Għalkemm tista 'tagħmel yoga fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata , jagħmel sens li tagħmel it-tip ta' prattika li tagħmel xieraq għas-siegħa. L-ewwel ħaġa fil-għodu , dan ifisser li ttaffi lilek innifsek mis-sodda u tiddaħħal fil-viġilanza. Fiċ-ċentru tal-ġurnata, agħżel kwalunkwe tip ta 'appelli ta' prattika lilek l-aktar. Ipprova tlesti kwalunkwe yoga partikolarment vigoruż minn sagħtejn sa tliet sigħat qabel ma tippjana li tmur torqod, inkella, jista 'jkollok hard time biex torqod . Is-sekwenza ta 'għaxar suġġerimenti li ġejja hija mfassla għal prattika ta' filgħaxija biex tingħalaq il-ġisem, u tgħinek timxi b'mod intuwittiv biex tistira t-tensjoni u t-tranżizzjoni mill-ġurnata attiva tiegħek għal stat rilassat li jwassal għal rqad bil-lejl tajjeb.
1 - Ibda bil-kelb li jħares 'l isfel
Ibda 'kelb li jħares' l isfel għal medda sħiħa tal-ġisem. Dan iħoss partikolarment tajjeb jekk int tkun qattgħu ħafna mill-ġurnata seduta fuq skrivanija jew karozza. Pedala s-saqajn tiegħek biex tistira l-hamstrings u tagħmel xi movimenti oħra li jħossuhom se jidħlu f'żoni stretti tiegħek, per eżempju li tgħawweġ kemm l-irkopptejn u joħorġu fuq is-saqajn tiegħek jew imorru għal plank u mbagħad lura għall-kelb. Ħu diversi nifs biex tħares il-movimenti li jħossu l-aħjar u mbagħad issolvi fis-saħħa għal madwar ħames nifsijiet addizzjonali.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Int ser ikollok tkompli tiġġebbed it-tensjoni minn saqajk billi tidħol fit- trijangolu joħolqu . Għaddi s-sieq tal-lemin tiegħek fin-naħa ta 'ġewwa tal-lemin tiegħek. Dawwar is-sieq tax-xellug tiegħek parallela mad-dahar tal-tapit tiegħek u straighten iż-żewġ saqajn. L-id id tal-lemin tiegħek jista 'jkun fuq l-art fuq barra tal-marda tiegħek, fuq blokka , jew fuq ix-xedaq id-dritt tiegħek, liema minnhom tkun l-aktar komda. Ġib ix-xellugija tiegħek fuq il-ġenb tax-xellug u użaha biex tiftaħ il-ġenbejn bil-mod qabel ma tgħolliha lejn il-limitu. Dawwar it-torso tiegħek lejn is-saqaf biex tiftaħ is-sider. Żomm din il-pożizzjoni għal madwar ħames nifsijiet.
Imbagħad pass lura lejn il-kelb li jħares 'l isfel u trijangolu ripetut joħolqu bis-sieq tax-xellug' il quddiem.
3 - Tidwir bil-Quddiem Wide-Legged Permanenti (Prasarita Padottanasana)
Wara li tagħmel it-tieni naħa tat-trijanglu joħolqu (fuq), iddiżinja ż-żewġ saqajn u paralleli saqajk sabiex tkun qed tiffaċċja l-ġenb twil tal-tapit tiegħek. Nifs 'il ġewwa ħafna u darbiet' il quddiem fuq l-exhale tiegħek, li tidħol fil- prasarita padottanasana . Ħu kwalunkwe pożizzjoni ta 'l-id li tħossok tajjeb. Il-possibbiltajiet jinkludu ż-żamma tas-sieq kbir tiegħek, l-għekiesi, jew għoġġiela; intrabat idejk wara d-daharek u l-iddrittar ta 'l-idejn tiegħek, jew sempliċement iġġib l-idejn fuq l-art.
4 - Pose Garland (Malasana)
Scoot saqajn tiegħek lejn il-linja tan-nofs tal-ġisem tiegħek sakemm huma madwar żewġ saqajn bogħod minn xulxin. Dawwar is-saqajn tiegħek u titgħawweġ l-irkopptejn tiegħek għal pożizzjoni ta 'joqogħdu għall- garland joħolqu . Jekk l-imblukkar huwa diffiċli ħafna għalik, hemm ftit għażliet biex tagħmilha aktar aċċessibbli. Jekk il-għarqbejn tiegħek ma jaslux fl-art, aqla ' kutra u poġġi taħt l-għarqbejn għall-appoġġ. Tista 'wkoll tipprova tiżżerżaq blokk taħt butt tiegħek biex ipoġġu fuq. Jekk inti tixtieq li tidħol fil-ġenbejn tiġdid ftit aktar, tista 'blat minn naħa għall-oħra, u ġġib il-piż tiegħek fl-ewwel sieq waħda u mbagħad l-oħra.
5 - Twist spinali bilqiegħda (Ardha Matsyendrasana)
Ħalli l-butt tiegħek tidħol fl-art u toqgħod bilqiegħda. Ġib is-sieq tal-lemin tiegħek fuq barra tal-koxxa xelluga għal ħajt spazjali bilqiegħda . Nifs biex itawwal is-sinsla tad-dahar. Fuq l-exhale tiegħek, iduru lejn il-lemin. Tista 'tgħanniġ l-irkoppa tal-lemin tiegħek mal-minkeb tax-xellug tiegħek jew iġġib il-minkeb tax-xellug fuq barra tal-irkoppa tal-lemin tiegħek għal aktar trazzjoni. Soġġorn għal ħames nifsijiet, li qed jikber ħafna fuq in-nifs u jitgħawweġ fuq l-exhales. Imbagħad ibiddel il-konfigurazzjoni tar-riġlejk biex itfi għan-naħa l-oħra.
6 - Pose Il-Pigeon
Ir-riġel li jintmew fuq il-faċċata tat-tapit tiegħek f'ardha matsyendrasna (hawn fuq) diġà jinsab fil-pożizzjoni korretta għall- ħamiem , u għalhekk iblah is-sieq l-oħra tiegħek lura biex tagħmel din it-tranżizzjoni. Jekk dan ma jaħdimx għall-ġisem tiegħek, agħmel mod hemm mod ieħor li jagħmel sens għalik.
Għal darb'oħra, hemm numru ta 'varjazzjonijiet possibbli biex dan ikun adattat għal dak li l-ġisem tiegħek irid u jista' jagħmel. Ħu l-ikkuttunar (bħal kutra mitwija jew blokka) taħt it-tarf tiegħek jekk tkun 'il bogħod mill-art. Ipprova darbiet 'il quddiem fuq is-sieq ta' quddiem. Jekk din il-pożizzjoni mhux qed isseħħ biss għall-ġisem tiegħek, tista 'tagħmel l- għajnejn tal-labra joħolqu jew anki ħamiem f'chair biex tikseb essenzjalment l-istess medda. Wara li tħossok imqawwi biżżejjed fuq l-ewwel parti, ibdel il-ġnub billi tgħaddi minn ġol-fours jew lura lejn il-kelb li jħares 'l isfel jekk tippreferi.
7 - Sphinx Pose
Wara li tagħmel iż-żewġ naħat fil-ħamiem (hawn fuq), tibqa 'tinja' l quddiem bl-dirgħajn tiegħek fuq l-art. Serp, liema riġel huwa 'l quddiem lura biex jiltaqa' mas-sieq l-oħra. Dan huwa mod divertenti li jiġi dritta fis-sphinx, imma jekk dak ma jaħdimx biss tagħmel mod tiegħek fuq iż-żaqq b'mod ieħor. Dan joġġezzjona bil-mod perfett biex jikkumbatti t-tluq 'il quddiem ta' jum twil minfuqa fuq il-kompjuter. Kun żgur li tagħfas sew fuq id-dirgħajn tiegħek, li se tgħin biex iżżomm l-ispallejn tiegħek 'il bogħod mill-widnejn.
8 - Baby Happy (Ananda Balasana)
Irruppla fuq id-dahar tiegħek biex tipprepara għat- tarbija kuntenta joħolqu . Ahbdu l-irkopptejn tiegħek fis-sider tiegħek u l-qabda ta 'l-outsides tas-saqajn tiegħek biex tiġbed l-irkopptejn tiegħek lejn l-għafis tiegħek u l-ispori perpendikulari għall-art. Tista 'timmarka xi ftit jekk tħossok tajjeb fuq is-sakrum tiegħek.
9 - Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Ġib is-saqajn tiegħek lura għall-tapit bil-pettijiet li jmissu u ħalli l-irkopptejn tiegħek miftuħa għal kull naħa. Għajnuniet (blokki jew kutri) jistgħu jintużaw hawn taħt l-irkopptejn għall-appoġġ jekk tixtieq. Jekk issib Alla tidher li tkun komda ħafna, tista 'ttemm il-prattika tiegħek hawn. Inkella, tista 'tissospendi għal 15 sa 20 nifs qabel tittrasferixxi lil savasana.
10 - Pose Corpse (Savasana)
Iddatta s-saqajn tiegħek għar-rilassament finali tiegħek fil- katavri joħolqu . Uża xi wieħed minn dawn il- propsijiet savasana biex jgħinek tikseb verament komdu. Inti tista 'tixtieq li tissettja allarm għal ħames minuti sabiex ma torqodx. Imbagħad jitkaxkru fis-sodda lesti għal-lejl ta 'mistrieħ.