħek huma lura u 'l isfel, u s-sider tiegħek huwa miftuħ.
3. Żomm il-muskoli addominali tiegħek miġbuda biex isostnu l-moviment bħala pass lura f'pożizzjoni plank . Ir-riġlejk huma flimkien. It-tul tal-ġisem tiegħek qed jappoġġa dan il-moviment - mhux iffokat biss fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem.
4. Kun żgur li int qiegħed f'linja dritta.
5. Żomm għal 15-il sekonda. Irrepeti.

8 - Għawm

Biex tagħmel l- eżerċizzju ta 'għawm Pilates :

1. Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek bis-saqajn tiegħek dritta u flimkien.
2. Inżommu l-ispallejn il-bogħod mill-widnejn, erta 'l-armi tiegħek overhead.
3. Iġbed l-abs tiegħek b'tali mod li tneħħi l-buttuna taż-żaqq tiegħek 'il bogħod mill-art.
4. Nilħqu 'l barra miċ-ċentru, estenda l-armi u r-riġlejn sa issa f'direzzjonijiet opposti li naturalment joħorġu mill-art. Fl-istess ħin, tikseb daqshekk twil fis-sinsla li r-ras tiegħek timxi 'l fuq mill-tapit. Żomm il-wiċċek isfel lejn il-paljett; Tneħħix l-għonq tiegħek.
5. Dritt alternat tal-lemin / riġel tax-xellug, imbagħad driegħ tax-xellug / riġel tal-lemin, ippumpjarhom u 'l isfel f'lewnijiet żgħar.
6. Nifs f'ħames kicks u tilħaq, u għal ħamsa.
7. Do ħames ċikli.
8. Għażla: tieħu waqfa fil -posizzjoni tat-tfal .

Inti fin-nofs permezz tal-ġisem kollu tiegħek workout. Ibqa 'għaddej.

9 - Il-Front tas-Sieq tal-Ġwieg

Biex tagħmel il- ponta tas - sieq :

1. Oqgħod f'pożizzjoni plank b'idejk direttament taħt l-ispallejn u s-saqajn tiegħek estiżi bl-għarqbejn flimkien.
2. L-abjad imqabbad u l-ġisem f'linja dritta, iżommu l-ispallejn u l-pelvi tiegħek stabbli hekk kif tneħħi sieq waħda dritta 'l bogħod mit-tapit.
3. Neħħi s-sieq bil-kontroll.
4. Irrepeti ħames darbiet. Bidla fil-ġnub.

10 - Strain ta 'l-ispina

Biex tagħmel il- medda tas - sinsla :

1. Poġġi fuq l-għadam tas-sit tiegħek. Aqla 'l-quċċata tar-ras għas-sema imma ħalli l-ispallejn tiegħek jibqgħu rilassati
2. Estendi r-riġlejk dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti, saqajn imxaqqa
3. Nifs u testendi l-armi tiegħek fuq quddiemek, l-għoli ta 'l-ispalla.
4. Exhale kif ittawwal is-sinsla tad-dahar biex tkompli timxi 'l quddiem. Inti sejjer għal kurva C fil-fond.
5. Ħalli rilaxx fil-fond fil-ġenbejn kif iżżomm l-ispallejn isfel u tilħaq is-swaba 'lejn is-saqajn tiegħek.
6. Nifs u tilħaq ftit aktar kif tgawdi l-milja tal-medda tiegħek.
7. Exhale u ibda r-ritorn tiegħek billi tuża l-abdominals t'isfel biex iġġib il-pelvi wieqfa. Irrombla mill-ispina saqajn.
8. Agħmel tliet reps.

11 - Spine Twist

Biex twettaq id- dahar tas - sinsla :

1. Poġġi fuq l-għadam tas-sit tiegħek.
2. Iġbed l-abdominali tiegħek u intawwal is-sinsla tiegħek sabiex il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek hija appoġġjata tajjeb.
3. Flex is-saqajn tiegħek u tilħaq permezz tal-għarqbejn tiegħek.
4. Estendi l-armi tiegħek direttament lejn il-ġnub, u żżommhom saħansitra mal-ispallejn tiegħek.
5. Fuq exhale f'żewġ partijiet, niddeflettu l-għajnejn tiegħek bħala torso u ras fuq l-assi ċentrali tiegħek. Żomm il-pelvi tiegħek stabbli.
6. Il-moviment huwa polz b'żewġ partijiet fejn inti toqgħod biex twist fin-nofs, u l-exhale aktar biex idur kemm tista '.
7. Uża n-nifs tiegħek biex terġa 'lura lejn iċ-ċentru. Mur fin-naħa l-oħra.
8. Wettaq tliet settijiet.

12 - Corkscrew

Biex tagħmel il- corkscrew :

1. Għandek fuq dahrek l-ispallejn tiegħek 'l bogħod mill-widnejn u l-armi tiegħek fuq in-naħat tiegħek, il-palmi isfel.
2. Estendi saqajk sal-limitu massimu. Żommhom flimkien, iħaddnu l- linja tan - nofs tal-ġisem.
3. Nifs: Żomm iż-żaqq tiegħek imsaħħaħ, uża kontroll addominali biex tieħu r-riġlejk fin-naħa. Ir-riġlejn jibqgħu flimkien.
4. Il-ġisem tiegħek jibqa 'kalm u stabbli. Hija tgħin biex tippressa ħafif id-dahar ta 'l-armi fuq il-paljett.
5. Ir-riġlejn jiċċirkolaw u jiċċaqalqu minn ċentru baxx. Tieħux is-saqajn tant baxxi li d-dahar t'isfel taqa 'tiegħek off.
6. Billi s-saqajn tiegħek jibdew jiċċaqalqu lejn in-naħa l-oħra ta 'l-ark tiegħek, uża l-exhale biex iġġibhom' il quddiem.
7. Tagħmel tliet arki f'kull direzzjoni.

13 - Teaser

Biex tagħmel il- teaser :

1. Ibqa 'fuq dahrek mas-saqajn dritti, dirgħajn fuq l-ispalla - l-ispallejn u l-kustilji' l isfel. Inhale.
2. Exhale: Ħeġġeġ l-armi tiegħek 'l quddiem overhead, kif timmarka l-ġisem ta' fuq u ġġib saqajk fl-istess ħin. Agħmel sassla qawwija taż-żaqq. Dan huwa mument b'saħħtu fejn għandek tmur biss għaliha. Uża l-abs u n-nifs tiegħek, mhux il-momentum.
3. Inhale: Bilanċ u jilħaq għall-sieq tiegħek.
4. Exhale: Armi 'l isfel. Hekk kif tarmi l-ispina ta 'fuq isfel, l-armi jivvjaġġaw lura overhead u s-saqajn' l isfel 'l isfel.
5. Tliet sa ħames reps.

14 - Stretch tal-ġenb

Biex tagħmel il -medda tal-ġenb :

1. Sit bil-ġenb bir-riġlejn mitwija għan-naħa. Poġġi s-sieq ta 'fuq fuq l-art quddiem l-oħra, għarqub sa toe.
2. Poġġi l-idejn ta 'sostenn fuq il-paljett f'linja mal-ġenbejn tiegħek ftit pulzieri' l bogħod mill-ispalla.
3. Nifs: Agħfas ġol-driegħ ta 'appoġġ u straighten saqajh biex tneħħi l-pelvi tiegħek' il bogħod mill-tapit.
4. L-ispallejn tiegħek huma wieħed fuq l-ieħor, bħalma huma l-ġenbejn tiegħek.
5. Żomm il-ġisem tiegħek f'linja twila u nefaħ id-driegħ ta 'fuqha f'ark biex tilħaq l-overhead.
6. Ħu l-medda aktar billi tasal sa l-ark tal-ġenb bil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek.
7. Ritorn għall-pjanura tal-ġenb. Ritorn biex tibda l-pożizzjoni.
8. Agħmel tliet reps. Bidla fil-ġnub.

15 - Siġill

Biex tagħmel is-siġill :

1. Poġġi fuq l-għadam tas-sit tiegħek. Tneħħi s-saqajn tiegħek u poġġi l-armi tiegħek ġewwa saqajk. Kebbeb idejk taħt l-għekiesi u ħafeġ il-barra. L-irkopptejn huma ftit 'il barra mill-ispalla, u s-saqajn huma flimkien.
2. B'kontroll kbir, aqbad abs tiegħek. u agħmel forma ta ' C-kurva mat-torso tiegħek. Il-ħarsa tiegħek hija lejn iż-żokra.
3. Tieħu n-nifs: Ibda l-moviment bl-abs t'isfel tiegħek, imorru lura mingħajr xkiel fuq l-ispallejn tiegħek (mhux l-għonq tiegħek). Clap saqajn tiegħek flimkien tliet darbiet fil-quċċata.
4. Exhale: Uża l-muskoli tal-qalba profonda tiegħek u l-exhale tiegħek biex jgħinuk terġa 'lura. Bilanċ.
5. Wettaq ħames reps.

16 - Imbotta Pilates

Biex tagħmel il- pushup tal-Pilates :

1. Tibda bil-wieqfa. Żomm l-ispallejn isfel tiegħek bħala armi tiegħek fuq ir-ras.
2. L-armi tiegħek għandhom isegwu l-widnejn tiegħek kif int għaqli rasek u niżżlu 'l isfel lejn il-paljett. Iġbed il-parti ta 'ġol-abs u ssawwar is-sinsla tiegħek sakemm idejk tilħaq il-paljett.
3. Mexxi l-idejn fuq il-paljett fi tliet passi kbar sakemm tkun fuq quddiem ta 'appoġġ / plank. Żomm il-pelvi tiegħek stabbli ħafna kif timxi l-armi tiegħek barra.
4. Iwi l-minkbejn tiegħek lura dritta tul il-ġnub tiegħek sabiex l-idejn tiegħek ixekklu l-kustilji tiegħek. Agħmel tliet pushups.
5. Mexxi l-armi tiegħek lura għall-pożizzjoni tmissx.
6. Unroll is-sinsla tad-dahar tiegħek.
7. Irrepeti tliet darbiet.

Impjieg kbir fuq it-tlestija ta 'workout bil-ġisem sħiħ.