Pilates Eżerċizzji Biex Għajnuna Tnaqqis Lura Uġigħ

L-eżerċizzji tal-Pilates f'dan is-sett huma spiss rakkomandati biex jgħinu jipprevjenu u jnaqqsu l-uġigħ fid-dahar, inkluż uġigħ fid-dahar baxx. Huma jsaħħu l-appoġġ ewlieni għad-dahar, jgħallmu l-allinjament tajjeb, u jipprovdu meded ġentili għal muskoli stretti tad-dahar.

Jekk bħalissa għandek uġigħ fid-dahar , ikkonsulta mal-prattikant tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel ma tagħmel xi programm ta 'eżerċizzju. Għandek tinnota wkoll:

• Jekk int ġdid Pilates jew id-dahar tiegħek hija fraġli fil-mument, inti tista 'tkun moqdija aħjar biex taħdem bl- eżerċizzji Pilates primarji l- ewwel.
• Nifs! Nifs profond jattiva l-muskoli tal-qalba ta 'appoġġ tat-trunk tiegħek (fost bosta benefiċċji oħra, bħal li żżommok ħaj).
• Il-muskoli addominali u tad-dahar huma reċiprokament ta 'appoġġ. Int tkun trid tappoġġja d-daharek billi torganizza l-abs tiegħek matul dawn l-eżerċizzji.
• Żomm għonqek twil u l-ispallejn tiegħek 'l isfel u' l bogħod mill-widnejn, bħal ġiraffe.
• Oqgħod attent għas-simmetrija u l-bilanċ. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, int tkun trid ukoll l-ispallejn tiegħek u l-ġnub tiegħek ikunu saħansitra.
• Tagħmel dawn l-eżerċizzji b'attenzjoni. Mur bil-mod, tkun ġentili, u ma tagħmilx xi ħaġa li tweġġa '.

Kif Pilates Can Help Back Pain

Ejja nibdew!

Mejjel pelviċi għal Curl pelviku

L-inklinazzjoni pelvika hija mgħallma lil kważi kulħadd li għandu uġigħ fid-dahar, speċjalment uġigħ fid-dahar baxx. Jgħallimna biex nużaw il-muskoli addominali tagħna b'mod li jappoġġja u jtawwal il-parti ta 'isfel. Hawnhekk nibdew bi tiltbol pelviku, u għal dawk li jħossuhom komdi, nimxu lejn artikulazzjoni spinali ma ' curl pelviku .

1. Jiddependu fuq dahrek ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u saqajk ċatt fl-art. Is-saqajn, l-għekiesi u l-irkopptejn huma allinjati u l- ġenbejn id-distanza bejniethom. Dan l-eżerċizzju jibda f'dibatt newtrali . Fid-dahar tas-sinsla newtrali, il-kurvi naturali tas-sinsla tad-dahar huma preżenti, u għalhekk id-dahar t'isfel mhux ippressat fit-tapit.
2. Inhale.
3. Exhale: Agħmel tilt tal-pelvi billi tinvolvi l-muskoli addominali tiegħek billi tiġbedhom sabiex il-buttuna taż-żaqq tiegħek timxi 'l isfel lejn is-sinsla. Ħalli dik l-azzjoni tkompli hekk li l-ispina titwal u l-abs tagħlaq is-sinsla t'isfel fl-art. Fil-pożizzjoni ta 'inklinazzjoni pelvika, id-dahar tiegħek huwa twil ħafna kontra l-art, u l-pelvi hija inklinata sabiex l-għadma pubika tkun ftit ogħla mill-għadam tal-ġenbejn.
4. Nifs 'il quddiem biex terħi l-art lura, jew imxi fuq il-curl pelviku.
5. Inhale: Agħfas il-isfel bis-saqajn tiegħek biex b'hekk it-tarf tad-denb jibda jimxi 'l isfel lejn il-limitu. Iż-żieda fil-ġenbejn, imbagħad l-ispina t'isfel tas-sinsla, u, fl-aħħar, is-sinsla tan-nofs.
6. Aqbad għall-mistrieħ fuq l-ispallejn tiegħek fil-livell ta 'l-ispalel tiegħek, b'linja dritta sabiħa mill-ġenbejn għall-ispallejn tiegħek. M'għandekx arch lil hinn minn dan il-punt. Appoġġ dan il-moviment ma 'l-abdominals u l-hamstrings tiegħek.
7. Exhale: Kif tavżak in-nifs tiegħek, uża kontroll addominali biex iddawwar is-sinsla tiegħek lura lejn l-art. Tibda bil-parti ta 'fuq tad-dahar u taħdem it-triq tiegħek' l isfel, vertebri mill-vertebri, sakemm is-sinsla t'isfel tissalda għall-art.
8. Nifs: Rilaxx lejn sinsla newtrali.

Irrepeti dan l-eżerċizzju minn 3 sa 5 darbiet.

Tkarkir tas-sider

Waħda mill-kawżi komuni ta 'uġigħ fid-dahar mhix dgħajfa muskoli ta' wara, iżda muskoli addominali dgħajfin. Lift tas-sider huwa rinforz ab kbir.

Agħmel dan l-eżerċizzju b'attenzjoni. L-idejn tagħtu ftit sapport fuq in-naħa ta 'wara tar-ras, imma x-xogħol jeħtieġ li jiġi mill-abs - mhux mill-momentum jew billi ġġib rasu' l fuq. Jekk ikollok uġigħ fl-għonq , waqqaf u kompli l-eżerċizzju li jmiss.

1. Jiddependu fuq dahrek ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ, saqajn ċatti fl-art. Ir-riġlejn u s-saqajn huma paralleli, ħejjew b'tali mod li l-ġenbejn, l-irkoppa u l-għaksa tiegħek qegħdin f'linja waħda, u s-sieq huma tipponta direttament minnek.
2. Int qiegħed f'pożizzjoni newtrali tas-sinsla mal-kurva naturali tas-sinsla t'isfel u toħloq lift żgħir 'il barra mit-tapit.
3. Żomm l-ispallejn isfel tiegħek meta tressaq id-dirgħajn wara r-ras tiegħek bit-tarf tas-swaba 'li tmiss. L-idejn tiegħek ser jagħtu appoġġ ċar lill-bażi tal-kranju tiegħek, iżda l-minkbejn tiegħek jibqgħu miftuħin matul l-eżerċizzju kollu.
4. Inhale.
5. Exhale: Bil-mod iġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek 'l isfel lejn is-sinsla tad-dahar u tibqa' għaddejja, u b'hekk id-dahar tas-sinsla tiegħek jista 'jitwal tul it-tapit. Fl-istess ħin, ibiddel il-geddum ftit 'il isfel u neħħi bil-mod is-sinsla ta' fuq mill-paljett sakemm il-bażi tal-iskapula tkun biss tfarfir it-tapit.
6. Hemm tħossok aktar profond taħt il-kustilji tal-qiegħ kif tlaħħaq.
7. Ftakar, ix-xogħol huwa fl-abs tiegħek, li jinsabu f'pożizzjoni konkavi profonda. L-għonq u l-ispallejn tiegħek jibqgħu rilassati, u l-moviment ma joħloqx tensjoni fir-riġlejn.
8. Pause fuq in-naħa ta 'fuq u n-nifs. Pinġi l-abdominals aktar fil-fond.
9. Exhale: Żomm l-abdominals miġbuda kif int bil-mod t'isfel tad-dahar għat-tapit.
10. Inhale.
11. Irrepeti 6 sa 8 darbiet.

Swan Prep

Il- prep Swan isaħħaħ l-estensuri tad-dahar, il-muskoli l-istiva us upright. Dawn il-muskoli ta 'spiss huma dgħajfin u mkejla fuq in-nies li għandhom uġigħ fid-dahar.

Żviluppa dan l-eżerċizzju bil-mod. Inti tista 'ma toħroġx daqs il-mudell tagħna. Dak hu okay. Biss ftit pulzieri biex tibda hija multa.

1. Ibqa 'fuq il-paljett' l isfel.
2. Żomm id-dirgħajn viċin il-ġisem tiegħek bħala liwja l-minkbejn tiegħek biex iġibu idejk taħt l-ispallejn tiegħek. L-ispallejn għandhom ikunu 'l bogħod mill-widnejn.
3. Ir-riġlejn huma ġeneralment flimkien, iżda huwa aċċettabbli li jsir dan l-eżerċizzju bir-riġlejn wieqaf bejn wieħed u ieħor.
4. Inqabbad il-muskoli addominali tagħkom, neħħi l-buttuna taż-żaqq 'il bogħod mill-tapit. L-abdominals jibqgħu jitneħħew matul l-eżerċizzju.
5. Inhale: Ittawwal is-sinsla tad-dahar, tibgħat l-enerġija mill-quċċata tar-ras tiegħek kif tagħfas id-dirgħajn u l-idejn fil-paljett biex issostni l-parti ta 'fuq tal-parti twila' l fuq. Inti tista 'toħroġ biss ftit pulzieri.
6. Żomm għonqek twil. M'għandekx tagħmel titkemmex billi timla r-ras lura.
7. Ipproteġi d-dahar baxx tiegħek billi tibgħat id-denb tiegħek 'l isfel lejn il-paljett.
8. Exhale: Żomm l-abdominals imneħħija hekk kif tirrilaxxja l-ark, ittawwal is-sinsla tiegħek hekk kif it-torso tiegħek jirritorna fil-tapit b'mod sekwenzjali: żaqq baxx, żaqq nofs, kustilji baxxi u l-bqija.
9. Irrepeti 3 sa 5 darbiet.

Pose tat-Tfal

Il-post tat-tfal huwa medda faċli u ta 'mistrieħ għad-dahar.

1. Ibda bit-tkaxkir fuq it-tapit tiegħek bil-butt tiegħek fuq l-għarqbejn tiegħek.
2. Bil-għajnen tiegħek flimkien, miftuħa l-irkopptejn tiegħek għal mill-inqas distanza bejn il-ġenbejn u xulxin.
3. Lean 'il quddiem u kesa l-ġisem tiegħek fuq il-koxox tiegħek sabiex it-tarf tiegħek jistrieħ fuq l-art.
4. Aqbad l-armi tiegħek quddiemek. Alternattivament, tista 'tħalli l-armi tiegħek tul il-ġnub tiegħek. Ipprova t-tnejn u tara liema tħossok aħjar għalik.
5. Nifs qawwi u rilassja. Iħelsu xi tensjoni li tista 'tħossok fuq id-dahar t'isfel tad-dahar, l-għonq jew il-ġenbejn tiegħek. Agħti dan l-eżerċizzju ħin biex taħdem. Jista 'jieħu ftit minuti biex il-ġisem tiegħek ikun jista' jirrilassja.

Irfigħ tal-Irkaptu u l-Irkoppa

Dan l-eżerċizzju jgħallem l -istabbiltà ewlenija - xi ħaġa importanti ħafna għal dawk li jsofru minn uġigħ fid-dahar.

1. Ibda fuq idejk u l-irkopptejn.
2. L-idejn tiegħek huma direttament taħt l-ispallejn tiegħek, u l-irkopptejn tiegħek huma direttament taħt il-ġenbejn tiegħek. Agħmel is-saqajn u s-saqajn id-distanza parallela u tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin
3. Id-dahar tiegħek huwa f'pożizzjoni newtrali tas-sinsla (li tippermetti l-kurvi naturali) u sostnuta mill-muskoli addominali li jinġibdu. Tħallix id-daharek jew l-istonku.
4. L-għonq tiegħek huwa trattat bħala estensjoni twila tas-sinsla tad-dahar. Allura l-wiċċ tiegħek huwa parallel għall-art, ħarsa 'l isfel.
5. Dan l-eżerċizzju jeħtieġ stabbiltà fl-ispalla. Ħu mument biex tiżżerżaq l-iskapula tiegħek (ġwienaħ tal-ġwienaħ) fuq in-naħa ta 'wara sabiex l-ispallejn tiegħek ikunu' l bogħod mill-widnejn, is-sider tiegħek huwa miftuħ, u l-iskapulae tiegħek joqgħodu fuq dahrek, mingħajr ma toqgħod.
6. Nifs: Estendi d-driegħ tal-lemin tiegħek dritta fuq quddiem tiegħek u l-parti tal-lemin tiegħek lura dritta int fl-istess ħin. Id-driegħ u s-saqajn tiegħek se jkunu paralleli mal-art.
7. Bilanċ. Żomm bejn wieħed u tliet nifsijiet.
8. Exhale: Ritorn għall-idejn u l-irkopptejn.
9. Nifs: Estendi d-driegħ tax-xellug tiegħek dritta fuq quddiem tal inti u l-lemin tiegħek dritta warajk fl-istess ħin.

Cat-Cow

Il-baqar tal-qtates jiċċaqlaq bejn xibka ta 'wara u eżerċizzju ta' estensjoni tad-dahar. Tippromwovi l-flessibilità fl-ispina. Ħafna nies jużawha bħala eżerċizzju ta 'warm-up.

1. Ibda fuq idejk u l-irkopptejn. L-idejn tiegħek huma direttament taħt l-ispallejn tiegħek, u l-irkopptejn tiegħek huma direttament taħt il-ġenbejn tiegħek. Is-sieq tiegħek tista 'tkun mgħawweġ taħt jekk dik tkun komda.
2. Inqabbad il-muskoli addominali tiegħek biex tappoġġja s-sinsla tiegħek sabiex ikollok linja dritta mill-widna sal-ġenb tiegħek.
3. Inhale. Imbagħad, fuq l-exhale tiegħek, iġbed il-muskoli addominali tiegħek u toħroġ hekk kif tiċċaqlaq il-mod lura tiegħek bħal qattus li jġebbed. Fl-istess ħin, ħalli r-ras u t-tarf tiegħek jinżlu 'l isfel lejn l-art.
4. Ħu l-medda aktar billi timmaġina li qed iġġib rasek u tailbone flimkien daqs li kieku kienet se tagħmel ċirku kbir tal-ġisem tiegħek.
5. Mill-qtates joħolqu, uża n-nifs biex ireġġgħu lura l-kurva tas-sinsla. Id-denb tiegħek jitla ', u s-sider tiegħek jimxi' l quddiem u 'l fuq. L-għonq tiegħek jiċċaqlaq bħala estensjoni twila tas-sinsla tad-dahar. Tħallix li r-ras tiegħek taqa 'lura.
6. Appoġġ din il-bidla mal- abdominals tiegħek. Dan huwa eżerċizzju li jtawwal għas-sinsla tad-dahar. Jekk jogħġbok ma tiġrix bħal żiemel qadim!

Irrepeti l-eżerċizzju, li jmur minn qattus sa baqra u lura, bil-mod, bin-nifs, mill-inqas darbtejn oħra.

Għawm

L-għawm jieħu l-qawwa tax-xogħol ta 'l-estensjoni tad-dahar ftit iktar milli għamel iċ-ċinema. Huwa jsaħħaħ id-dahar, iżda trid iżżomm sinsla twila u tuża appoġġ addominali biex taħdem.

1. Iben fuq l-istonku tiegħek bis-saqajn dritti u flimkien.
2. Waqt li żżomm l-ispallejn tiegħek kostanti fid-dahar u l-ispallejn tiegħek 'il bogħod mill-widnejn, erġa' warrab l-armi dritti fuq l-art.
3. Iġbed l-abs tiegħek b'tali mod li tneħħi l-buttuna taż-żaqq tiegħek 'il bogħod mill-art.
4. Nilħqu miċ-ċentru tiegħek, testendi d-dirgħajn u r-riġlejn s'issa f'direzzjonijiet opposti li naturalment joħorġu mill-art.
5. Fl-istess ħin, tikseb daqshekk twil fis-sinsla li r-ras tiegħek timxi 'l barra mill-tapit bħala estensjoni tal-firxa tas-sinsla tiegħek. Żomm il-wiċċek 'l isfel lejn il-paljett - tarmix l-għonq tiegħek.
6. Ipproteġi l-parti t'isfel tad-dahar billi timla l-għadam pubiku tiegħek fl-art.
7. Ikompli jilħaq id-dirgħajn u r-riġlejn 'il barra ħafna miċ-ċentru tiegħek kif supplimentat irfigħ ta' driegħ / riġel tax-xellug, imbagħad xellug driegħ / riġel tal-lemin, ippumpjar 'il fuq u' l isfel f'pulsi żgħar.
8. L-isfida tal-bonus: Tikkoordina n-nifs tiegħek bil-moviment sabiex tkun qed tieħu n-nifs għal għadd ta '5 kicks, u għal għadd ta' 5.
9. Do 2 jew 3 ċikli ta '5 counts-jiċċaqalqu u nifs fi, u 5 għadd jiċċaqalqu u nifs.

Spine Stretch

Il-medda tas-sinsla hija medda tajba kemm għad-dahar u l-hamstring. Imma wkoll tgħallem biex tappoġġja u tikkontrolla dak il-medda billi tuża l-muskoli addominali tiegħek.

1. Poġġi fuq l-għadam tas-sit tiegħek.
2. Is-saqajn tiegħek huma dritti minn quddiemek dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti. Irkopptejn tiegħek jiffaċċjaw is-saqaf, u s-saqajn tiegħek huma mgħawweġ.
3. Jekk il-hamstrings tiegħek huma stretti tista 'tiltaqa' fuq investi żgħira jew xugaman mitwija. Tista 'wkoll titgħawweġ ftit irkopptejn tiegħek.
4. Aqla 'l-quċċata tar-ras għas-sema imma ħalli l-ispallejn tiegħek jibqgħu rilassati.
5. Nifs u testendi l-armi tiegħek fuq quddiemek, l-għoli ta 'l-ispalla.
6. Inkella, tista 'tpoġġi t-tarf tas-saba' fuq l-art ta 'quddiemek bejn saqajk.
7. Exhale kif ittawwal is-sinsla tad-dahar biex tkompli timxi 'l quddiem. Inti tmur għal kurva c profonda. M'għandekx kollass. Ħalli l-muskoli addominali tiegħek jappoġġjawk f'moviment 'il fuq u' l fuq.
8. Aqbad is-swaba 'lejn is-sieq tiegħek.
9. Nifs u tilħaq ftit aktar kif tgawdi l-milja tal-medda tiegħek.
10. Exhale u ibda r-ritorn tiegħek billi tuża l-abdominali t'isfel biex iġġib il-pelvi tiegħek wieqaf. Irrombla s-sinsla tiegħek sa seduta.

Il-Saw

Jekk id-dahar tiegħek għadu qed iħossok tajjeb wara l-eżerċizzji preċedenti, tista 'żżid ftit rotazzjoni tat-trunk ma' Pilates raw eżerċizzju. Agħmel dan bil-mod.

1. Sit dritta. Is-saqajn tiegħek huma estiżi quddiem il-wisa 'ta' l-ispalla apparti. Jekk għandek hamstrings issikkati, jista 'jkollok bżonn tipproponi l-ġenbejn fuq lift żgħir, bħal xugaman mitwi.
2. Żomm l-ispallejn 'l isfel hekk kif tistira l-armi tiegħek sal-ġnub, anki bl-ispallejn tiegħek.
3. Inhale: Ikteb aktar meta taqleb it-torso kollu tiegħek, iżda tuża l-abs tiegħek u żżomm il-ġenbejn tiegħek anki ma 'xulxin. Il-ħarsa tiegħek tmur mas-sinsla.
4. Exhale: Ħalli l-ħarsa tiegħek isegwu l-idejn ta 'waraek kif intom tistimula' l quddiem u tilħaq is-saba 'roża tal-naħa ta' quddiem fuq in-naħa ta 'barra tas-sieq opposta.
5. Dan jista 'jkun pass żgħir. Huwa l-iktar importanti li żżomm il-ġenbejn 'l isfel u anke.
6. Ladarba jilħaq tiegħek jestendi sa l-iktar punt 'il bogħod tiegħu, żomm il-pożizzjoni mdawwar tiegħek kif tieħu n-nifs u terġa' lura.
7. Exhale u jneħħi r-rotazzjoni tiegħek, li tasal għall-pożizzjoni tal-bidu.
8. Irrepeti dan l-eżerċizzju 3 darbiet għal kull naħa.