Hawn mod eċċitanti biex niċċelebraw sena ġdida ta 'saħħa!
Ċempel fis-Sena l-Ġdida b'din it-tromba tas-soltu titrawwem, kompluta bit-tixbit tal-għoljiet, intervalli tal-veloċità u eżerċizzji divertenti bejniethom. Il-mużika b'dimensjoni tal-parti hija pozittiva, xi kultant ċelebrazzjoni dritta, għalhekk ma jkun sorpriż jekk ikollok maqbud fil-vibe festiva u rkib aktar iebes. Agħmel playlist bil-kanzunetti li ġejjin, imbagħad ħu xugaman (għaliex int għaraq ħafna!) U imla flixkun kbir ta 'l- ilma biex iżommok idratat tajjeb .
Imbagħad, ipprepara ruħek biex tibda s-sena 'l barra dritt!
Kanzunetta: Il-Ħin (Dirty Bit), The Black Eyed Peas
X'għandek tagħmel: Sit u l-pedala b'mod stabbli kontra r-reżistenza tad-dawl għal 1½ minuti. Trasferixxi l-ħidma għar-riġel tal-lemin tiegħek għal 30 sekonda, imbagħad għar-riġel tax-xellug tiegħek għal 30 sekonda. Inkabbru ż-żewġ saqajn għal 30 sekonda. Żid ftit reżistenza; irrepeti l-mudell 'sa l-aħħar tal-kanzunetta.
Tul: 5 minuti Veloċità ( RPM ): 80-100 Diffikultà ( RPE ): 4-5
Kanzunetta: Play Hard, David Guetta
X'għandek tagħmel: Il-pedala waqt li tkun bilqiegħda għal 30 sekonda mbagħad żid reżistenza biżżejjed biex issostni int f'pożizzjoni wieqfa; iġibu ruħek għal dawra bilwieqfa (idejn fil-pożizzjoni 3) għal 45 sekonda. Ibdel għal pożizzjoni permanenti (idejn fil-pożizzjoni 2) għal 45 sekonda. Ritorn għas-sarġ "sat-tmiem tal-kanzunetta.
Tul ta 'żmien: 3¼ minuti Veloċità (RPM): 60-80 Diffikultà (RPE): 6-7
Kanzunetta: Il-Jum tas-Sena, U2
X'għandek tagħmel: Żid reżistenza għal medju tqil u pedala f'pożizzjoni bilqiegħda, u żżid ir-reżistenza kull 30 sekonda.
Meta tasal sal-punt fejn ma tistax tieħu aktar reżistenza fis-sarġ, iġġib ruħek għal tluq wieqaf (idejn f'pożizzjoni 3) u toqgħod hemm, u żżid ir-reżistenza kull 30 sekonda sakemm il-kanzunetta tispiċċa.
Tul ta 'żmien: 4¼ minuti Veloċità (RPM): 45 + Diffikultà (RPE): 8-10
Kanzunetta: Memorji, David Guetta & Kid Cudi
X'għandek tagħmel: B'reżistenza moderata (biżżejjed biex issostni int f'pożizzjoni wieqfa), issib rata ta 'bażi ta' malajr (70-80 RPM) u l-pedala tinżamm għal 30 sekonda. Imbagħad wettaq serje ta '4-count jew 8-count jumps -4 jgħodd sa 4, jgħoddu' l isfel, jew 8 up, 8 'l isfel għal 1 minuta. Stand, poġġi l-idejk fuq il-pożizzjoni 3 u mmexxija għal 30 sekonda. Naqqas l-isfel, ipoġġu, u jerġgħu jibdew il-mudell imqabbad għall-bqija tal-kanzunetta.
Tul ta 'żmien: 3½ minuti Veloċità (RPM): 70/100 Diffikultà (RPE): 6-7
Kanzunetta: Ring the Alarm, Beyoncé
X'għandek tagħmel: Qatra xi reżistenza mill-rota sabiex tkun eżatt fuq triq ċatta. Sib pass ta 'bażi ta' malajr u l-pedala b'mod stabbli għal 30 sekonda. Do intervall ta 'veloċità ta' 25 sekonda, pedali malajr kemm tista '. Naqqas għal 30 sekonda; irrepeti l-mudell sa l-aħħar tal-kanzunetta.
Tul ta 'żmien: 3½ minuti Veloċità (RPM): 70-80 / 110 Diffikultà (RPE): 6-7
Kanzunetti: Ċelebrazzjoni, Madonna; Ħin ta 'ħajjitna, Pitbull & Ne-Yo
X'għandek tagħmel: Żid reżistenza moderatament qawwija u tagħmel tluq bil-qiegħda għal 45 sekonda. Stand, poġġi l-idejn fil-pożizzjoni 3, żid ir-reżistenza u tagħmilha wieqfa fit-tul għal 45 sekonda. Ibla mir-reżistenza billi żżid 10 RPMs jew żewġ puplesiji tal-pedala għat-30 sekonda li jmiss.
Irkappa 'l isfel għal triq ċatta, bilqiegħda u bil-pedala għal dejjem għal 30 sekonda. Irrepeti l-mudell permezz taż-żewġ kanzunetti, u kull wieħed minnhom jgħaddi miċ-ċirkwit aktar ta 'sfida.
Tul: 8 minuti Veloċità (RPM): 50 + Diffikultà (RPE): 7-9
Kanzunetta: Dance Again, Jennifer Lopez
X'għandek tagħmel: Kontra reżistenza moderata, issib pass ta 'bażi ta' malajr (70-80 RPM) u l-pedala tinżamm għal 20 sekonda; tagħmel żieda qawwija ta '20 sekonda (100 RPM) imbagħad tirritorna għal 70-80 RPMs għal 20 sekonda. Kompli d-disinn matul il-kanzunetta.
Tul ta 'żmien: 4 minuti Veloċità (RPM): 70/100 Diffikultà (RPE): 7-8
Kanzunetta: Parti Innu Rock, LMFAO
X'għandek tagħmel: Żomm pass kostanti (70 sa 80 RPM) b'reżistenza moderata għal 45 sekonda; żid ftit reżistenza u żżomm il-pass kostanti għal 45 sekonda. Żid il-pass tiegħek b'10 RPMs (80 sa 90 RPM) għall-45 sekonda li jmiss; żid ftit reżistenza u żżomm 80-90 RPMs għal 45 sekonda. Sussegwentement, iżid il-pass tiegħek b'10 RPMs oħra (għal 90 sa 100 RPM) għal 45 sekonda; qatra 10 RPMs mill-pass tiegħek (80-90) għal 45 sekonda, imbagħad waqa 'għal 70-80 RPMs sakemm il-kanzunetta tispiċċa.
Tul: 5 minuti Veloċità (RPM): 70-100 Diffikultà (RPE): 7-8
Kanzunetta: Ittejjeb il-ħġieġ tiegħek, roża
X'għandek tagħmel: Ikollu reżistenza biżżejjed biex issostni int f'pożizzjoni wieqfa. Pedala b'pass ta 'jogging (idejn fil-pożizzjoni 2) għal 40 sekonda; meta l-tempo jiġbor, iġib idejk fuq il-pożizzjoni 3 u imexxu mal-taħbit għal 25 sekonda. Imma bil-mod għal pożizzjoni permanenti u rrepeti l-mudell matul il-kanzunetta.
Tul ta 'żmien: 3¼ minuti Veloċità (RPM): 70-100 Diffikultà (RPE): 6-7
Kanzunetta: Twaqqafx 'Till You Get Enough, Michael Jackson
X'għandek tagħmel: Żid moderatament reżistenza qawwija u pedala għall-taħbit waqt li tkun bilqiegħda, u żżid ir-reżistenza kull 30 sekonda. Wara 3 minuti, waqa ', qiegħed idejk fil-pożizzjoni 3, u qiegħed fuq il-wiċċ, kompli żid reżistenza kull 30 sekonda.
Tul: 6 minuti Veloċità (RPM): 45 + Diffikultà (RPE): 7-9
Kanzunetta: Dawn huma l-Jiem, 10,000 Maniacs
X'għandek tagħmel: Irranġa 'l isfel għal triq ċatta u l-pedala b'mod stabbli għal minuta. Żomm saqajk li jiċċaqlaq, ipoġġu 'l fuq fin-naħa tas-sarġ, u jieħdu xi nifs kbir, fil-fond . Serje ta ' meded ta' fuq tal -ġisem , segwiti minn ġisem aktar baxx telqu mir-rota.
Tul ta 'żmien: 3½ minuti Veloċità (RPM): 60-80 Diffikultà (RPE): 3-4