Mhux se jkun sbieħ jekk kull ma għandek tagħmel tkun fil-forma għall-iskijjar kien li ski? Sure. Imma l-verità hija li l-iskijar jagħmel talbiet fuq il-ġisem li l-aħjar jissodisfaw billi jagħmel eżerċizzji ta 'l-iskijar barra mill-inklinazzjoni wkoll.
1 - Pilates Exercises għal Workout Ski
Pilates , metodu ta 'eżerċizzju li jispeċjalizza fis -saħħa tal-qalba , il-flessibilità, il-bilanċ u l-kontroll, huwa speċjalment adattat tajjeb għal workouts ta' l-iskijar.
L-eżerċizzji ta 'Pilates magħżula fil-workout li ġej jindirizzaw speċifikazzjonijiet bħal dawn għall-iskijjar bħal:
- it-tisħiħ u l-ftuħ tal-ġenbejn flexors waqt li żżomm il-pelvi stabbli
- ħiliet tal-bilanċ tal-bini
- toning il-koxox ta 'ġewwa biex iżommu paralleli
- li ssostni l-abbiltà li ddawwar il-ġenbejn b'qoxra ta 'fuq stabbli
- it-tisħiħ u t-tiġbid lura
- kondizzjonament ġenerali tal-qalba
Għandek issib struzzjonijiet bażiċi ta 'eżerċizzju b'rabtiet ma' istruzzjonijiet aktar dettaljati u noti dwar kif kull eżerċizzju jgħin il-forma ta 'skier. L-eżerċizzji jistgħu jsiru waħedhom, bħala tisħin jew integrati fi programm ta 'workout ta' l-iskijjar.
2 - Pilates Permanenti tas-saqajn
Benefiċċji ta 'Workout fuq l-Iskijjar: Saħħan saqajk, ittella' s-saqajn biex iżżomm allinjament parallel, riġlejn tones, muskoli butt u qalba, itejjeb il-bilanċ
Struzzjonijiet Bażiċi dwar l-Eżerċizzju tas-Saqajn:
- Għandek tiffaċċja ħajt bogħod biżżejjed biex ikollok l-minkbejn minqux imma palmi ċatti fuq il-ħajt. Hekk kif ittejjeb il-bilanċ tiegħek tista 'titbiegħed mill-ħajt.
- Taqbad ruħek, bl-ispallejn tiegħek rilassat. L-għaksa, il-ġenbejn, l-ispalla u l-widnejn huma konformi. Ir- riġlejk huma paralleli u s-saqajn tiegħek iħarsu 'l quddiem.
- Iwi l-irkopptejn tiegħek sabiex il-ġisem tiegħek imur dritta 'l isfel. L-irkopptejn tiegħek għandhom jimxu fuq saqajk u mhux fil-passat tas-saqajn tiegħek. Heels jibqgħu fuq l-art.
- Bil-irkopptejn tiegħek għadu mgħawweġ, agħfas sa nofs toe.
- Fuq nofs toe, agħfas l-isfel mill-art biex tgħolli l-wieqfa fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek.
- Waqt li żżomm il-pożizzjoni tiegħek dritta 'l fuq u' l isfel, baxxi l-għarqbejn sa l-art, ittawwal is-sinsla u d-dahar tas-sieq tiegħek kif tmur.
- Irrepeti l-mudell ħames darbiet.
Struzzjonijiet dettaljati għal Pilates Standing Legwork
3 - Eżerċizzju ta 'Stretch tas-Sinsla
Benefiċċji ta 'Workout Ski: Iżżid il-flessibilità, tistira d-dahar u l-hamstrings, tones il-muskoli addominali.
Eżerċizzji ta 'l-Eżerċizzju Stretch Bażiku tas-Sinsla:
- Poġġi fuq l-għadam tas-sedil tiegħek, b'saqajk dritta fuq quddiemek, distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin, saqajn imtaqqbin. Ċaqliq tan-ngħas stretti? Irbit ta 'l-irkopptejn tiegħek ftit u / jew ipoġġu fuq xugaman mitħun jew investi żgħira.
- Tneħħija kbira: Iżżid id-dirgħajn quddiemek għal ftit inqas mill-għoli ta 'l-ispalla; żomm l-ispallejn tiegħek stabbli fuq id-dahar tiegħek billi testendi l-enerġija mill-quċċata tar-ras. Ittawwal is-sinsla tad-dahar f'żewġ direzzjonijiet.
- Exhale fond: Curl quddiem bħallikieku fuq ballun. Nilħqu lejn is-sieq tiegħek. Id-dahar tiegħek huwa mgħawweġ u ż-żaqq tiegħek jitneħħa. Ser tħoss medda tul id-dahar u l-hamstrings tiegħek.
- Nifs 'il ġewwa: Uża l-muskoli addominali tiegħek biex iġġiegħel il-pelvi tiegħek wieqaf, u aqleb is-sinsla tiegħek sakemm tkun qed tisma' mill-ġdid.
- Irrepeti tliet darbiet oħra.
Struzzjonijiet dettaljati dwar l-eżerċizzju għall-medda tas-sinsla
4 - Eżerċizzji ta 'l-iskijjar: Pilates Pelvic Curl
Benefiċċji ta 'Workout Ski: Tissaħħaħ id-dahar, il-glutes, u l-hamstrings. Ittek il-koxxa ta 'ġewwa, tissaħħaħ is-sinsla tad-dahar, tiftaħ il-parti ta' quddiem tal-ġenbejn.
Eżerċizzju tal-Bili tal-pelvi:
- Jiddependu fuq dahrek bi sinsla newtrali , l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ, saqajn ċatti fl-art, saqajn u saqajn paralleli. L-ispallejn huma 'l bogħod mill-widnejn, u l-armi qegħdin fuq in-naħa, ippressat ħafif fuq l-art. Inhale.
- Exhale: Iġbed il-muskoli addominali tiegħek biex ttawwal id-dahar tas-sinsla tiegħek tul l-art, u poġġi l-pelvi tiegħek sabiex il-sacrum tiegħek ikun ċatt fl-art. Agħfas fl-art permezz tas-saqajn tiegħek u d-dahar ta 'l-armi tiegħek hekk kif il-pelvi tiegħek tkompli titgħawweġ sabiex id-dahar tas-sinsla jinqata' mit-tapit. Żomm saqajk paralleli. Dan huwa importanti għat-taħriġ tiegħek ta 'eżerċizzju ta' l-iskijjar.
- Waqqaf meta l-irkopptejn, il-ġenbejn u l-widnejn ikunu f'linja waħda. Il-piż huwa fuq il-parti baxxa tal-qalba ta 'l-ispalla u d-dahar ta' l-armi tiegħek, mhux l-għonq tiegħek. Inhale.
- Exhale: bil-mod irrombla s-sinsla 'l isfel sal-art, vertebra permezz tal-vertebra. Imrattab bis-sider, żaqq ta 'fuq imbagħad żaqq baxx. Rilaxx lejn sinsla newtrali.
- Irrepeti tliet darbiet oħra.
Struzzjonijiet dettaljati għal curl pelviku
5 - Eżerċizzji ta 'l-iskijjar: Pilates Criss Cross
Benefiċċji ta 'Workout Ski: Isaħħaħ il-muskoli taż-żaqq, tiffoka fuq l-obliques, issaħħaħ il-flexors tal-ġenb, ittejjeb l-istabilità tal-pelvika
Eżerċizzju Istruzzjonijiet għall Criss Cross:
- Iben fuq dahrek bir- riġlejk f'pożizzjoni tal- mejda . Poġġi l-idejk wara r-rasek bil-minkbejn kollha.
- Exhale: Neħħi l-abs tiegħek u naqqas it-torso ta 'fuq mit-tapit. Inhale.
- Exhale: Żomm il-minkbejn miftuħin, fis-sider kollha kemm iddur il-parti ta 'fuq tat-torso sabiex l-ispalla xellug tiegħek tmur lejn l-irkoppa tal-lemin. Kif iddawwarek, ittejjeb il-parti tal-parti tas-sieq ix-xellugija tiegħek, testendi r-riġel f'angolu ta '45 grad (aktar huwa aktar faċli, aktar diffiċli).
- Inhale biex tasal fiċ-ċentru - il-korp ta 'fuq imdawwar, saqajn fil-mejda.
- Exhale: Estenda r-riġel tal-lemin tiegħek hekk kif iddawwarek it-torso ta 'fuq, u ħu l-ispalla d-dritt lejn l-irkoppa xellugija.
- Inhale biex tidħol fiċ-ċentru - il-korp ta 'fuq imdawwar, saqajn fil-mejda.
- Irrepeti għal sitt settijiet.
Struzzjonijiet dettaljati għall-qsim taż-żwiemel
6 - Pilates Dart
Benefiċċji ta 'Workout Ski: Tissaħħaħ id-dahar ta' fuq, tistira u tiftaħ it-torso ta 'quddiem
Eżerċizzji Bażiċi Istruzzjonijiet għall Dart:
- Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek, bis-saqajn flimkien u dritti warajk, u l-armi tul in-naħat tiegħek bil-pali.
- Inqabbad il-muskoli addominali tiegħek billi tneħħi ż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar. Glutes (muskoli ta 'warrani) u saqajn għandhom jappoġġaw il-moviment ukoll. Inhale.
- Exhale: L-għonq jitwal, id-dahar tas-sinsla tiegħek u tibgħat tant enerġija mill-parti ta 'fuq tar-ras li l-ġisem ta' fuq tagħfas kemmxejn mit-tapit. L-għonq tiegħek huwa estensjoni tas-sinsla tiegħek, għalhekk m'għandekx titkemmex biex tfittex. Aqbeż l-armi tiegħek lura f'pożizzjoni ta 'superman.
- Inhale: Żomm il-lift ftit mumenti. Il-belly jitneħħa.
- Exhale: Itlaq sal-paljett
- Irrepeti tliet darbiet.
Struzzjonijiet dettaljati ta 'eżerċizzju għal dart
7 - Eżerċizzju ta 'l-iskijar: Corkscrew Bidu Pilates
Benefiċċji ta 'Workout Ski: Isaħħaħ il-qalba, jiffoka fuq obliques, itejjeb l-istabbiltà tal-ġisem
Eżerċizzji Bażiċi Istruzzjonijiet għal Corkscrew Bidu:
- Ibqa 'fuq dahrek u testendi saqajk' il fuq lejn is-saqaf. L-irkopptejn tiegħek jistgħu jkunu ftit mgħawweġ.
- Stabilizza l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek billi tinvolvi l-muskoli addominali tiegħek u tagħfas id-dahar ta' l-armi mat-tapit.
- Żomm ir-riġlejk flimkien u tibda ċirċirkuhom fuq il-lemin, u ħalli l-ġenbejn xellug ikun jista 'jneħħi imma jżomm il-parti ta' fuq il-ġonta.
- Ġib ir-riġlejn 'l isfel (biss safejn tista' tikkontrollahom u ma tħalli l-ark ta 'wara) u madwar ix-xellug, li jippermettu li l-ġenbejn dritt jerfgħu.
- Ritorn għaċ-ċentru.
- Irrepeti l-mudell tliet darbiet għal kull naħa.
Struzzjonijiet dettaljati għal corkscrew
8 - Eżerċizzji ta 'l-iskijjar: Stretch permanenti ta' l-istrixxa tal-ġenbejn tal-ġenbejn
Benefiċċji ta 'Workout fuq l-Iskijjar: Jestaffi l-flexors tal-ġenbejn, itejjeb il-bilanċ, il-muskoli tal-qalba tat-toni, il-koxox ta'
Eżerċizzji Bażiċi ta 'l-Eżerċizzju għal Sturdament Permanenti:
- Iwarrab qagħda tajba u miksija, bir-riġlejk f'pożizzjoni parallela .
- Liwi fuq l-irkoppa tal-lemin tiegħek, iddgħajjef ftit 'il quddiem u aqlaq is-sieq tax-xellug tiegħek, imqiegħed fuq il-ballun tas-sieq. Kun żgur li l-ġenbejn tiegħek huma saħansitra. Poġġi idejk fuq il-koxxa tal-lemin tiegħek għall-istabbiltà.
- Żid il-medda billi tiftaħ il-ġenbejn. Ħu t-torso kollu u lura. Żomm il-ġenbejn stabbli u r-riġlejn paralleli.
- Żomm il-medda għal 15 sa 30 sekonda. Nifs qawwi .
- Jekk tħossok stabbli, ħalli l-ispalel tiegħek tiżżerżaqek lura meta d-dirgħajn tiegħek jitla 'fuq ir-ras biex tiżdied il-medda u l-isfida tal-bilanċ.
- Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Struzzjonijiet dettaljati għall-istanding lunge
Skiing Happy! Tgħallem aktar Pilates Workouts
Tgħallem aktar Eżerċizzji ta 'Skiing Fitness