Dan is-sett ta 'eżerċizzji tal-Pilates huwa mfassal biex jagħtik rutina fil-home u jgħinek tibni familjarità ma' eżerċizzji tal-kuxxini Pilates, kemm jekk int ġdid jew esperjenza. Dawn l-eżerċizzji jiżviluppaw is-saħħa ewlenija, l-istabbiltà u l-flessibilità li għalihom Pilates huwa famuż.
Il-fokus muskolari għal kull eżerċizzju huwa nnutat sabiex tkun tista 'timmira r-rutina tiegħek. Jekk jogħġbok ftakar li l- eżerċizzji kollha tal- Pilates jinvolvu l-muskoli addominali tal-qalba. Ħossok liberu li tagħżel kwalunkwe mill-lista għal workout ab. Hemm noti ta 'modifika fl-istruzzjonijiet kollha għal kull eżerċizzju.
Pilates Warm-Up Moves
Is -sett ta 'eżerċizzji ta' warm-up huma importanti ħafna fit-tagħlim tal-pedamenti tal-moviment tal-Pilates. Huma jħejju wkoll lill-korp biex jesegwixxi b'mod sikur aktar eżerċizzji ta 'sfida aktar tard. Anki jekk skip il-passi li jmiss, agħżel mill-inqas żewġ jew tliet jiċċaqlaq biex tibda kull rutina ta 'Pilates li tagħmel. Aqbad tapit u tibda.
1 - Ab Scoop
Eżerċizzju: Lift tas-sider / Ab Scoop .
Żona Target: Abdominals-speċjalment is-sitt pakkett jew Rectus Abdominis.
Dan mhux kriżi. L-abdominals għandhom jinġibdu 'l isfel fis-sassla fil-fond billi tużahom biex jikkontrollaw bil-mod, bla xkiel imxew u jinqalbu. Preċiżjoni f'dan it-tip ta 'sassla hija waħda mis-sigrieti tal-Pilates.
2 - Il-Mija
Eżerċizzju: Il-Mitt
Żona Target: Abdominals, Nifs
L-abdominals tiegħek jinġibdu sewwa, u għalhekk ser ikollok tuża l-kapaċità sħiħa tal-pulmun tiegħek billi tieħu n-nifs fuq id-dahar u l-kustilji t'isfel. Uża l-abs tiegħek biex iżżomm lilek innifsek-ma tħalli l-għonq u l-ispallejn tiegħek jagħmlu x-xogħol kollu.
3 - Il-Roll Up
Eżerċizzju: Il-Roll Up
Żona Target: Abdominals
Uża l-abdominals tiegħek biex roll u 'l isfel bil-kontroll. M'għandekx tibbaża ruħek fuq il-momentum jew tħalli s-saqajn tiegħek jerfgħu barra mill-tapit. Pilates huwa dwar il-kontroll, u dan huwa fejn tibni dak il-kontroll.
4 - Ċirku tal-Lega Waħda
Eżerċizzju: Ċirku tal-Leg One .
Żona Target: Abdominals, Koxxox, Flexors tal-Ġenbejn
L-abdominals iżommu l-pelvi stabbli hekk kif iċ-ċaqliq tas-sieq. Ebda tbandil u rolling! Kun żgur li tuża l-firxa sħiħa tal-moviment tiegħek mingħajr ma titlef il-kontroll.
5 - Rolling Like a Ball
Eżerċizzju: Rolling Like a Ball
Żona ta 'Mira: Abdominals, Mobilità Spinali
Ibqa 'fil-kurva tiegħek għall-eżerċizzju kollu. Ibda r-roll back ma 'l-abs u mhux billi taqa' lura jew tuża momentum.
6 - Bilanċ Open Leg
Eżerċizzju: Bilanċ miftuħ tal-Leg
Żona Target: Abdominals, Mobilità tal-Ħamsters
Uża l-abdominals u l-muskoli ta 'wara biex tikkontrolla l-joħolqu. Ipprova taħdem bl-idejn u s-saqajn l-aktar sempliċi possibbli. Jekk ma taħdimx għall-ewwel, żomm il-prattika. Int ser tingħata hemm!
7 - Is-Serje tal-Kick tal-ġenb
Eżerċizzju: Serje tal-Kick tal-ġenb
Żona Target: Abdominals, il-muskoli kollha tal-koxxa - speċjalment il-koxxa ta 'ġewwa
Ix-xogħol tat-torso kif ukoll is-saqajn. Il-kustilji għandhom jibqgħu appoġġjati matul kull ripetizzjoni. Tħallix li tinżel mat-tapit.
8 - Appoġġ Front / Plank
Eżerċizzju: Appoġġ Front / Plank
Żona Target: Estensuri tad-dahar, Abdominals, Spallejn, Armi
Ibqa 'f'linja waħda mill-għarqbejn sal-widnejn. Għalkemm l-enfasi hija kemxejn fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem, jekk timpenja r-riġlejn u nimmaġina li tagħfas il-gluteals flimkien, l-eżerċizzju se jkun aktar faċli.
9 - Saw
Eżerċizzju: Saw
Żona ta 'Mira: Hamstrings, Koxxa ta' ġewwa, Obliques, Lura Mobilità
Żomm il-ġenbejn ankrati u l-livell kif inti twist fuq il-ġenb. Uża l-oppożizzjoni meta tersaq 'il quddiem sabiex inti terġa' lura wkoll fl-istess ħin.
10 - Mermaid
Eżerċizzju: Mermaid
Żona Target: Medda tal- ġenb
Iddawwar il-ġisem tiegħek direttament mal-ġenb hekk kif tiġġebbed, daqs li kieku kont bejn żewġ folji tal-ħġieġ. Żomm il-ġenbejn fuq in-naħa li tiġġebbed tiegħek 'l isfel.
11 - Swan Prep
Eżerċizzju: Swan Prep
Żona Target: Estensuri ta 'wara, Strixxa addominali
Swan jipprovdi medda wunderbare għall-ħafna eżerċizzji ta 'tħin' il quddiem li nagħmlu fil-Pilates. Din hija mossa ta 'kuljum.
12 - Ħitan roll down
Eżerċizzju: Wall Roll Down
Żona Target: Abdominals, Lura u Strixxa tal-Hamstring
Uża dan l-eżerċizzju bħala transizzjoni milli tagħmel il-Pilates rutina tiegħek biex twettaq pożizzjoni tajba fil-ħajja ta 'kuljum tiegħek. Agħfas din il-bidla fir-rutina ta 'kuljum tiegħek.