Eżerċizzju klassiku tal-kuxxinetti tal-Pilates, is-sufraff joffri sfida kbira għall-istabbiltà tal-ispalla u x-xogħol addominali kif iddawwar is-saqajn biswit xellug u kalma fuq il-parti ta 'fuq. Huwa eżerċizzju speċjalment tajjeb għall-muskoli oblikwi.
Is-sufraċċa ssir eżerċizzju avvanzat , iżda hija tajba biex tibni. L-istruzzjonijiet ta 'eżerċizzju nagħti hawnhekk huma verżjoni intermedja.
Il-pjan: Ir-riġlejn tiegħek se jagħmlu nofs qamar ark minn ċentru għall-ġenb, dipping fin-nofs, u mbagħad terda l-naħa l-oħra li jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu. Ħalli dan il-pass isfel:
(ritratti jikbru jekk tikklikkjahom)
L-istallazzjoni tas-Corkscrew
Għandek fuq dahrek l-ispallejn tiegħek 'l bogħod mill-widnejn u l-armi tiegħek fuq in-naħat tiegħek, il-palmi isfel.
Estendi saqajk sal-limitu massimu. Żommhom flimkien, iħaddnu l- linja tan - nofs tal-ġisem.
Qabel ma tibda l-eżerċizzju, ħu ftit nifsijiet fil-fond biex iż-żaqq tiegħek ikun jista 'japprofondixxi' l isfel lejn is-sinsla tiegħek, u s-sinsla tiegħek biex itawwal tul it-tapit. Id-dahar t'isfel tiegħek se jkun fuq it-tapit. Dan mhux eżerċizzju tas-sinsla newtrali .
Il-muskoli addominali tiegħek ser ikollhom workout iżda trid li l-ġisem tiegħek jibqa 'kemm jista' jkun rilassat matul l-eżerċizzju kollu.
Saqajn għall-ġenb
Nifs: Żomm iż-żaqq tiegħek imsaħħaħ, uża kontroll addominali biex tieħu r-riġlejk fin-naħa. Ir-riġlejn jibqgħu flimkien.
Agħmel dan l-ewwel pass żgħir, iżżomm il-ġenbejn fuq il-paljett. Hekk kif tasal aktar b'saħħtu, ħalli ftit il-ponta tal-ġenbejn ftit bil-moviment kif muri. (Eventwalment, dan l-eżerċizzju jieħu l-ġenbejn it-triq kollha mit-tapit).
Il-ġisem tiegħek jibqa 'kalm u stabbli. Hija tgħin biex tippressa ħafif id-dahar ta 'l-armi fuq il-paljett.
Irfieħ Ċirku Down
Ir- riġlejn jiċċirkolaw u jiċċaqalqu minn ċentru baxx. Tieħux is-saqajn tant baxxi li d-dahar t'isfel taqa 'tiegħek off.
Ir-riġlejk jistgħu jkunu aktar baxxi minn dak li jidher fil- grafika jekk tista 'tagħmel dan mingħajr ma ttejjeb id-dahar jew l-għonq baxx tiegħek. Għal darb'oħra, il-ġisem ta 'fuq għadu. Dan huwa kollu tax-xogħol .
Saqajn Tlesti Ċirku
Billi s-saqajn tiegħek jibdew jiċċaqalqu lejn in-naħa l-oħra ta 'l-ark tiegħek, uża l-exhale biex iġġorrhom' il quddiem. Għandek tħoss sassla qawwija li qed tapprofondixxi fuq iż-żaqq ta 'isfel kif tressaq il-pożizzjoni tiegħek ta' madwarha u sa biex tibda.
Agħmel ark ieħor fid-direzzjoni l-oħra. Kompli sakemm tkun għamilt 3 fuq kull naħa.
Għalkemm aħna kissru l-eżerċizzju f'movimenti separati, sejħa fuq il- prinċipji Pilates tiegħek u poġġi dan flimkien flimkien ma 'ħafna nifs u fluss.
Fis- sekwenza ta ' Joseph Pilates ta' eżerċizzji tal-paljett , is-sokit tas-sufra huwa segwit minn twist tal-ġisem ta 'fuq, is-serrieq .