Tkissir Lift jista 'jidher bħall-"crunch" addominali familjari, iżda hemm xi differenzi importanti bejn dan l-eżerċizzju ab u l-mod kif ħafna nies jagħmlu kriżi. Ara l- "pariri" taħt l-istruzzjonijiet tat-Tagħbija tas-Sider għad-dettalji dwar id-differenzi.
Ladarba tibni l -qawwa addominali u tifhem il-moviment li jtawwal li jista 'jkun fis-sider, ser ikollok bażi tajba biex taħdem ma' ħafna mill-eżerċizzji tal-Pilates 'il quddiem ta' Pilates bħall- Stretch Uniku tas-Saqajn u l -Mitt
Il-Lift tas-Sider
- Jiddependu fuq dahrek ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ, saqajn ċatti fl-art. Kun żgur li s-saqajn tiegħek ikunu paralleli - ħejjew b'tali mod li l-ġenbejn, l-irkoppa u l-għaksa jkunu f'linja waħda u s-sieq huma tipponta direttament minnek. Int qiegħed f'pożizzjoni newtrali tas-sinsla mal-kurva naturali tas-sinsla t'isfel u toħloq lift żgħir 'il barra mit-tapit.
- Żomm l-ispallejn isfel tiegħek meta tressaq id-dirgħajn wara r-ras tiegħek bit-tarf tas-swaba 'li tmiss. L-idejn tiegħek se jappoġġjaw il-bażi tal-kranju tiegħek. L-minkbejn tiegħek jibqgħu miftuħin matul l-eżerċizzju kollu.
- Ħu ftit nifsijiet fil-fond. Uża dan iż-żmien biex tagħmel stħarriġ ftit tal-ġisem tiegħek. Kun żgur li l-ġisem tiegħek huwa bilanċjat fuq naħa għal oħra. Iċċekkja li l-għonq tiegħek huwa rilassat u l-kustilji tiegħek jitwaqqgħu.
Inti tista 'tixtieq tirrevedi l-istruzzjonijiet għall- Imprinting .
- Exhale: Bil-mod iġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek 'l isfel lejn is-sinsla tad-dahar u tibqa' sejra, u b'hekk id-dahar tas-sinsla tiegħek jista 'jitwal u l-parti t'isfel tad-dahar tinżel għat- tapit . Fl-istess ħin, iblaħ il-geddum ftit 'il isfel u mill-parti ta' fuq tar-ras, b'għonq twil, erfa ' bil-mod il -parti ta' fuq tas-sinsla 'l barra mill-paljett sakemm il-bażi ta' l-iskapula tkun biss tfarfir it-tapit. Hemm tħossok aktar profond taħt il-kustilji tal-qiegħ kif tlaħħaq. * Ftakar, ix-xogħol huwa fl-abs tiegħek, li huma f'pożizzjoni konkavi profonda. L-għonq u l-ispallejn tiegħek jibqgħu rilassati, u l-moviment ma joħloqx tensjoni fir-riġlejn.
- Pause fuq in-naħa ta 'fuq u n-nifs. Pinġi l-abdominals aktar fil-fond.
- Exhale: Żomm l-abdominals miġbuda kif int bil-mod t'isfel tad-dahar għat-tapit.
- Nifs: Rilaxx ta 'l-abdominals u r-ritorn lejn sinsla newtrali.
- Irrepeti 6-8 darbiet
- Pelvic Curl ikun segwitu sabiħ għal dan l-eżerċizzju.
Għajnuniet
- Lift tas-sider joħloq kurva profonda ta 'l-abdominals' l isfel lejn il-paljett. Ir-riżultat huwa abs ċatti . Fil-biċċa l-kbira tal-klementi, hemm tqassir tar- rectus abdominis (il-muskolu superfiċjali fit-tul li jgħaddi minn quddiem tal-addome) li ta 'spiss jikkawża li l-abs jerġgħu joħorġu mill-kontrazzjoni. Dan mhux se joħloq in-nies li qed ifittxu l-abs ċatti.
- L-irfigħ tas-sider isir bil-mod ħafna bin-nifs. M'hemm l-ebda momentum li jintuża.
- Ix-xaħam tad-denb u l-ġenbejn ma jibdewx jimxu 'l fuq mill-art kif spiss jidher fil-crunches.
- Ħu dan l-eżerċizzju għal-livell li jmiss, do Lift tas-Sider bi Rotazzjoni